{"id":52060,"date":"2020-08-03T17:24:01","date_gmt":"2020-08-03T15:24:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=52060"},"modified":"2025-05-20T15:53:19","modified_gmt":"2025-05-20T13:53:19","slug":"seche-musculaire-nos-conseils","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/seche-musculaire-nos-conseils\/","title":{"rendered":"SECHE MUSCULAIRE : NOS CONSEILS"},"content":{"rendered":"\t\t
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Apr\u00e8s des mois de musculation, vous avez enfin pris du muscle et atteint une forme physique remarquable. Cependant, une couche de graisse subsiste encore et emp\u00eache vos muscles de ressortir au grand jour. Si c\u2019est le cas, il est grand temps d\u2019entrer dans la p\u00e9riode de s\u00e8che musculaire.<\/p>

La s\u00e8che musculaire\u00a0: c\u2019est quoi\u00a0?<\/h2>

Par d\u00e9finition, \u00ab\u00a0s\u00e9cher\u00a0\u00bb signifie \u00ab\u00a0rendre sec\u00a0\u00bb.\u00a0La s\u00e8che musculaire consiste donc \u00e0 rendre sec les muscles du corps en supprimant le surplus de graisse et d\u2019eau. L\u2019objectif est d\u2019obtenir une meilleure d\u00e9finition musculaire, c\u2019est-\u00e0-dire avoir les muscles bien visibles.<\/p>

Toutefois, la s\u00e8che n\u2019est pas juste une perte de poids. La diff\u00e9rence est que la s\u00e8che ne vise qu\u2019\u00e0 \u00e9liminer la graisse sans impacter les muscles (\u00e0 l\u2019id\u00e9al). Elle exige donc de suivre une strat\u00e9gie plus complexe pour avoir les meilleurs r\u00e9sultats possibles.<\/p>

Comment r\u00e9ussir sa s\u00e8che musculaire\u00a0?<\/h2>

Une s\u00e8che musculaire est dite r\u00e9ussie si l\u2019organisme perd le plus de graisse possible pour le moins de muscle possible. Pour vous y aider, voici quatre conseils \u00e0 suivre.<\/p>

Principe du r\u00e9gime hypocalorique<\/h3>

Il s\u2019agit de baisser l\u2019apport en calories de l\u2019organisme et d\u2019en d\u00e9penser beaucoup plus, et donc de se retrouver en d\u00e9ficit calorique. Diminuer sa ration journali\u00e8re n\u2019est cependant pas suffisant pour s\u00e9cher\u00a0: cela aide \u00e0 la perte de poids, mais ne fait pas de diff\u00e9rence entre graisse et muscle. Il faut donc s\u2019alimenter moins en quantit\u00e9, mais avoir une excellente qualit\u00e9 des nutriments. En g\u00e9n\u00e9ral, l\u2019apport en calories doit baisser d\u2019environ 10 \u00e0 20 %, mais cette baisse se doit d\u2019\u00eatre progressive.<\/p>

\"salade<\/p>

L\u2019importance des macronutriments<\/h3>

Les macronutriments sont les nutriments utiles \u00e0 l\u2019organisme pour son ravitaillement \u00e9nerg\u00e9tique et calorique\u00a0: ce sont les prot\u00e9ines, les glucides et les lipides. Comme ils sont vitaux pour le bon fonctionnement de l\u2019organisme, il ne faut en aucun cas en arr\u00eater la consommation (les lipides et glucides \u00e9tant souvent consid\u00e9r\u00e9s comme facteurs de grossissement et de prise de graisse). Le tout est de trouver la quantit\u00e9 id\u00e9ale et la meilleure qualit\u00e9 pour chacun d\u2019eux.<\/p>

La bonne r\u00e9partition en p\u00e9riode de s\u00e8che est de 20 % en lipide, 30 % en prot\u00e9ine et 50 % en glucide. De plus, il est recommand\u00e9 de r\u00e9partir ces apports sur 5 ou 6 repas par jour dans le but de r\u00e9activer le m\u00e9tabolisme toutes les 3 \u00e0 4 heures.<\/p>

Buvez beaucoup d\u2019eau<\/h3>

Etre en p\u00e9riode de s\u00e8che ne veut pas signifier qu\u2019il faut boire moins d\u2019eau. Bien au contraire, les muscles (et tout le corps) doivent garder un taux d\u2019hydratation sup\u00e9rieure \u00e0 la normale. Augmentez progressivement la quantit\u00e9 d\u2019eau jusqu\u2019\u00e0 en boire 3 litres par jour.<\/p>

Mais \u00e0 part avoir une bonne hydratation, boire beaucoup d\u2019eau permet aussi de se d\u00e9barrasser de la r\u00e9tention d\u2019eau. Il s\u2019agit du stockage d\u2019eau sous la peau (l\u2019eau \u00e9tant sens\u00e9e \u00eatre stock\u00e9e dans les cellules), et cela est aussi \u00e0 supprimer pour avoir des muscles bien d\u00e9finis. Toujours dans ce sens, consommez moins de sodium (aliments sal\u00e9s) et plus de potassium (caf\u00e9 en poudre, fruits secs).<\/p>

