{"id":74148,"date":"2021-01-29T13:39:58","date_gmt":"2021-01-29T12:39:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/?p=74148"},"modified":"2025-05-20T13:56:55","modified_gmt":"2025-05-20T11:56:55","slug":"des-quadriceps-enormes-en-60-min","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ericfavre.com\/lifestyle\/des-quadriceps-enormes-en-60-min\/","title":{"rendered":"DES QUADRICEPS ENORMES EN 60 MIN"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"74148\" class=\"elementor elementor-74148\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-5a1daa34 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5a1daa34\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-756d499c\" data-id=\"756d499c\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e74538a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"e74538a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<!-- wp:paragraph -->\n<p>Dans la vid\u00e9o suivante, anim\u00e9e par&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/essan.nfc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>le pr\u00e9parateur physique Essan<\/strong><\/a>, d\u00e9couvrez comment d\u00e9velopper vos quadriceps en 60 minutes, ou tout simplement comment bien les travailler et ainsi progresser. Vous trouverez \u00e9galement un r\u00e9sum\u00e9 des points importants \u00e0 retenir et la liste des exercices que vous pouvez effectuer lors de votre s\u00e9ance jambes.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:shortcode -->\n<div class=\"penci_video_shortcode video-align-center\" style=\"max-width: 600px\"><iframe title=\"QUADRICEPS \u00e9normes en 60minutes\" width=\"1170\" height=\"658\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bVVtKNalK1o?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.ericfavre.com\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<!-- \/wp:shortcode -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>&nbsp;<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:group -->\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\"><!-- wp:heading -->\n<h2><strong>Echauffement&nbsp;:<\/strong><\/h2>\n<!-- \/wp:heading --><\/div><\/div>\n<!-- \/wp:group -->\n\n<!-- wp:group -->\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\"><!-- wp:paragraph -->\n<p>Beaucoup de personnes pr\u00e9f\u00e8rent s\u2019\u00e9chauffer en faisant du leg extension ou leg curl. Privil\u00e9giez plut\u00f4t les fentes. Cet exercice met l\u2019accent sur tous les muscles de la partie inf\u00e9rieure de votre corps.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph --><\/div><\/div>\n<!-- \/wp:group -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2><strong>Exercice 1&nbsp;: Le squat<\/strong><\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:group -->\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container\"><!-- wp:paragraph -->\n<p>Beaucoup pensent que lorsqu&#8217;on fait du squat, on travaille uniquement les quadriceps. Ce qui n&#8217;est pas le cas, car on engage \u00e9galement les ischios.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph --><\/div><\/div>\n<!-- \/wp:group -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Petit rappel anatomique&nbsp;:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Les ischios sont compos\u00e9s de 3 muscles&nbsp;:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Le biceps f\u00e9moral<\/li><li>Le semi tendineux<\/li><li>Le semi membraneux<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Le biceps f\u00e9moral est le muscle le plus volumineux de la partie post\u00e9rieure de votre cuisse, il est compos\u00e9 de 2 muscles&nbsp;: la longue portion et la courte portion. La longue portion s\u2019attache derri\u00e8re le bassin alors que la courte portion commence un peu plus bas sur le f\u00e9mur. Les deux ensuite descendent pour composer le m\u00eame tendon derri\u00e8re le genou \u00e0 la t\u00eate du p\u00e9ron\u00e9. Donc la longue portion est un muscle polyarticulaire puisqu\u2019il traverse 2 articulations. Les ischios vont intervenir lorsque l\u2019on fait une flexion du genou et gr\u00e2ce \u00e0 cette portion polyarticulaire ils interviennent \u00e0 l\u2019extension de la hanche.