Régime Protéiné
Régime hyperprotéiné, crudivorisme, régimes végétariens, jeûne intermittent, régimes détox, régime “low-carb”… C’est indéniable, les régimes alimentaires sont à la mode.
Ils sont plus ou moins stricts (certains nécessitent même la supervision d’un médecin nutritionniste) et apportent des résultats très différents les uns des autres selon les personnes.
Les régimes riches en protéines sont, eux aussi, de plus en plus commun. D’où vient cet engouement pour ces régimes alimentaires, sont-ils réellement une option intéressante et quels sont les inconvénients de ces types de régime?
Qu’est-ce qu’un régime protéiné?
Un régime alimentaire est un type d’alimentation comprenant des principes de base pouvant être religieux, idéologique ou par choix nutritionnel et qui peuvent être temporaires (pour atteindre un objectif spécifique) ou permanents.
Ces régimes interdisent ou limitent la consommation de certains aliments et favorise la consommation d’aliments qui s’alignent à la logique du régime. Pour les régimes les plus stricts, un calcule rigoureux de sa consommation de macronutriments (glucides, lipides et protéines) est parfois nécessaire.
Les régimes protéinés n’échappent pas à la règle.
Les régimes riches en protéines sont de plus en plus populaires et si vous vous demandez pourquoi, c’est notamment parce que les bienfaits des protéines sont nombreux. Partie essentielle de notre système immunitaire, les protéines aident au renouvellement des tissus tels que les muscles, mais aussi les os, les ongles, les cheveux et la peau.
Elles sont particulièrement importante pour les sportifs afin de bien récupérer après l’entraînement et sont nécessaires à la croissance musculaire. Sous forme d’anticorps, les protéines aident aussi à lutter contre les substances étrangères jugées nocives, limitant les infections et les maladies.
Un régime riche en protéines peut donc apporter un grand nombre de bienfaits, mais peut aussi être contre-productif voir nocif pour votre santé si vous suivez un régime qui n’est pas adapté à votre physiologie ou à votre mode de vie.
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Les types de régimes protéinés
Chaque type de régime alimentaire est différent et il est important de faire la distinction entre les régimes protéinés (une alimentation classique avec une légère augmentation de la consommation de protéines) et les régimes hyperprotéinés, souvent beaucoup plus stricts et avec une forte augmentation de la consommation de protéines (jusqu’à trois fois supérieure à l’apport en protéines recommandé dans une alimentation classique).
Un régime hyperprotéiné recommande généralement une diminution drastique de la consommation de glucides (et parfois également de celle des lipides) et une augmentation de la consommation de protéines et d’autres aliments qui apportent des micronutriments tels que les fruits et légumes.
En plus de limiter la consommation de féculents et de certains fruits et légumes riche en glucides (comme les bananes, les carottes, les betteraves, les pommes de terre et les patates douces) un grand nombre d’aliments riches en protéines ne font pas partie des aliments autorisés par les régimes hyperprotéinés les plus exigeants. Par exemple : les légumes secs (lentilles, les haricots rouge, les haricots noir, les flageolets, les fèves, les pois cassés et les pois chiches) jugés trop riche en glucide, les viandes grasses, les produits laitiers qui ne sont pas écrémés (ceux qui ne sont pas étiquetés comme “0% de matière grasse”) et les poissons gras (le saumon, les sardines, le thon, les maquereaux et le hareng par exemple) jugés trop riches en lipides.
Les régimes hyperprotéinés peuvent apporter des résultats visibles rapidement, mais comportent des risques plus élevés, notamment pour les personnes consommant majoritairement des protéines animales. C’est pourquoi, il est recommandé de consulter votre médecin avant de vous lancer dans un régime hyperprotéiné.
Les raisons d'un régime alimentaire protéiné
Les raisons qui poussent les gens à se tourner vers un régime à haute teneur en protéines sont variées. Les protéines ont l’avantage de réduire la sensation de satiété ce qui rend les régimes avec une forte teneur en protéines idéales pour la perte de poids.
En augmentant votre consommation de fibres et de protéines et en diminuant votre consommation de glucides simples (comme le sucre, la farine et les céréales raffinées) vous pourrez manger à votre faim sans risquer de prendre de poids. Évidemment, la perte de poids dépendra aussi en grande partie de votre activité physique.
Les protéines limitent aussi la fonte musculaire. Pour cette raison, ce régime convient également aux personnes qui souhaitent maintenir leur poids, notamment lorsqu’ils diminuent leur activité physique après avoir passé une période d’activité physique intense de plusieurs mois.
Enfin, les protéines étant indispensables à la reconstruction des tissus musculaires, une alimentation riche en protéines est également recommandée pour les sportifs.