Consommez de suppl\u00e9ments alimentaires<\/h3>

Il s\u2019agit le plus souvent de compl\u00e9ment en prot\u00e9ine<\/strong><\/a>, mais prendre des compl\u00e9ments en vitamines<\/strong><\/a> et acides amin\u00e9s<\/strong><\/a> n\u2019en sera que b\u00e9n\u00e9fique pour votre s\u00e8che. Dans le cas de la prot\u00e9ine, les suppl\u00e9ments sont bien plus pratiques, car plus facile \u00e0 doser et ne n\u00e9cessitent pas de cuissons ni de pr\u00e9paration. Les suppl\u00e9ments en vitamines permettent d\u2019en garder un taux raisonnable afin de maintenir l\u2019\u00e9nergie et d\u2019\u00e9viter une carence. Quant aux suppl\u00e9ments en acides amin\u00e9s, la prise de BCCA<\/strong> <\/a>(acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eenes ramifi\u00e9es) est un bon choix. Ce sont des acides amin\u00e9s essentiels fournissant de l\u2019\u00e9nergie aux cellules musculaires.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Comment trouver le bon \u00e9quilibre dans son r\u00e9gime\u00a0?<\/h2>

Augmenter le taux de prot\u00e9ines<\/h3>

Durant la p\u00e9riode de musculation comme en s\u00e8che, la prise de prot\u00e9ine<\/a> est \u00e0 augmenter raisonnablement. En effet, la prot\u00e9ine aide dans la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration musculaire, et dans le maintien de la masse musculaire. De plus, elle est plus rassasiante que le glucide ou le lipide, et n\u00e9cessite plus d\u2019\u00e9nergie pour sa transformation en graisse.<\/p>

En une journ\u00e9e, il est conseill\u00e9 de manger environ 2 grammes de prot\u00e9ine par kilo de corps (soit 160 g pour une personne pesant 80 kg). Ne mangez que des prot\u00e9ines de qualit\u00e9, et de sources vari\u00e9es.<\/p>

Diminuer la consommation de glucides<\/h3>

Le glucide est le carburant de l\u2019organisme\u00a0: il apporte l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour le fonctionnement de ce dernier. En p\u00e9riode de s\u00e8che, sa consommation devra \u00eatre r\u00e9duite, \u00e0 raison de 2,3 grammes par kilo de corps par jour (soit 184 g pour une personne pesant 80 kg). De plus, privil\u00e9giez les bons glucides, ou les glucides \u00e0 faibles index glyc\u00e9miques (fruits et l\u00e9gumes), aux mauvais (confiseries, aliments transform\u00e9s).<\/p>

Ne pas supprimer les lipides<\/h3>

Les lipides ont pour r\u00f4le d\u2019approvisionner l\u2019organisme en acides gras essentiels permettant la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormones (dont la testost\u00e9rone), mais aussi de v\u00e9hiculer les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K).<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Les lipides riches en om\u00e9ga 3<\/a> et om\u00e9ga 6 sont les meilleurs en p\u00e9riode de s\u00e8che. On les retrouve par exemple dans l\u2019\u0153uf, dans certaines viandes ou dans les poissons gras.<\/p>

\u00a0<\/h2>

Comment s\u2019entra\u00eener en p\u00e9riode de s\u00e8che\u00a0?<\/h2>

M\u00eame en p\u00e9riode de s\u00e8che, la musculation doit continuer pour \u00e9viter de perdre ses muscles. Pour une dur\u00e9e maximum de 1 h 30, les exercices resteront les m\u00eames que durant la phase de prise de muscle. Cependant, il faut plus miser sur des s\u00e9ries longues avec charges moins lourdes afin de travailler l\u2019endurance musculaire, et donc la d\u00e9pense en calories.<\/p>

Pratiquez aussi du cardio pour booster les d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques. Cela permettra aussi une plus grande marge de la limite calorique \u00e0 consommer, tout en br\u00fblant plus de la graisse. Une s\u00e9ance de cardio devra durer tout au plus durer 1 h, en plus de la musculation.<\/p>

Combien de temps dure une s\u00e8che\u00a0?<\/h2>

Il n\u2019y a pas de dur\u00e9e fixe pour pratiquer une s\u00e8che musculaire. Elle continue donc tant que l\u2019objectif n\u2019est pas atteint. Toutefois, \u00e9tant tr\u00e8s \u00e9prouvant pour tout l\u2019organisme, la s\u00e8che ne doit pas se prolonger au-del\u00e0 de 3 mois en continue. De plus, une pause de quelques jours en plein s\u00e8che est aussi recommand\u00e9e afin de recharger vos hormones, baisser la pression, et remonter votre moral.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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