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Quand on fait un squat on travaille simultan\u00e9ment en flexion de genou mais en extension de hanche, ce qui signifie que les ischios se raccourcissent \u00e0 mesure que les hanches s\u2019\u00e9tendent et qu&#8217;ils s&#8217;allongent \u00e0 mesure que les genoux s\u2019\u00e9tendent.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Le squat est un exercice qui demande beaucoup de puissance mais pas que&nbsp;! Il demande de la technique. Si vous n&#8217;avez pas la technique, vos charges seront inf\u00e9rieures \u00e0 votre capacit\u00e9.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Une des choses qui vous permet une bonne technique et d\u2019\u00eatre \u00e0 l&#8217;aise avec cet exercice c\u2019est d&#8217;avoir une bonne mobilit\u00e9 au niveau de la cheville. Donc nous vous conseillons de r\u00e9aliser des exercices de mobilit\u00e9 cheville sp\u00e9cifique pour le squat.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>En attendant d\u2019acqu\u00e9rir cette bonne mobilit\u00e9, vous pouvez venir sur\u00e9lever vos talons.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2><strong>Exercice 2&nbsp;: Leg Press<\/strong><\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Pour la press, placez vos pieds pas trop haut (sinon vous mettrez l\u2019accent sur les ischios), pas trop bas non plus (pour ne pas tirer sur le bas du dos). Mettez vos pieds au milieu.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Exercice 3&nbsp;: V Squat<\/strong> (que vous pouvez remplacer par du hack squat si vous le souhaitez)<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Pour la position des jambes&nbsp;: au milieu. Appuyez sur les talons, pas sur les orteils.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2><strong>Exercice 4&nbsp;: Leg Extension<\/strong><\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Exercice d\u2019isolation pour les quadriceps.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>A noter que votre corps est fait de mani\u00e8re \u00e0 ce que les quadriceps et les ischios travaillent ensemble, votre genou est donc support\u00e9 par le bas avec les tendons des ischios et par le haut avec les tendons du quadriceps. C\u2019est-\u00e0-dire que lorsque vous \u00eates dans cette position d\u2019isolation des quadriceps, et que les ischios sont dans une position de relax, votre genou n\u2019est plus support\u00e9 par le bas. Si vous avez un probl\u00e8me au niveau des genoux, des ligaments d\u00e9chir\u00e9s, ou un probl\u00e8me articulaire&nbsp;: ce n\u2019est pas un exercice qui est fait pour vous&nbsp;! Puisque dans cette position, il y a tout de m\u00eame un stress sur vos genoux.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Votre bas du dos doit \u00eatre bien coll\u00e9 au dossier (le haut du dos pas obligatoirement), les orteils en position dorsiflexion (c\u2019est-\u00e0-dire vers les tibias) et l\u00e0, les quadriceps seront bien isol\u00e9s.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>3 r\u00e8gles \u00e0 respecter&nbsp;:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Amplitude compl\u00e8te<\/li><li>Pic de contraction<\/li><li>Contr\u00f4le dans la phase excentrique<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u00a9 <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/essan.nfc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@essan.nfc<\/a> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/remi.nfc\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@remi.nfc<\/a> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/nicolas_tranchant\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">@nicolas_tranchant<\/a><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9b84b1a elementor-widget elementor-widget-EricFavre\" data-id=\"9b84b1a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"EricFavre.