{"id":74131,"date":"2021-01-19T19:07:37","date_gmt":"2021-01-19T18:07:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=74131"},"modified":"2025-05-20T14:08:21","modified_gmt":"2025-05-20T12:08:21","slug":"comment-rattraper-une-retard-musculaire-sur-les-pectoraux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/comment-rattraper-une-retard-musculaire-sur-les-pectoraux\/","title":{"rendered":"COMMENT RATTRAPER UNE RETARD MUSCULAIRE SUR LES PECTORAUX ?"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"74131\" class=\"elementor elementor-74131\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3ce97b38 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3ce97b38\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-26e6b16c\" data-id=\"26e6b16c\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-33489684 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"33489684\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Dans la vid\u00e9o suivante, anim\u00e9e par\u00a0<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/essan.nfc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>le pr\u00e9parateur physique Essan<\/strong><\/a>, d\u00e9couvrez comment travailler ou rattraper un retard sur les pectoraux. Vous trouverez \u00e9galement un r\u00e9sum\u00e9 des points importants \u00e0 retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre s\u00e9ance.<\/p><p>Pour travailler ou rattraper un retard sur les pectoraux, il y a des choses que vous devez absolument comprendre\u00a0:<\/p><ul><li><strong>L&#8217;anatomie\u00a0:<\/strong> de vos pectoraux pour voir comment sont ins\u00e9r\u00e9s chaque muscle afin de mieux les visualiser, mieux les engager et mieux les ressentir.<\/li><li><strong>La biom\u00e9canique\u00a0:<\/strong> pour vous aider \u00e0 choisir les bons exercices afin de mieux cibler chaque faisceau de vos pectoraux.<\/li><li><strong>La posture\u00a0:<\/strong> une bonne posture est primordiale pour optimiser vos efforts sur chaque exercice et surtout pour \u00e9viter les blessures.<\/li><\/ul><h2><strong>L\u2019anatomie<\/strong><\/h2><p>Les pectoraux sont compos\u00e9s de 2 muscles\u00a0: le grand pectoral et le petit pectoral.<\/p><p>Le petit pectoral est travaill\u00e9 tous les jours sans m\u00eame le savoir. Par exemple lorsque vous baissez les \u00e9paules, ou quand vous respirez (en inspirant, les poumons se gonflent, les c\u00f4tes s\u2019\u00e9cartent et ce petit muscle intervient \u00e0 ce moment l\u00e0) et lors de plusieurs autres mouvements au quotidien. Ainsi vous n\u2019avez pas besoin de travailler le petit pectoral \u00e0 la salle.<\/p><p>Le grand pectoral est compos\u00e9 de 4 faisceaux :<\/p><ul><li>Le faisceau claviculaire\u00a0: qui est attach\u00e9 sur la clavicule, ensuite il descend pour s\u2019attacher \u00e0 l\u2019hum\u00e9rus<\/li><li>le faisceau sterno-costal sup\u00e9rieur : plac\u00e9 au niveau du sternum et rejoint \u00e9galement l\u2019hum\u00e9rus \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de votre bras<\/li><li>le faisceau sterno costal inf\u00e9rieur\u00a0: les fibres sont plac\u00e9es au niveau du sternum mais \u00e9galement sur les cartilages de la 2<sup>\u00e8me<\/sup> \u00e0 la 6<sup>\u00e8me<\/sup> c\u00f4tes et rejoignent \u00e9galement l\u2019hum\u00e9rus<\/li><li>le faisceau abdominal : les fibres sont attach\u00e9es au cartilage de la 7<sup>\u00e8me<\/sup> c\u00f4te et rejoignent \u00e9galement l\u2019hum\u00e9rus.<\/li><\/ul><p>A noter que les faisceaux du pectoral partent dans tous les sens et sont en forme d&#8217;\u00e9ventail. Ils ont des points d&#8217;attache diff\u00e9rents et m\u00eame s\u2019ils se rejoignent tous presque au m\u00eame endroit au niveau de l&#8217;hum\u00e9rus, ils ont chacun un tendon diff\u00e9rent.