Nutrition Sportive, Les Principes

nutrition sportive selon ses objectifs

Vous suivez votre programme sportif à la lettre mais n’atteignez pas les performances sportives souhaitées? Il vous manque sûrement des connaissances sur la deuxième pièce du puzzle : la nutrition du sportif, un régime adapté à la pratique sportive. 

Connaître les principes clés de la nutrition pour les sportifs est essentiel si vous souhaitez maintenir une activité physique intense sur le long terme car avoir des bonnes habitudes alimentaires aide à la croissance et à la récupération musculaire. Dans cet article, nous regarderons d’abord les principes de base d’une alimentation équilibrée avant d’analyser les aspects spécifiques à la nutrition du sportif. 

Les principes de base d'une alimentation équilibrée 

Sportif ou non, il y a des principes de base à respecter pour avoir une alimentation saine : 

 

Consommez des aliments de qualité. Évitez le plus possible les aliments raffinés et transformés qui apportent des “calories vides”, c’est-à-dire des calories qui sont très faibles en micronutriments (vitamines et minéraux). En effet, tout processus de transformation des aliments affecte leur teneur naturelle en fibres, vitamines et minéraux. Assurez-vous donc de choisir des aliments complets, à leur état naturel, tel que des céréales complètes (naturellement riche en fibres) et des fruits et légumes non transformés. À l’autre extrême, évitez les plats cuisinés industriels, les farines et autres aliments raffinés. 

 

Assurez-vous de la provenance de vos aliments. Choisir des ingrédients bio vous évitera de consommer des pesticides de synthèse, des antibiotiques et des hormones de croissance, présent sous forme de résidus dans un grand nombre d’aliments. Dans tous les cas, que vous choisissiez de manger bio ou non, assurez-vous que vos aliments passent par un circuit court (maximum un intermédiaire entre le producteur et vous), pour une meilleure traçabilité de la qualité des produits que vous consommez. 

 

Variez votre alimentation. Vous avez sûrement souvent entendu dire qu’il fallait varier votre alimentation. La raison pour laquelle avoir une alimentation variée est si importante et que, chaque jour, nous avons besoin d’un apport minimum de l’ensemble des 13 vitamines et 22 minéraux présents dans les aliments qui nous entourent. Au lieu de devoir étudier avec précision l’ensemble des aliments que vous consommez, manger varié et équilibré vous assurera un apport suffisant de l’ensemble des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin. 

 

Bien dormir. Si vous êtes soucieux de votre santé, sachez que dormir suffisamment et à des heures régulières a un plus grand impact sur votre santé que votre alimentation ou votre activité physique. Tout comme l’alimentation, dormir vous aide à récupérer après l’activité sportive.

 

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Les éléments clés de la nutrition sportive 

Quelles que soient vos aspirations sportives, que vous souhaitiez améliorer votre endurance, votre force, augmenter votre masse musculaire, perdre du poids ou si vous souhaitez simplement garder la forme, il est important de bien manger. 

 

Voici les principes de base pour bien s’alimenter en tant que sportif : 

 

Adaptez votre apport calorique à vos objectifs. Si votre objectif est la prise de masse, un excès de calorie significatif est nécessaire pour que l’excédent calorique puisse être stocké dans les tissues musculaires. Si vous souhaitez perdre du poids, au contraire, il vous faudra consommer moins de calories que la quantité que vous dépensez. Pour être sûr de s’y retrouver, aidez-vous d’une application mobile qui vous permettra de calculer vos apports et dépenses en calories ou fait appel à un médecin nutritionniste. 

 

Consommez des protéines 30 minutes après chaque activité sportive.  En plus de consommer des protéines à chaque repas, assurez-vous de consommer des protéines dès que possible après vos séances d’entraînement. Cela facilitera votre récupération au moment où votre corps en a le plus besoin. 

 

Variez vos sources de protéines. Beaucoup de sportifs ont tendance à penser aux protéines animales (comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les oeufs) lorsqu’ils pensent à leur consommation de protéines. Un certain nombre de protéines animales ont un taux élevé de graisses saturées (les viandes blanches et les poissons blancs sont deux contre-exemples notables) qui peuvent notamment augmenter les risques d’obésité et de maladies cardiovasculaires. 

 

Heureusement, cela peut être compensé assez facilement en augmentant votre consommation de protéines végétales faibles en graisses saturées telles que les légumes secs (comme les lentilles, les haricots rouges, les pois cassés et les pois chiches), les graines oléagineuses (comme le soja, les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de pavot) et les fruits oléagineux (comme les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes, les noix de pécan et les noix de cajou). En outre, la majorité des protéines végétales sont riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux qui aident au bon fonctionnement de votre organisme. Les seuls ingrédients végétaux contenant un fort taux de graisses saturées sont l’huile de palme et la noix de coco.

 

Consommez des glucides avant vos séances d’entraînement.  Si certains régimes protéinés poussent à diminuer la consommation de glucides, cette dernière améliorera vos performances lors de chaque exercice physique en augmentant vos stocks de glycogène. Consommer des glucides avant l’entraînement est donc particulièrement important pour les personnes visant une prise de masse et celles qui souhaitent augmenter leur endurance pour lesquels les glucides complexes seront leur plus grand atout. Au contraire, pour les personnes qui sont physiquement actives car elles souhaitent perdre du poids, la consommation de glucides avant l’entraînement sera contre-productive car elle causera un pic d’insuline qui ralentira la combustion des graisses. 

 

S’hydrater avant, pendant et après l’activité sportive.  Cela peut paraître évident, mais bien s’hydrater est d’autant plus important pour les sportifs qui ont tendance à se déshydrater pendant et après chaque exercice physique.

 

Soyez patient. Certains régimes alimentaires drastiques peuvent vous apporter des résultats intéressants à court terme, cependant, ces régimes sont difficiles à tenir sur la durée. En changeant simplement vos habitudes alimentaires les unes après les autres (ou en vous accordant des cheat meals), vous aurez de bien meilleurs résultats sur le long terme que si vous suivez des régimes alimentaires temporaires et vous éviterez également de passer par une phase “yoyo” (à jongler entre les régimes alimentaires), néfaste pour votre santé. 

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Conclusion 

La nutrition sportive c’est avant tout avoir une alimentation saine et équilibrée, choisir des aliments de qualité et être conscient de ses aspirations pour adapter son alimentation et optimiser ses performances sportives de manière saine et durable.