Cependant, contrairement aux idées reçues, un régime hyperprotéiné n’est généralement pas compatible avec de la prise de masse musculaire ou d’autres activités physiques de forte intensité car l’apport en glucide de ce régime est trop faible.
D’autres régimes avec un apport élevé (mais pas excessif) en protéines, moins stricts et plus variés, sont donc plus adaptés à ces sportifs.
Les aliments riches en protéines
Il existe deux types de protéines : les protéines d’origines animales et les protéines d’origines végétales.
Si les protéines végétales (ajouter le lien de l’article “protéines végétales”) ont parfois été catégorisées comme des protéines “incomplètes” dans le passé, une alimentation variée et équilibrée vous apportera l’ensemble des acides aminés essentiels dont vous avez besoin, indépendamment de si vous décidez de consommer uniquement des protéines végétales ou des protéines animales.
La différence principale et qu’un grand nombre de protéines d’origines animales ont un taux élevé de graisses saturés (lipides) et qu’un grand nombre de protéines d’origines végétales ont un taux élevé de glucides, pas toujours adapté à des régimes hyperprotéinés pauvres en glucides et en lipides.
Exemples d’aliments riches en protéines d’origines animales
– La viande blanche comme la dinde, le poulet (31g de protéines pour 100 grammes de viande blanche crue) ou le porc (jusqu’à 29g de protéines pour 100 grammes de viande maigre crue ou 18 grammes pour 100 grammes de jambon cuit)
– La viandes rouge (30 grammes de protéines pour 100 grammes de bœuf haché à 5% de matière grasse)
– Les poissons blancs (23g de protéines pour 100 grammes de cabillaud cru) et les poissons gras (23 à 25g de protéines pour 100 grammes de saumon cru)
– Les oeufs (13 grammes de protéines pour 100 grammes d’oeufs crus)
– Le fromage blanc (7 grammes de protéine pour 100 grammes)
Exemples d’aliments riches en protéines d’origine végétales
Les légumes secs: lentilles (26g de protéines pour 100 grammes de lentilles crues), haricots secs (haricots rouge, haricots noir, flageolets), fèves, pois cassés, pois chiche.
Les graines oléagineuses: les fèves de soja (30g de protéines pour 100 grammes), graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, graines de pavot, graines de courge.
Les fruits oléagineux: les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix de cajou, les pistaches, les amandes (23g de protéines pour 100 grammes).
Les céréales: le quinoa (14g de protéines pour 100 grammes de quinoa cru), les flocons d’avoine, le boulgour, le seigle, le riz complet, la semoule de blé, l’orge, le sarrasin.
D’autres sources de protéines végétales sont les aliments préparés tel que le beurre d’arachide (25g de protéines pour 100 grammes) et les steaks végétaux.
Les fruits et les légumes, en plus d’apporter des vitamines et minéraux, sont également des sources de protéines (1 à 3 grammes pour 100 grammes de produit cru).
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Les inconvénients des régimes protéinés
Les régimes avec une quantité de protéines élevé comportent plusieurs risques majeurs. Il y a d’abord un risque de déficit en glucides, lipides et micronutriments (vitamines et minéraux) pour les régimes hyperprotéinés.
En effet, le fait d’établir une liste d’aliments autorisés limite grandement les risques de ne pas varier son alimentation du fait de bannir certains aliments que vous aviez l’habitude de consommer. Les régimes pauvres en glucides et en lipides, s’ils sont poussés à l’extrême, peuvent avoir un impact sur la structure des membranes cellulaires et sur l’assimilation des micronutriments. Les premiers symptômes sont la fatigue, le vertige, les tremblements et les maux de tête.
Un autre risque à prendre en compte est évidemment la consommation excessive de protéines. Un apport en protéines fortement supérieure aux quantités recommandées (Ajouter le lien de l’article 49: Protéines) peut apporter des complications telles qu’une augmentation du risque de calculs rénaux et des maladies cardio-vasculaires (souvent lié à un excès de consommation de viande).
Enfin, par définition, aucun régime alimentaire temporaire ne représente une solution durable. Les régimes protéinés ne sont pas les plus simples à maintenir sur la durée : manger à des horaires fixes, réduction drastique de la consommation de glucides et de lipides et interdiction de consommer un grand nombre d’aliments, bien au-delà de l’alcool et du sucre.
Conclusion
Les régimes protéinés peuvent donc beaucoup vous apporter, notamment si vous souhaitez perdre du poids rapidement.
Cependant, il est important de se renseigner auprès d’un spécialiste avant de se lancer dans un régime hyperprotéinés et si vous êtes diabétique, si vous souffrez de maladie cardio-vasculaire ou d’insuffisance rénale, sachez que ces régimes ne sont pas adaptés pour vous.
A noter que la majorité d’entre nous consomme déjà suffisamment de protéines et que les régimes protéinés ne sont pas les seules options si vous souhaitez perdre du poids.
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