Programme Alimentaire Prise De Masse
Pour les fans de musculation, la prise de masse est à la fois le meilleur moment mais aussi le plus risqué. Si augmenter significativement le nombre de calories est pour beaucoup une source de plaisir, il ne faut pas confondre prise de masse et abus. En effet, les gens ont tendance à se permettre plus d’écarts lors d’une prise de masse et ainsi consommer plus de gras. Pour éviter ce genre d’erreur, voici quelques conseils et un exemple de programme alimentaire.
Le but de la prise de masse
La prise de masse fait souvent suite à une sèche. L’objectif est de modifier totalement les habitudes alimentaires en augmentant l’apport calorique d’environ 20%. Durant la prise de masse, il faut également augmenter le volume d’entraînement, en profitant de l’alimentation excédentaire pour avoir plus de force et pousser plus lourd. Des séances de musculation plus intenses permettront de détruire plus de fibres musculaires, et l’apport calorique conséquent et riche en protéines permettra de reconstruire les muscles ce qui entraînera une croissance musculaire. Toutefois, il n’y a pas que les protéines qui importent dans une prise de masse.
Les lipides jouent un rôle important dans l’accession au total calorique quotidien puisque 1 gramme de lipide représente 9 calories tandis qu’1 gramme de protéine ou de glucide n’en représente que 4. Les glucides eux aussi tiennent une place de choix dans la prise de masse puisqu’ils représenteront plus de la moitié du régime alimentaire. Ils seront source d’énergie, mais surtout de calories excédentaires qui pourront être utilisées par les muscles puisqu’ils y seront stockés sous la forme de glycogène.
4 conseils alimentaires à suivre lors d'une prise de masse
1. Ne pas confondre prise de masse propre et prise de masse grasse. Sur les réseaux sociaux, de nombreuses personnes s’affichent engloutissant des kilos et des kilos de fast-food. Ne le faites pas. Pour de meilleurs résultats privilégiez toujours des aliments sains, et autorisez vous seulement quelques ecarts. Cela vous permettra d’avoir une belle prise de masse musculaire et d’éviter de trop prendre en masse graisseuse.
2. Diviser les repas. La difficulté dans une prise de masse est la quantité de nourriture à ingérer tout au long de la journée. Il va donc falloir modifier les habitudes alimentaires et diviser les 3 repas communs en 5 ou 6.
3. Varier les glucides. Ils représentent une grande partie des aliments dans une prise de masse. Il faudra donc multiplier les sources : fruits et légumes, céréales, féculents… ou encore les pains à base de farine d’avoine ou intégrale.
5. Ne pas oublier les protéines végétales. Dans la croyance populaire, on imagine que seuls la viande et le poisson contiennent des protéines en abondance. Pourtant cela est faux, il existe beaucoup d’aliments riches en protéines comme les légumineuses (environ 25 grammes pour 100 grammes crus), les oléagineux qui contiennent près de 25% de protéines (noix, amande, noisette, pignon, pistache…) ou encore les algues comme la spiruline qui bat tous les records et contient près de 60gr de protéines pour 100 grammes.
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Calculer ses besoins caloriques journaliers
Il faut d’abord calculer le métabolisme de base en utilisant cette formule qui prend en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille :
- Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
- Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1
Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.
- Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
- Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modéré)
- Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
- Extremement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)
Pour une prise de masse il faut ajouter entre 10% et 20% de l’objectif total.
Exemple de calcul
- Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif
Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) – (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse contrôlée on ajoutera environ 10% du total, soit : 2610 x 1,1 = 2871.
- Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active
Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) – (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2
Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse important on ajoutera environ 15% du total, soit : 1950,2 x 1,15 = 2242
Exemple de programme de prise de masse
L’important dans une prise de masse est de consommer plus de calories que le corps n’en nécessite afin de booster la régénération des fibres musculaires. Dans ces deux programmes, le total calorique est de 2800 pour les hommes (d’environ 30 ans et ayant une activité physique importante) et 2250 pour les femmes (d’environ 30 ans et ayant une activité physique importante).
Exemple programme homme 2800 ckal
| Menu | Quantité |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 100 gr |
| Lait végétal | 300 ml |
| Fruits frais | 2 unités |
| Whey protéine (facultative) / ou 2 oeufs | 1 dose (25gr) |
| Fromage blanc 0% | 200 gr |
| Beurre de cacahuète | 20 gr |
| Pain intégral/complet | 1 tranche (40 gr) |
| Escalope de poulet/dinde | 200 gr |
| Riz cuit | 150 gr |
| Huile d’olive | 25 gr |
| Légumineuse cuite | 130 gr |
| Fruits | 2 unités |
| Fromage blanc 0% (ou whey protein) | 200 gr |
| Fruits secs | 30 gr |
| Viande / Poisson | 200 gr |
| Pomme de terre / patate douce | 200 gr |
| Légumes | Illimité |
| Huile d’olive | 25 gr |
| Fruit | 1 unité |
Exemple programme femme 2300 ckal
| Menu | Quantité |
|---|---|
| Flocons d’avoine | 70 gr |
| Lait végétal | 250 ml |
| Fruits frais | 1 unités |
| Whey protéine (facultative) / ou 2 oeufs | 1 dose (25gr) |
| Fromage blanc 0% | 150 gr |
| Beurre de cacahuète | 20 gr |
| Pain intégral/complet | 1 tranche (40 gr) |
| Escalope de poulet/dinde | 200 gr |
| Riz cuit | 100 gr |
| Huile d’olive | 20 gr |
| Légumineuse cuite | 80 gr |
| Fruits | 1 unités |
| Fromage blanc 0% (ou whey protein) | 150 gr |
| Fruits secs | 40 gr |
| Viande / Poisson | 150 gr |
| Pomme de terre / patate douce | 150 gr |
| Légumes | Illimité |
| Huile d’olive | 20 gr |
| Fruit | 1 unité |
3 astuces pour l'entraînement lors d'une prise de masse
1. Profiter de l’énergie disponible. La sur-alimentation permet à votre corps de faire d’important stocks. Il faut en profiter pour faire des entraînements plus lourds, plus complets et plus intenses.
2. Suivre son évolution. En prise de masse, la force augmente rapidement ; pour travailler correctement il faudra donc noter ses performances à chacune des séances de musculation pour suivre l’évolution, garder la motivation et progresser.
3. Ne pas oublier le cardio. Même s’il ne faut pas en abuser pour conserver l’excédent calorique, le cardio est intéressant en prise de masse. Le cardio permet : d’accélérer la récupération, d’améliorer l’état de santé général, de favoriser la croissance musculaire par un flux sanguin accru ou encore d’améliorer la capacité cardiaque et la vascularisation. Beaucoup pensent que le cardio n’est utile que pour la sèche, mais il peut être bénéfique pour prendre de la masse en limitant la prise de gras.
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