<\/p><p>La plupart des exercices concernant les pectoraux (pour ne pas dire tous) nous engageons \u00e9galement les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs. \u00a0Mais puisque les fibres musculaires des pecs sont en \u00e9ventail, quel que soit le mouvement que l\u2019on fait, c&#8217;est l&#8217;ensemble du pectoral qui va travailler. Avec les exercices on peut seulement cibler un faisceau un peu plus que l&#8217;autre.<\/p><h2><strong>Les Exercices\u00a0:<\/strong><\/h2><h3><strong>Exercice 1\u00a0: Ecart\u00e9 \u00e0 la poulie basse<\/strong><\/h3><p>La position de d\u00e9part est tr\u00e8s importante. Placez-vous bien au centre de la poulie. Il est n\u00e9cessaire que le muscle soit sous tension avant m\u00eame de commencer l\u2019exercice, pour cela avancez-vous un peu. Mettez les poignets en supination. Normalement vous devriez sentir que vos fibres claviculaires commencent \u00e0 s\u2019\u00e9tirer. De l\u00e0, le mouvement peut d\u00e9marrer.<\/p><p>Pensez bien au pic de contraction en haut et \u00e0 contr\u00f4ler la phase excentrique.<\/p><p>Lors de cet exercice, les faisceaux inf\u00e9rieurs sont moins engag\u00e9s.<\/p><p>Petite astuce\u00a0: Une chose qui est tr\u00e8s importante quand vous souhaitez rattraper un retard\u00a0: c\u2019est de faire le mouvement dans son amplitude compl\u00e8te\u00a0! Pour cela privil\u00e9giez cet exercice en unilat\u00e9ral. Et le plus souvent quand on n\u2019arrive pas \u00e0 progresser sur un muscle, c\u2019est qu\u2019on a du mal \u00e0 le ressentir. En faisant cet exercice en unilat\u00e9ral, vous pourrez vous servir de votre seconde main pour toucher vos fibres claviculaires et ainsi mieux ressentir votre muscle travailler et donc mieux \u00e9tablir cette connexion neuro-musculaire.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7905b16 elementor-widget elementor-widget-EricFavre\" data-id=\"7905b16\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"EricFavre.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t      <!--<h2 >PRODUIT ID : PDF001940<\/h2>-->\r\n      \r\n      <div class=\"acmp_solo\" style=\"\">\r\n        <div class=\"size-50\" style=\"\">\r\n            <img class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9iY2FhLWFjaWRlcy1hbWluZXMvY3JlYXRpbmUtcHJvLXplcm8tcHVyZS1jcmVhdGluZS1uYXR1cmVsLW5hdHVyZWwtcC0xNzQtby0zNTUuaHRt\" src=\"https:\/\/cdn.ericfavre.com\/products_images\/prod_174\/d_bcaa-amino-acids-eric-favre-sport-nutrition-expert-efspcp-creatine-pro-zero-pure-creatine-creatine-pro-zero-pure-creatine-naturel-6883-39.jpg\" data-titre=\"Pure Creatine 200 mesh - Cr\u00e9atine Pro Zero 300 G\" alt=\"\" class=\"\">\r\n        <\/div>\r\n        <div class=\"size-50\" style=\"\">\r\n          <div class=\"acmp_titre\">\r\n            <span class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9iY2FhLWFjaWRlcy1hbWluZXMvY3JlYXRpbmUtcHJvLXplcm8tcHVyZS1jcmVhdGluZS1uYXR1cmVsLW5hdHVyZWwtcC0xNzQtby0zNTUuaHRt\" title=\"Pure Creatine 200 mesh - Cr\u00e9atine Pro Zero 300 G\">\r\n              Pure Creatine 200 mesh - Cr\u00e9atine Pro Zero 300 G            <\/span>\r\n          <\/div>\r\n          <div class=\"marque\">Eric Favre Nutrition Expert<\/div>\r\n          <span class=\"prix\">19.11 \u20ac<\/span>\r\n                      <span class=\"prix_old\">23.90 \u20ac<\/span>\r\n                    <div class=\"description_offre\"> <\/div>\r\n          <div class=\"description\">La cr&eacute;atine est un d&eacute;riv&eacute; d&rsquo;acides amin&eacute;s que l&rsquo;on trouve principalement dans la viande et le poisson. L&rsquo;organisme la produit en fonction de ses besoins. Elle se trouve &agrave; 95% dans les muscles squelettiques et est synth&eacute;tis&eacute;e dans les reins,...