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t      <!--<h2 >PRODUIT ID : PDF001970<\/h2>-->\r\n      \r\n      <div class=\"acmp_solo\" style=\"\">\r\n        <div class=\"size-50\" style=\"\">\r\n            <img class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9wcm90ZWluZXMvaXNvLXplcm8tMTAwLXdoZXktcHJvdGVpbmUtdmFuaWxsZS12YW5pbGxlLXAtMTk0LW8tMTIwNC5odG0=\" src=\"https:\/\/cdn.ericfavre.com\/products_images\/prod_194\/d_eric-favre-sport-nutrition-expert-efspiwz-iso-zero-100-whey-proteine-vanille-1-5kg-9396-2.jpg\" data-titre=\"Iso Zero 100% Whey Prot\u00e9ine\" alt=\"\" class=\"\">\r\n        <\/div>\r\n        <div class=\"size-50\" style=\"\">\r\n          <div class=\"acmp_titre\">\r\n            <span class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9wcm90ZWluZXMvaXNvLXplcm8tMTAwLXdoZXktcHJvdGVpbmUtdmFuaWxsZS12YW5pbGxlLXAtMTk0LW8tMTIwNC5odG0=\" title=\"Iso Zero 100% Whey Prot\u00e9ine\">\r\n              Iso Zero 100% Whey Prot\u00e9ine            <\/span>\r\n          <\/div>\r\n          <div class=\"marque\">Eric Favre Nutrition Expert<\/div>\r\n          <span class=\"prix\">67.91 \u20ac<\/span>\r\n                      <span class=\"prix_old\">79.90 \u20ac<\/span>\r\n                    <div class=\"description_offre\"> <\/div>\r\n          <div class=\"description\">ISO ZERO est constitu&eacute;e de + de 85% de prot&eacute;ines d&rsquo;isolate de whey (WPH, WPI), l&rsquo;une des plus pures sources de prot&eacute;ines. Le laboratoire Eric Favre&reg; l&rsquo;a s&eacute;lectionn&eacute;e pour son assimilation rapide permettant l&rsquo;anabolisme musculaire. De part sa...<\/div>\r\n          <div style=\"margin-top: 20px;\">\r\n            <span class=\"qcdoff CTA_BTN\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9wcm90ZWluZXMvaXNvLXplcm8tMTAwLXdoZXktcHJvdGVpbmUtdmFuaWxsZS12YW5pbGxlLXAtMTk0LW8tMTIwNC5odG0=\" title=\"\">Voir le produit<\/span>\r\n          <\/div>\r\n        <\/div>\r\n      <\/div>\r\n      \t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"penci-section penci-disSticky penci-structure-10 elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-37812dc elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"37812dc\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"penci-ercol-100 penci-ercol-order-1 penci-sticky-ct  elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-95f9ebd\" data-id=\"95f9ebd\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-579843e elementor-widget elementor-widget-EricFavre_Slide\" data-id=\"579843e\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"EricFavre_Slide.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t \r\n\t\t<div class=\"acmp_slide\" style=\"text-align: center;\" id=\"product_inject\">\r\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product_slide\" style=\"\">\r\n\t\t\t\t\t<img class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9ib29zdGVycy1wcmUtd29yay1vdXQvcHJlLXdvcmtvdXQtYm9vc3Rlci1leHBsb3NpZi1hdmVjLWNyZWF0aW5lLWJvcm4tb2YtcmFnZS12ZWdhbi1sb3QtZGUtMi1mcnVpdHMtZGVzLWJvaXMtZnJ1aXRzLWRlcy1ib2lzLXAtMTk5LW8tMjc1Lmh0bQ==\" src=\"https:\/\/cdn.ericfavre.com\/products_images\/prod_199\/d_eric-favre-sport-nutrition-expert-efsploborp-pre-workout-booster-explosif-born-of-rage-vegan-lot-de-2-fruits-des-bois-9708-30.jpg\" alt=\"\" class=\"\">\r\n\t\t\t\t\t<div class=\"acmp_titre\">\r\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"qcdoff\" data-qcdoff=\"aHR0cHM6Ly93d3cuZXJpY2ZhdnJlLmNvbS9mcl9mci9ib29zdGVycy1wcmUtd29yay1vdXQvcHJlLXdvcmtvdXQtYm9vc3Rlci1leHBsb3NpZi1hdmVjLWNyZWF0aW5lLWJvcm4tb2YtcmFnZS12ZWdhbi1sb3QtZGUtMi1mcnVpdHMtZGVzLWJvaXMtZnJ1aXRzLWRlcy1ib2lzLXAtMTk5LW8tMjc1Lmh0bQ==\" title=\"Pre Workout Booster Explosif avec cr\u00e9atine - 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