Qu’Est-Ce Que Le Cheat Meal Et Son Intérêt ?
Suivre un régime strict n’est pas toujours simple. Si celui ci n’est pas parfaitement maitrisé, plus le temps passe et plus la tentation augmente jusqu’au moment ou l’envie de faire un écart est trop fort. C’est la qu’intervient le cheat meal, ce “repas triché” où le principe est de se fait plaisir en mangeant ce qui nous fait envie.
Mais au delà de l’aspect purement plaisir, cet écart alimentaire a t’il de réels intérêts, notamment lors d’une nutrition sportive ?
Restaure les stocks en glycogène
Dans une phase de perte de poids, le reflexe premier (qui n’est pas toujours le bon) est de diminuer la quantité de glucides ingérés. Car ils sont le carburant principale du corps humain. Donc en principe, diminuer la quantité de glucides revient à pousser l’organisme à utiliser un autre substrat pour produire de l’énergie : les graisses. Mais diminuer la quantité de glucides réduit les stocks de glycogène au fur et à mesure des entrainements 1. Ils deviennent donc de moins en moins productifs et le manque de carburant se fait ressentir. En consommant des quantités de glucides importantes lors d’un cheat meal, cela crée un “rebond” en glycogène qui permet de mieux enchaîner les entrainements et réduire cette fatigue physique et mentale.
Il est recommandé d’entrainer de gros groupes musculaires comme les cuisses après ce rebond car ce sont ceux qui demandent le plus d’énergie.
Le second intérêt de ce rebond est la congestion. En effet, un muscle chargé en glycogène présente une bien meilleure congestion lors des exercices de musculation 2. Une bonne congestion musculaire se traduit par un muscle bien irrigué et donc correctement approvisionné en nutriments et oxygène indispensables au bon développement musculaire.
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Relance le métabolisme
Beaucoup de pratiquants de musculation réalise à tort leur sèche en diminuant drastiquement les glucides et les calories. Une diète pauvre en calories permet de perdre du poids mais sur le long terme, l’organisme s’habitue au déficit calorique et diminue son métabolisme de base. Si ce dernier est ralenti, cela nécessite encore plus d’efforts sur l’alimentation pour continuer à perdre du poids, ce qui rend la diète et les entraînements de plus en plus difficiles. Un rebond en hydrates de carbones permet de relancer le métabolisme 3. Cependant, il est bien plus efficace si celui ci se fait sur plusieurs jours avec un régime haut en glucides. Inutile de préciser qu’un rebond sur plusieurs jours doit se faire avec des quantités calculées et réfléchies, et non pas sous forme de frites et de pizza à volonté !
Action sur le moral
Au delà de l’aspect performance, peser et contrôler chacun des aliments consommés à un impact sur le mental et donc la motivation. Car un régime hypocalorique et hypoglucidique peut entrainer une hausse de la sécrétion de cortisol, hormone du stress catabolisante. Et c’est très souvent en raison de baisses de motivation que certains abandonnent leur régime et donc leurs objectifs 4.
Manger ce que l’on aime à sa faim l’instant d’un repas, accompagné de sa famille ou de ses amis, permet de partager un moment convivial et entretenir sa vie sociale. C’est peut-être la le seul réel intérêt du cheat meal. Partager un bon moment loin des objectifs, éviter les frustrations et se faire plaisir 5.
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Quand et comment faire ?
Evidemment il ne faut pas en abuser ! Tout dépend de vos objectifs, s’ils ne demandent pas d’être très exigeants, un par semaine peut être largement suffisant. Ils peuvent être pris à n’importe quel moment de la journée (petit déjeuner, déjeuner ou diner) selon vos préférences. Il est préférable de ne pas se jeter sur la junk food (frites, pizza) mais plutôt de vous orienter vers de la nourriture plus saine et moins caloriques tels que les sushis.
En revanche, si vous avez en tête un objectif bien précis qui demande de la rigueur, le cheat meal n’est pas une option. Vous devez plutôt opter pour un rebond glucidique sur plusieurs jours pour restaurer les stocks en glycogène et relancer le métabolisme. Les apports doivent êtres calculés au préalable en fonction de votre morphologie et de votre activité physique.
Les conséquences
Si le cheat meal est raisonné, les conséquences seront minimes. Dans le pire des cas, il peut se produire une petite rétention d’eau qui vous fera gagner un kg sur la balance qui repartira dès que vous reprendrez votre alimentation 6.
Si en revanche celui ci est bien au delà de votre faim et sans aucune retenue sur la nourriture ni sur les boissons, les conséquences peuvent être plus importantes. Il peut entrainer des troubles du sommeil, une sensation de fatigue et de mauvaise forme physique durant plusieurs jours suivant cet excès 7. La rétention d’eau sera importante et les calories ingérées ralentiront la perte de poids. Si vous réitérés cela une fois par semaine, cela risque de freiner considérablement votre progression.
Nos conseils
Pour conclure, si un régime alimentaire est bien mené et que vous avez suffisamment de volonté, les cheat meals n’ont pas d’autres intérêts que de passer un moment convivial avec vos proches. Il est préférable d’utiliser la technique du rebond maitrisé pour optimiser vos résultats sans risquer de ruiner vos efforts et votre santé en abusant de sucres, de graisses saturées et d’additifs controversés présents en grandes quantités dans les aliments transformés et confiseries souvent utilisées lors des cheat meals.
Bibliographie
1 Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243–259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
2. Scott EM, Greenwood JP, Vacca G, Stoker JB, Gilbey SG, Mary DASG : Carbohydrate ingestion, with transient endogenous insulinaemia, produces both sympathetic activation and vasodilation in normal humans. Clin Sci (Lond) 2002; 102: 523– 529
3. https://www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101
4. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357–364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
5. Rada P, Avena NM, Hoebel BG: Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience2005; 134:737–44
6. Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Nelson, R.K. et al. Eur J Appl Physiol (2015) 115: 1919. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
7. Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017;8:393. Published 2017 Aug 11. doi:10.3389/fneur.2017.00393