<\/div>\r\n          <div style=\"margin-top: 20px;\">\r\n            <span class=\"qcdoff CTA_BTN\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9iY2FhLWFjaWRlcy1hbWluZXMvY3JlYXRpbmUtcHJvLXplcm8tcHVyZS1jcmVhdGluZS1uYXR1cmVsLW5hdHVyZWwtcC0xNzQtby0zNTUuaHRt\" title=\"\">Voir le produit<\/span>\r\n          <\/div>\r\n        <\/div>\r\n      <\/div>\r\n      \t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f20480c elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"f20480c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<p>\u00a0<\/p><h3><strong>Exercice 2\u00a0: D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res<\/strong><\/h3><p>Il est tout \u00e0 fait possible de faire cet exercice \u00e0 la barre.<\/p><p>Cependant si vous avez un retard \u00e0 rattraper sur les pectoraux, privil\u00e9giez les halt\u00e8res car lorsque la barre est inclin\u00e9e et que vous d\u00e9passez de moiti\u00e9 la trajectoire, vous commencerez \u00e0 sentir les delto\u00efdes et les triceps. Et ce n\u2019est pas ce que l\u2019on souhaite lorsqu\u2019on veut r\u00e9cup\u00e9rer un retard musculaire. Lorsque vous souhaitez rattraper un retard, l\u2019objectif est d\u2019isoler un maximum le muscle concern\u00e9.<\/p><p>Au lieu de 45\u00b0, mettez le banc \u00e0 20\u00b0 pour \u00e9viter une fois de plus de mettre l\u2019accent sur les delto\u00efdes.<\/p><p>Au niveau de la posture, quelques r\u00e8gles \u00e0 respecter\u00a0:<\/p><ul><li>Verrouillez les omoplates (serrez-les). Et pensez \u00e0 bien les replacer correctement tout au long de votre s\u00e9rie.<\/li><li>Gonflez les pecs.<\/li><li>Rentrez le nombril pour activer le transverse. Le transverse est un muscle profond qui permet \u00e0 votre thorax de se tenir droit et il prot\u00e8ge \u00e9galement le bas du dos.<\/li><li>Appuyez un maximum sur vos talons pour ne pas perdre l\u2019\u00e9quilibre et ainsi ne pas engager d\u2019autres muscles que vos pectoraux.<\/li><\/ul><p>Attention si vous rapprochez trop vos poignets de vos pectoraux, vous allez ressentir plus les triceps que les pectoraux.<\/p><h3><strong>Exercice 3\u00a0: Ecart\u00e9 inclin\u00e9 avec halt\u00e8res<\/strong><\/h3><p>Prenez des charges adapt\u00e9es \u00e0 votre force. Le mouvement doit \u00eatre propre et contr\u00f4l\u00e9.<\/p><p>Ces 3 exercices mettent plus l\u2019accent sur la partie sup\u00e9rieure des pectoraux\u00a0? Il s\u2019agit de la partie la plus difficile \u00e0 d\u00e9velopper.<\/p><h3><strong>Exercice 4\u00a0: Ecart\u00e9 \u00e0 la poulie<\/strong><\/h3><p>R\u00e9glez la poulie l\u00e9g\u00e8rement plus haut que la hauteur de vos \u00e9paules.<\/p><p>Ne pensez pas \u00e0 rapprocher vos poignets sinon vous allez engager vos delto\u00efdes. Visualisez vos avants bras qui se rapprochent. Vous pouvez \u00e9galement faire une petite rotation de l\u2019avant-bras et vous engagerez moins vos delto\u00efdes.<\/p><p>Quand vous voulez rattraper un retard sur vos pectoraux, ou tout autre partie musculaire, il est tr\u00e8s important de prendre en consid\u00e9ration chaque d\u00e9tail. N\u2019essayez pas de reproduire ce que vous voyez chez les bodybuilders professionnels ou la personne la plus muscl\u00e9e de votre salle. Les exercices, les techniques et les m\u00e9thodologies d\u2019entrainement doivent \u00eatre sp\u00e9cifiques \u00e0 votre cas, et \u00e0 votre morphotype.<\/p><h2><strong>Est-ce qu\u2019il faut mettre des charges lourdes\u00a0avec des r\u00e9p\u00e9titions courtes ou travailler avec des charges l\u00e9g\u00e8res et des r\u00e9p\u00e9titions longues\u00a0?<\/strong><\/h2><p>Quand il s\u2019agit du bodybuilding et de l\u2019hypertrophie de mani\u00e8re cibl\u00e9e, quand on travaille l\u2019harmonie et l\u2019\u00e9quilibre du corps, ce n\u2019est pas la charge qui est importante et ce ne sont pas les r\u00e9p\u00e9titions qui sont importantes. L&#8217;important c&#8217;est la charge et la r\u00e9p\u00e9tition. Vous devez travailler avec des charges relativement lourdes et un volume d&#8217;exercices qui est relativement \u00e9lev\u00e9. Lors de cette vid\u00e9o, vous avez pu constater que chaque exercice a \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9 en 4 s\u00e9ries (20 \u2013 10 \u2013 10 \u2013 20 r\u00e9p\u00e9titions).