Régime Végétarien

Régime végétarien

Le terme alimentation végétarienne ou régime végétarien est entendu presque partout comme beaucoup d’autres régimes alimentaires. Mais à quoi consiste vraiment le régime végétarien ?  Quels sont ses apports vitaux ? 

Voici des informations intéressantes concernant ce type de régime. 

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

Il est utilisé comme base de l’alimentation dans plusieurs pays depuis des milliers d’années. Il peut être mélangé ou non avec un faible apport en protéines animales. Au début du siècle, ce courant était connu sous les termes « végétarisme ». C’est devenu une base alimentaire étant donné que dans certains pays, quelle que soit la catégorie, riche ou moins riche, il n’y a que des aliments végétaux protéinés à consommer, comme des légumes par exemple. Actuellement, la philosophie c’est de manger à sa faim sans détruire l’environnement y compris la vie des animaux et bien sûr en prenant compte des avantages sur la santé.  

 

En Europe, ce sont les intellectuels qui choisissent de suivre ce régime étant donné qu’il faut une certaine réflexion sur les aliments à consommer bien que la société de consommation existe. Contrairement à d’autres pays, où ils n’ont pas le choix que de manger végétarien pour avoir des protéines du fait qu’il n’y a pas de viande à consommer. Et il s’avère que suivre le régime végétarien revient moins cher par rapport à l’alimentation standard qui inclut les produits d’origine animale. 

 

Quelles sont les variantes du régime végétarien ?

Il existe plusieurs types de végétarisme, mais voici les principaux : 

  • Le régime ovo-lacto végétarien : ce régime est à base de tout ce qui est produits céréaliers (riz, blé, épeautre, maïs, seigle, orge, pain, pâtes, etc.) et les céréales. Et aussi des légumineuses (lentilles, pois, haricots, fèves, etc.), de produits laitiers (lait, yaourt, fromages, ct…) ainsi que des œufs. 
  • Les régimes lacto-végétariens et ovo végétariens  sont les deux variantes plus strictes. Le premier est à base des produits céréaliers, de produits laitiers, et légumineuses. Et pour l’ovo –végétarien c’est à base de produits céréaliers, légumineuses et des œufs. 
  • Le régime végétalien (végétarien stricosensu) avec qui les produits et sous-produits animaux sont éliminés dont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le miel, la gélatine alimentaire, etc. 

 

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Quels sont les apports vitaux avec ce régime ?

Les régimes végétariens apportent les mêmes apports que les alimentations normales. C’est-à-dire ils apportent les macronutriments (protides, lipides, glucides) et les micronutriments (minéraux, oligoéléments, vitamines, acides gras essentiels, acides aminés essentiels, etc. …). 

En ce qui concerne l’apport en protéines, les aliments végétaux n’apportent pas la totalité en qualité et en quantité des acides aminés essentiels c’est-à-dire les 8 acides aminés dont l’organisme ne peut pas synthétiser. L’apport en protéines est donc assuré par les œufs et le lait de vache qui renferment l’ensemble de ces acides aminés essentiels en termes de protéines de référence. Les acides aminés fournis par le régime végétarien sont la Lysine et les deux acides soufrés méthionine et phénylalanine. De ce fait, il est donc idéal de mélanger les compléments alimentaires qui apportent des protéines végétales avec les aliments quotidiens. En effet, le mélange des aliments déficients avec les acides aminés complémentaires donne un repas équilibré. Il existe plusieurs possibilités de mélange :  

  • Les protéines animales riches en lysine peuvent être combinées avec des céréales pauvres en lysine. 
  • Les légumes riches en lysine, pauvres en acides aminés essentiels soufrés peuvent être combinés avec des céréales pauvres en lysine et riches en acides aminés soufrés. 

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Quelles sont les variantes de repas ?

L’idéal c’est de mélanger les aliments du plus stricts c’est-à-dire les aliments de base avec les moins stricts c’est-à-dire les compléments.  

Voici quelques listes aussi : 

  • Des céréales associées à des légumes : Riz et lentilles, maïs et soja, blé et haricot rouge, etc. 
  • Des céréales associées à des oléagineux : Riz et Amande, semoule et Noisette, etc. 
  • Des céréales associées à des algues : Riz et spiruline, pâte et wakamé, etc.  
  • Des céréales associées à des produits laitiers ou fromages : Riz et lait, pâte et parmesan, polenta et gruyère, etc. 
  • Des céréales associées aux œufs : flan, gâteaux, etc. 
  • Des céréales associées à des fruits de mer ou poisson : Riz et crevette, pâte et saumon, etc. 

Il est facile de stabiliser l’équilibre en lipides, glucides et fibres avec l’ensemble de ces aliments étant donné que la consommation régulière, en bonne quantité et en bonne qualité assure d’apporter l’équilibre de ces derniers. De plus, ces aliments ne sont pas trop riches en glycémie donc c’est très intéressant pour régler le taux de glycémie et pour régler aussi l’appétit.

Qu’en est-il des micronutriments ?

Il s’avère que plus le régime végétarien est strict, plus le risque de déficiences voire de carence augmente. Cela arrive surtout aux personnes qui suivent les régimes végétaliens du fait qu’ils ne mangent pas des produits laitiers, alors ils manquent de calcium. Ou bien de fer à cause de l’excès d’acide pythique, aussi que le fer animal est plus absorbé que le fer végétal. Ils ont aussi une carence en vitamines A et D en absence des œufs, fromages, laits, poissons gras ou bien de vitamine B12 en absence des produits d’origine animale. Néanmoins, si le régime végétarien est bien équilibré et complet, il n’y a pas de carences en micronutriments surtout pour les régimes moins stricts. 

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En somme, afin d’éviter les carences, il est conseillé pour les populations végétariennes d’apporter un complément pour favoriser l’équilibre en  rajoutant des algues (spiruline, wakamé, nori, laitue de mer, kombu, dulse, etc…), des fruits secs (datte, pruneau, raisin, etc…), de soja et ses dérivés (jus, yaourt, crème, tofu, miso, tempeh, etc…), des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, pistache, sésame, etc…), des graines germées ( légumes, céréales, etc…) et aussi de germe de blé ainsi que des levures alimentaires. Ces aliments équilibrent et évitent les éventuelles carences grâce à la présence d’une quantité abondante de micronutriments. À noter aussi que l’excès du régime peut provoquer des risques de carences en protéines et d’œdèmes à cause du faible taux de protidémie, des fringales extra-prandiales (entre les repas) avec une consommation des aliments anarchiques sur des produits gras et/ou sucrés (fromage, biscuits, etc ). Ça peut également engendrer une prise de mauvais poids. Donc pour avoir un bon équilibre avec un régime végétarien, une consommation d’un œuf au minimum et de deux parts de produits laitiers par jour est la bonne solution recommandée. 

 

De nos jours de plus en plus de sportifs adoptent ce régime alimentaire, notamment des culturistes.