{"id":51983,"date":"2024-07-10T09:19:00","date_gmt":"2024-07-10T07:19:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=51983"},"modified":"2025-12-29T09:51:04","modified_gmt":"2025-12-29T08:51:04","slug":"les-pompes-pour-developper-les-pectoraux-et-les-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/les-pompes-pour-developper-les-pectoraux-et-les-triceps\/","title":{"rendered":"LES POMPES POUR D\u00c9VELOPPER LES PECTORAUX ET LES TRICEPS"},"content":{"rendered":"\t\t
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Les pompes ou push-up font sans aucun doute partie des exercices les plus populaires qui soient. Dans les salles de sport, cet exercice poly-articulaire est pratiqu\u00e9 aussi bien par les d\u00e9butants que par les plus avanc\u00e9s<\/strong>. Tr\u00e8s facile \u00e0 r\u00e9aliser<\/strong> et ne n\u00e9cessitant aucun mat\u00e9riel en particulier, la pratique des pompes pr\u00e9sente de nombreux avantages pour le corps et pour la sant\u00e9<\/strong>. Il existe diff\u00e9rentes variantes <\/strong>des pompes, \u00e0 ex\u00e9cuter selon le niveau d\u2019entra\u00eenement. D\u00e9couvrez tout sur les pompes dans cet article.<\/p>

Pourquoi faire des pompes ?<\/strong><\/h2>

Les pompes permettent de muscler le haut du corps<\/strong>, notamment les pectoraux, les bras, les \u00e9paules, le haut du dos, mais pas seulement ! R\u00e9aliser des pompes r\u00e9guli\u00e8rement augmente \u00e9galement votre puissance ainsi que votre endurance<\/strong>. Ce n\u2019est pas tout ! Le push-up est aussi bon pour la sant\u00e9 puisqu\u2019il am\u00e9liore le syst\u00e8me cardiaque et la circulation sanguine<\/strong>. En plus, en pratiquant des pompes tous les jours, vous fortifiez vos os<\/strong> et am\u00e9liorez votre posture<\/strong>. En outre, de nombreuses personnes effectuent des pompes puisque c\u2019est un exercice de gainage tr\u00e8s efficace. Par ailleurs, se muscler avec des pompes permet d\u2019avoir une tr\u00e8s belle silhouette.<\/p>

Quels sont les muscles cibl\u00e9s lors d\u2019un exercice de pompe ?<\/strong><\/h2>

Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les \u00e9paules, les triceps, et les abdominaux<\/strong>. Cependant, les muscles travaill\u00e9s peuvent varier selon le type de pompe r\u00e9alis\u00e9<\/strong>. Par exemple, si le pratiquant souhaite intensifier le travail sur l\u2019ext\u00e9rieur des pectoraux, il devra \u00e9carter les bras \u00e0 la largeur des \u00e9paules. En revanche, s\u2019il veut viser davantage les \u00e9paules, il faudra sur\u00e9lever les pieds. Pour ceux qui veulent accentuer le travail sur les triceps, r\u00e9aliser un push-up avec les bras tr\u00e8s peu \u00e9cart\u00e9s est tr\u00e8s efficace.<\/p>

Comment ex\u00e9cuter une pompe classique ?<\/strong><\/h2>

Position de d\u00e9part<\/strong><\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Mettez-vous \u00e0 plat ventre.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Tenez-vous \u00e0 la pointe des pieds.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Soulevez votre corps en appuyant sur les paumes de vos mains.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Les mains sont \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Les doigts se dirigent en avant.<\/p>

Ex\u00e9cution<\/strong><\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Descendez votre corps de mani\u00e8re \u00e0 ce que votre torse soit le plus proche du sol possible, en pliant vos coudes.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Redressez-vous, toujours par la force de vos bras.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 R\u00e9p\u00e9tez le mouvement autant de fois que possible.<\/p>

Respiration<\/strong><\/p>

Inspirez durant la descente, et expirez lorsque vous remontez.<\/p>

Les variantes des pompes<\/strong><\/h2>

Il existe diff\u00e9rentes variantes des pompes selon le niveau des pratiquants ainsi que les muscles cibl\u00e9s.<\/p>

Pompes face au mur ou sur les genoux\u00a0\u00a0<\/strong><\/h3>

Ces formes de pompes s\u2019adressent surtout aux d\u00e9butants<\/strong> et \u00e0 ceux qui ont des difficult\u00e9s \u00e0 r\u00e9aliser les pompes standards. Au lieu de vous appuyer sur la pointe des pieds en position allong\u00e9e face au sol, vous pouvez effectuer l\u2019exercice debout face \u00e0 un mur et r\u00e9aliser le mouvement dans cette position. Il vous est \u00e9galement possible de mettre vos genoux au sol (\u00e0 plat ventre) au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Pompes larges ou bras \u00e9cart\u00e9s<\/strong><\/h3>

