Comment Manger Sainement ? Les 5 Règles De Base

Notre vie actuelle ne rime pas toujours avec alimentation de qualité. On mange du déjà préparé, de plus en plus de nourriture transformée, loin d’être adaptée à nos vrais besoins.

Il est important de revenir à une nourriture saine.

Comment faire pour changer ses habitudes alimentaires ?

5 règles de base pour une alimentation qui respecte votre santé sont présentées ici

Règle 1: une alimentation qui nourrit vos cellules

Manger sainement c’est apporter des nutriments à votre corps.

Nos cellules ont besoin de carburant pour remplir leur rôle, ceci ne peut être assuré que par nos apports alimentaires qui fournissent sous forme de nutriments ce qui est nécessaire au bon fonctionnement de notre métabolisme .

les nutriments se présentent sous deux formes :

  • macro-nutriments: protéines, glucides et lipides
  • micro-nutriments: vitamines et minéraux

Ils doivent être présents à chacun de nos repas de façon  équilibrée.

Force est de constater que la nourriture industrielle actuelle est dépourvue de ce rôle nutritif. Elle nous remplit mais ne nous nourrit pas. Les calories apportées sont vides, c’est un mode alimentaire dénaturé.

Les aliments qui ont subi de nombreuses transformations ont perdu les qualités indispensables à notre bonne santé.

 

RECOIS GRATUITEMENT LE GUIDE COMPLET DE LA NUTRITION SPORTIVE

 

Retrouve dans ce Guide toutes les informations essentielles à connaître sur la nutrition (nutriments, superaliments, IG..) pour atteindre ton objectif de sèche ou de prise de masse !

Règle 2 : Du naturel dans vos assiettes !

Garantir un apport nutritionnel, c’est manger naturel et frais, en l’occurrence des fruits et légumes en quantité importante. Ils sont riches en vitamines et minéraux et fibres, ils permettent d’optimiser le fonctionnement de notre organisme.

Il est important de cuisiner soi-même à partir de matières premières naturelles que vous accommodez à votre goût et d’arrêter de manger des plats préparés trop chargés en additifs de toutes sortes et vidés de leurs substances.

De nombreuses astuces et recettes existent sur Internet pour vous aider à cuisiner healthy simplement, sans y passer trop de temps.

Ne pas hésiter à ajouter des herbes, des plantes et des épices qui donneront de la saveur à vos plats.

Que faire quand on est au travail direz- vous !

Tout est question d’organisation et de volonté ; préparez des plats maison à l’avance que vous congèlerez et consommerez sur votre lieu de travail, bannissez ainsi le sandwich qui ne vous apporte rien sinon sucre et gras.

Règle 3 : Equilibre et variété

Il faut manger de tout, diversifier les apports notamment en légumes et protéines.

Les légumes verts mais aussi crucifères et colorés doivent embellir vos assiettes, Ils comportent un intérêt nutritionnel différent selon leur type et se complètent.

Les fruits ont des quantités de bénéfices différents sur la santé, selon qu’ils seront des agrumes, des baies rouges ou des fruits à coque..

Manger des fruits et légumes de saison est préférable pour la santé , biologiques encore mieux !

Les sources de protéines doivent être suffisantes et variées. Les protéines animales (viande, poisson, œufs ) sont importantes mais doivent co-exister avec celles d’origine végétale que l’on trouve dans les légumes secs par exemple. Ce macro-nutriment garantit l’ossature de l’organisme (muscle, squelette..) mais contribue également à une sensation de satiété et permet de moins grignoter.

Ne pas oublier que les protéines sont aussi présentes dans notre assiette dans les céréales; pâtes, riz, quinoa qu’il convient de varier au maximum, elles se montrent intéressantes pour leur teneur en fibres et permettent des apports indispensables en énergie.

Règle 4 : Moins de sucre et moins de mauvais gras

S’il est un ennemi que nous devons combattre c’est le glucose présent dans trop d’aliments. Il ne vous veut pas du bien, provoque des dysfonctionnements graves dans l’organisme à long terme, à l’origine des maladies de civilisation que nous connaissons tous (cancer, diabète, maladies neurodégénératives…)

Il est important de limiter les apports en aliments à haut index glycémique (supérieur à 70), inutiles et néfastes (provoquant des pics d’insuline) et leur préférer des substances présentant un index glycémique bas, comme les céréales (les pâtes, le riz) qui favorisent une libération d’énergie progressive dans le sang, ceci est particulièrement vrai pour les sportifs qui ont besoin d’endurance.

Le mauvais gras (acide gras trans et gras saturés) est à limiter fortement et à remplacer par les bons gras tels que les  acide gras oméga 3 aux bienfaits reconnus sur le système cardio-vasculaire, le cerveau…) présents dans le poisson gras, les fruits secs, et fournissant une réserve d’énergie cellulaire précieuse pour notre bonne santé. Une attention particulière doit être portée aux huiles végétales qui seront non raffinées, non hydrogénées et biologiques.

Peanut Butter - Beurre de cacahuète
Beurre de cacahuète healthy - 100% cacahuètes
7.90 €
Voir le produit
Farine d'avoine, Instant Oat vegan 1KG
Farine d’avoine - Saveur neutre pour entretien musculaire et apport de protéines
8.95 €
Voir le produit
Huile vierge de noix Biologique
Huile de noix artisanale
19.90 €
Voir le produit

Règle 5 : Une cuisson adaptée

Manger sainement c’est aussi adapter nos modes de cuisson aux besoins de notre corps .

Un aliment comme la viande ne doit pas être cuit à outrance, cela provoque des réactions néfastes dans notre organisme. Cuire à la vapeur, ou à température modérée est une bonne chose (moins de 12O degrés) .

Les fruits et légumes sont aussi à protéger des hautes températures qui favorisent les pertes en vitamines ou minéraux.

QUELQUES CONSEILS ET ASTUCES

Manger sainement c’est aussi s’hydrater suffisamment, en buvant entre les repas de l’eau pure et en limitant les boissons type café et thé ou sodas bien sûr.

Il est important de manger dans un bon environnement . Prendre son repas dans un contexte apaisé, en prenant le temps de savourer chaque aliment, en pleine conscience, en mastiquant suffisamment chaque bouchée est primordial pour bien digérer et donc assimiler la nourriture.

Pour finir, des conseils sur les combinaisons alimentaires sont utiles pour votre confort digestif; sachez par exemple que protéines animales et féculents ingérés en même temps sont difficiles à assimiler par vos intestins et qu’il est préférable de manger le sucré avant le sel, pour les mêmes raisons. 

Il est souvent plus facile de changer son alimentation petit à petit, que drastiquement du jour au lendemain !

Bibliographie

1.Darche, E. (2007). Mon alimentation, mon meilleur médecin! Quelques règles simples d’hygiène alimentaire et quotidienne pour une vraie santé à tout âge, Embourg, Marco Pietteur, 415 p.
2.Sionneau, P. (2007). Manger peut vous sauver la vie! Faites les bons choix nutritionnels, Paris, Guy Trédaniel Éditeur, 319 p.
3.Waridel, L. (2003). L’envers de l’assiette. Et quelques idées pour la remettre à l’endroit, Montréal, Les Éditions Écosociété, 173 p.
4.Clement, B.R. et T. Foy Di Geronimo (2010). Alimentation vivante pour une santé optimale, Longueuil, Marcel Broquet Éditeur, 322 p