Pour les fans de musculation, la prise de masse est à la fois le meilleur moment mais aussi le plus risqué. Si augmenter significativement le nombre de calories est pour beaucoup une source de plaisir, il ne faut pas confondre prise de masse et abus. En effet, les gens ont tendance à se permettre plus d’écarts lors d’une prise de masse et ainsi consommer plus de gras. Pour éviter ce genre d’erreur, voici quelques conseils et un exemple de programme alimentaire.
La prise de masse fait souvent suite à une sèche. L’objectif est de modifier totalement les habitudes alimentaires en augmentant l’apport calorique d’environ 20%. Durant la prise de masse, il faut également augmenter le volume d’entraînement, en profitant de l’alimentation excédentaire pour avoir plus de force et pousser plus lourd. Des séances de musculation plus intenses permettront de détruire plus de fibres musculaires, et l’apport calorique conséquent et riche en protéines permettra de reconstruire les muscles ce qui entraînera une croissance musculaire. Toutefois, il n’y a pas que les protéines qui importent dans une prise de masse.
Les lipides jouent un rôle important dans l’accession au total calorique quotidien puisque 1 gramme de lipide représente 9 calories tandis qu’1 gramme de protéine ou de glucide n’en représente que 4. Les glucides eux aussi tiennent une place de choix dans la prise de masse puisqu’ils représenteront plus de la moitié du régime alimentaire. Ils seront source d’énergie, mais surtout de calories excédentaires qui pourront être utilisées par les muscles puisqu’ils y seront stockés sous la forme de glycogènes.
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Il faut d’abord calculer le métabolisme de base en utilisant cette formule qui prend en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille :
Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.
Pour une prise de masse il faut ajouter entre 10% et 20% de l’objectif total.
Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse contrôlée on ajoutera environ 10% du total, soit : 2610 x 1,1 = 2871.
Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2
Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse important on ajoutera environ 15% du total, soit : 1950,2 x 1,15 = 2242
L’important dans une prise de masse est de consommer plus de calories que le corps n’en nécessite afin de booster la régénération des fibres musculaires. Dans ces deux programmes, le total calorique est de 2800 pour les hommes (d’environ 30 ans et ayant une activité physique importante) et 2250 pour les femmes (d’environ 30 ans et ayant une activité physique importante).
Menu | Quantité |
---|---|
Flocons d’avoine | 100 gr |
Lait végétal | 300 ml |
Fruits frais | 2 unités |
Whey protéine (facultative) / ou 2 oeufs | 1 dose (25gr) |
Fromage blanc 0% | 200 gr |
Beurre de cacahuète | 20 gr |
Pain intégral/complet | 1 tranche (40 gr) |
Escalope de poulet/dinde | 200 gr |
Riz cuit | 150 gr |
Huile d’olive | 25 gr |
Légumineuse cuite | 130 gr |
Fruits | 2 unités |
Fromage blanc 0% (ou whey protein) | 200 gr |
Fruits secs | 30 gr |
Viande / Poisson | 200 gr |
Pomme de terre / patate douce | 200 gr |
Légumes | Illimité |
Huile d’olive | 25 gr |
Fruit | 1 unité |
Menu | Quantité |
---|---|
Flocons d’avoine | 70 gr |
Lait végétal | 250 ml |
Fruits frais | 1 unités |
Whey protéine (facultative) / ou 2 oeufs | 1 dose (25gr) |
Fromage blanc 0% | 150 gr |
Beurre de cacahuète | 20 gr |
Pain intégral/complet | 1 tranche (40 gr) |
Escalope de poulet/dinde | 200 gr |
Riz cuit | 100 gr |
Huile d’olive | 20 gr |
Légumineuse cuite | 80 gr |
Fruits | 1 unités |
Fromage blanc 0% (ou whey protein) | 150 gr |
Fruits secs | 40 gr |
Viande / Poisson | 150 gr |
Pomme de terre / patate douce | 150 gr |
Légumes | Illimité |
Huile d’olive | 20 gr |
Fruit | 1 unité |