Les pompes larges permettent d\u2019intensifier le travail sur les \u00e9paules et la poitrine<\/strong>, elles sont faciles \u00e0 r\u00e9aliser pour les d\u00e9butants<\/strong>. Elles sont similaires aux pompes classiques, \u00e0 la seule diff\u00e9rence que les bras sont \u00e9cart\u00e9s \u00e0 une largeur largement sup\u00e9rieure \u00e0 celle des \u00e9paules (20 \u00e0 25 cm des \u00e9paules). Vous pouvez sur\u00e9lever vos pieds et vos mains pour varier les sensations.<\/p>

Pompes \u00e9troites ou mains r\u00e9unies<\/strong><\/h3>

\u00c0 l\u2019oppos\u00e9 des pompes larges, les pompes \u00e9troites ou mains r\u00e9unies consistent \u00e0 rapprocher les deux mains \u00e0 une largeur inf\u00e9rieure de celle des \u00e9paules. Cela permet en effet de concentrer les efforts sur les triceps et le pectoral<\/strong>. Lorsque vous descendez, arr\u00eatez-vous au moment o\u00f9 votre poitrine se situe \u00e0 15 cm du sol, puis remontez. Il est important que vous contractiez vos triceps afin d\u2019assurer l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019exercice sur cette partie du corps.<\/p>

Pompes sur un bras<\/strong><\/h3>

Comme son nom l\u2019indique, cette forme de pompe consiste \u00e0 r\u00e9aliser l\u2019exercice sur un seul bras. Elle sollicite tr\u00e8s fortement le bras<\/strong> en question ainsi que les muscles aux alentours de la coiffe des rotateurs. \u00c9tant donn\u00e9 qu\u2019ils demandent un certain \u00e9quilibre et une force \u00e9norme, les pompes sur un bras sont r\u00e9serv\u00e9es aux habitu\u00e9s de la musculation<\/strong>. Dans cet exercice, placez votre main libre derri\u00e8re votre dos. En position basse, votre torse doit se trouver \u00e0 une quinzaine de cm avant le retour \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>

Pompes pliom\u00e9triques ou pompes saut\u00e9es<\/strong><\/h3>

La pompe pliom\u00e9trique est strictement r\u00e9serv\u00e9e aux athl\u00e8tes qui ont un niveau \u00e9lev\u00e9<\/strong>, puisqu\u2019elle n\u00e9cessite une grande force physique. Cette variante vise principalement la poitrine<\/strong>, elle augmente la puissance<\/strong> de mani\u00e8re significative. Gardez la m\u00eame position initiale qu\u2019avec une pompe classique et r\u00e9alisez le m\u00eame mouvement jusqu\u2019\u00e0 la descente, mais lorsque vous remontez vers le haut, utilisez votre force pour lancer le haut de votre corps de mani\u00e8re \u00e0 ce que vos mains d\u00e9collent du sol.<\/p>

Pompes en sur\u00e9l\u00e9vation<\/strong><\/h3>

En sur\u00e9levant vos pieds en les mettant sur un banc ou une bo\u00eete, vous amplifiez le travail sur les \u00e9paules, les abdos, et le torse<\/strong>. Pratiquer des pompes en sur\u00e9l\u00e9vation permet d\u2019accro\u00eetre votre force musculaire<\/strong>. Vous pouvez \u00e9galement intensifier le mouvement en propulsant votre corps vers le haut et en d\u00e9collant vos mains du sol \u00e0 la mont\u00e9e.<\/p>

Conseils et astuces pour bien pratiquer des pompes\u00a0\u00a0<\/strong><\/h2>

Bien que les pompes soient des exercices accessibles \u00e0 tous, elles exigent le respect de certaines techniques afin d\u2019en assurer l\u2019efficacit\u00e9 :<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Gardez vos abdos et vos lombaires bien contract\u00e9s tout au long de l\u2019exercice.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Veuillez \u00e0 ce que tout votre corps soit ferme et bien droit.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Vous pouvez varier la position de vos coudes selon les muscles cibl\u00e9s : si vous placez les coudes \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur de votre corps, vous visez essentiellement les zones sup\u00e9rieures et inf\u00e9rieures des pectoraux. Si vous les maintenez pr\u00e8s du corps, vous travaillez principalement vos triceps.<\/p>

–\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 Pour augmenter votre endurance, mettez des charges sur vos \u00e9paules (des disques ou des bacs \u00e0 sable).<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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