{"id":7148,"date":"2020-01-14T09:42:32","date_gmt":"2020-01-14T08:42:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=7148"},"modified":"2025-10-03T11:25:00","modified_gmt":"2025-10-03T09:25:00","slug":"5-exercices-pour-developper-tes-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/5-exercices-pour-developper-tes-biceps\/","title":{"rendered":"5 EXERCICES POUR D\u00c9VELOPPER TES BICEPS"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"7148\" class=\"elementor elementor-7148\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-19f603c4 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"19f603c4\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-42bcec92\" data-id=\"42bcec92\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-46ecfedd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"46ecfedd\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Tu n\u2019arrives pas \u00e0 faire grossir tes biceps\u00a0? Pas de panique, voici 5 exercices qui te permettront de d\u00e9velopper les diff\u00e9rentes portions de tes biceps.<\/p><h2><strong>Le curl biceps inclin\u00e9<\/strong><\/h2><p>L\u2019avantage de cet exercice est la sollicitation de la longue portion du biceps. Cette sollicitation est due \u00e0 la position d\u2019ex\u00e9cution de l\u2019exercice. En travaillant en position inclin\u00e9e, tes coudes seront en arri\u00e8re de ton buste et permettront un \u00e9tirement total du muscle.<\/p><p><strong>Ex\u00e9cution\u00a0:<\/strong><\/p><ul><li>Incline le banc d\u2019environ 45 degr\u00e9s.<\/li><li>Colle ton dos au banc.<\/li><li>Lors de la phase montante, veille \u00e0 ne pas trop reculer tes coudes<\/li><li>Lors de la phase descendante, contr\u00f4le ton mouvement jusqu\u2019\u00e0 atteindre l\u2019extension maximale.<\/li><\/ul><p>\u00c0 savoir\u00a0: avoir un long biceps fort permet d\u2019avoir un biceps volumineux m\u00eame lorsque tes bras sont d\u00e9tendus.<\/p><h2><strong>Curl au pupitre <\/strong><\/h2><p>Il s\u2019agit d\u2019un exercice compl\u00e9mentaire au curl inclin\u00e9, car il va se concentrer sur la portion courte de tes biceps.<\/p><p><strong>Ex\u00e9cution\u00a0:<\/strong><\/p><ul><li>Place tes bras sur le pupitre sans courber le dos.<\/li><li>Saisisse la barre et remonte jusqu\u2019\u00e0 ce que tes avant-bras soient perpendiculaires au sol.<\/li><li>Descend en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-d613e8b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"d613e8b\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-aabd892\" data-id=\"aabd892\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-49032b7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"49032b7\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-62d3500\" data-id=\"62d3500\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e93e778 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"e93e778\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<p>\u00c0 savoir\u00a0: il n\u2019est pas utile de trop remonter la barre, car \u00e0 partir du moment o\u00f9 tes avant-bras seront perpendiculaires au sol il n\u2019y aura plus aucune tension sur tes biceps.<\/p><h2><strong>Le curl allong\u00e9 \u00e0 la poulie <\/strong><\/h2><p>Cet exercice est id\u00e9al en fin de s\u00e9ance pour plusieurs raisons. Il ne met pas de tension suppl\u00e9mentaire sur ton dos apr\u00e8s une s\u00e9ance d\u00e9j\u00e0 traumatisante physiquement. De ce fait, il est \u00e9galement conseill\u00e9 pour ceux souffrant de douleurs au dos. De plus en \u00e9tant au sol tu ne peux pas \u201dtricher\u201d et t\u2019aider de ton dos pour soulever les poids.<\/p><p><strong>Ex\u00e9cution\u00a0:<\/strong><\/p><ul><li>Allonge-toi sur le dos face \u00e0 la poulie basse.