<\/p><p>Le conseil g\u00e9n\u00e9ral pour rattraper un retard musculaire est de faire au moins 60 r\u00e9p\u00e9titions sur l\u2019exercice, que vous pouvez diviser en 4&#215;15 r\u00e9p\u00e9titions ou bien de varier la charge en faisant des r\u00e9p\u00e9titions plus ou moins longues 20 \u2013 10 \u2013 10 \u2013 20.<\/p><p>\u00a9 vid\u00e9o\u00a0: <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/essan.nfc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@essan.nfc<\/a> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/nicolas_tranchant\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@nicolas_tranchant<\/a> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/marco_fit1985\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@marco_fit1985<\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5acc2cb elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5acc2cb\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-9a283e0\" data-id=\"9a283e0\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5de2553 elementor-widget elementor-widget-EricFavre_Slide\" data-id=\"5de2553\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"EricFavre_Slide.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t \r\n\t\t<div class=\"acmp_slide\" style=\"text-align: center;\" id=\"product_inject\">\r\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product_slide\" style=\"\">\r\n\t\t\t\t\t<img class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9nYWluZXJzL21hc3MtZ2FpbmVyLXplcm8tdmFuaWxsZS12YW5pbGxlLXAtMjY0LW8tMTYuaHRt\" src=\"https:\/\/cdn.ericfavre.com\/products_images\/prod_264\/d_gainers-eric-favre-sport-nutrition-expert-mgz-mass-gainer-zero-vanille-front-2.jpg\" alt=\"\" class=\"\">\r\n\t\t\t\t\t<div class=\"acmp_titre\">\r\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9nYWluZXJzL21hc3MtZ2FpbmVyLXplcm8tdmFuaWxsZS12YW5pbGxlLXAtMjY0LW8tMTYuaHRt\" title=\"Mass Gainer Zero - Prot\u00e9ines prise de masse Express\">\r\n\t\t\t\t\t\t\tMass Gainer Zero - Prot\u00e9ines prise de masse Express\t\t\t\t\t\t<\/span>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<!--<div class=\"marque\">Eric Favre Nutrition Expert<\/div>-->\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"description_offre\"> 527 kcal et 26,6g de prot&eacute;ines par dose pour prendre masse rapidement.<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"prix\">71.92 \u20ac<\/span>\r\n\t\t\t\t\t                  <span class=\"prix_old\">89.90 \u20ac<\/span>\r\n        \t\t\t\t\t<div style=\"margin-top: 20px;height: 45px;\">\r\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"qcdoff CTA_BTN\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9nYWluZXJzL21hc3MtZ2FpbmVyLXplcm8tdmFuaWxsZS12YW5pbGxlLXAtMjY0LW8tMTYuaHRt\" title=\"\">Voir le produit<\/span>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t<\/div>\r\n\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans la vid\u00e9o suivante, anim\u00e9e par\u00a0le pr\u00e9parateur physique Essan, d\u00e9couvrez comment travailler ou rattraper un&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":74133,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[716],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74131"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=74131"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74131\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":109266,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74131\/revisions\/109266"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/media\/74133"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=74131"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=74131"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=74131"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}