<\/li><li>Saisis la barre en pla\u00e7ant tes mains avec un \u00e9cartement d\u2019environ la largeur de tes \u00e9paules.<\/li><li>Fl\u00e9chis tes coudes pour ramener la barre vers ton visage<\/li><li>Contr\u00f4le la descente.<\/li><\/ul><p>\u00c0 savoir\u00a0: si tu ne veux pas te coucher sur le sol, vous peux utiliser la machine de tirage horizontal en t\u2019allongeant comme sur un banc.<\/p><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p><h2><strong>Les tractions prise supination<\/strong><\/h2><p>Travailler avec le poids du corps est la fa\u00e7on la plus efficace pour d\u00e9velopper ses muscles tout en r\u00e9duisant au maximum les risques de blessure. Les tractions en prise supination permettent de travailler les biceps sans tension excessive.<\/p><p><strong>Ex\u00e9cution\u00a0:<\/strong><\/p><ul><li>Saisis la barre en prise supination.<\/li><li>Tire sur tes bras en serrant tes omoplates pour ne pas t\u2019aider de ton dos.<\/li><li>Contr\u00f4le la descente.<\/li><\/ul><p>\u00c0 savoir\u00a0: si tu manques de force, certaines salles de sport sont \u00e9quip\u00e9es de machines \u00e0 tractions \u00e9quip\u00e9es d\u2019une plateforme pour t\u2019aider \u00e0 te hisser.<\/p><h2>Le curl prise marteau avec halt\u00e8res<\/h2><p>Si les curls classiques s\u2019effectuent avec les paumes vers l\u2019avant, cet exercice s\u2019ex\u00e9cute avec les paumes tourn\u00e9es vers l\u2019int\u00e9rieur (prise marteau).<\/p><p>La prise marteau est une prise plus qu\u2019int\u00e9ressante pour ceux voulant d\u00e9velopper le volume de leurs biceps. \u00c0 la diff\u00e9rence de la prise classique, qui implique un \u00e9tirement important du muscle, la prise marteau permet de travailler avec des charges plus lourdes.<\/p><p><strong>Ex\u00e9cution\u00a0:<\/strong><\/p><ul><li>Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les paumes vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/li><li>Garde les coudes pr\u00e8s du corps et remonte les halt\u00e8res jusqu\u2019au niveau des \u00e9paules.<\/li><li>Rel\u00e2che lentement en contr\u00f4lant bien le mouvement.<\/li><\/ul><p>\u00c0 savoir\u00a0: si tu as des douleurs aux lombaires tu peux ex\u00e9cuter cet exercice en \u00e9tant assis sur un banc avec le dossier redress\u00e9 \u00e0 90 degr\u00e9s.<\/p><h3><strong>Dernier conseil\u00a0: <\/strong><\/h3><p>Pour un travail optimal de tes biceps, commence par des exercices polyarticulaires comme les tractions en prise supination, puis isole de plus en plus le muscle.<\/p><p>Encha\u00eene avec des exercices comme le curl pupitre, le curl prise marteau ou encore le curl inclin\u00e9 et termine ton entra\u00eenement avec le curl allong\u00e9 \u00e0 la poulie.<\/p><p>En travaillant ainsi, tu commenceras par un travail lourd pour d\u00e9truire un maximum de fibres musculaires puis les exercices d\u2019isolation te permettront une congestion importante et un d\u00e9veloppement musculaire optimal.<\/p><h3><strong>D\u00e9couvre <a href=\"https:\/\/www.ericfavre.com\/fr_fr\/prise-de-muscle-s-17.htm\">Nos Packs Prise de Masse Musculaire<\/a><\/strong><\/h3><div id=\"attachment_11166\" style=\"width: 214px\" class=\"wp-caption alignleft\"><a href=\"https:\/\/www.ericfavre.com\/fr_fr\/proteines\/pack-muscle-sec-starter-p-434.htm\"><img loading=\"lazy\" aria-describedby=\"caption-attachment-11166\" class=\"wp-image-11166 \" src=\"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/muscle-sec-starter-300x300.png\" data-rel=\"penci-gallery-image-content\"  alt=\"\" width=\"204\" height=\"204\" srcset=\"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/muscle-sec-starter-300x300.png 300w, 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