Alimentation : Réussir Sa Prise de Masse Efficacement
Gagner du volume musculaire sans pour autant stocker de la graisse dans l’organisme, qui n’en rêverait pas ? Il est temps de passer à l’action ! Le meilleur moyen de développer les muscles est d’adopter une alimentation adéquate (à vos objectifs), complète et qualitative ! Sans une nutrition correcte, vos séances d’entraînement, aussi intenses soient-elles, seraient inefficaces.
Vous l’aurez compris, créer un menu spécial pour une prise de masse est la clé pour renforcer vos muscles et augmenter leur volume. Vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique ! Nous vous expliquons les bases d’un régime alimentaire de prise de masse.
Compter les calories pour gagner en masse
Se gaver de nourriture pour gagner en masse corporelle, c’est là une erreur que trop de personnes commettent. Et le comble, c’est que cette méthode est très souvent recommandée dans les salles de sport et les forums. Pourtant, en mangeant excessivement sans vous soucier du contenu de votre assiette, vous risquez d’ingérer des aliments de mauvaise qualité qui sont inutiles à l’organisme et à la formation musculaire ainsi qu’au renforcement des muscles. En plus, au lieu de gagner en volume musculaire, vous augmentez votre masse graisseuse. Commencez donc à compter les calories pour augmenter votre volume musculaire efficacement !
Quelle est la quantité de calories idéale ?
Pour réussir à prendre du poids, il est absolument indispensable de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. L’idéal serait de faire en sorte que vous consommiez légèrement plus de calories que vous n’en dépensez. Augmentez tout d’abord vos apports caloriques d’une quantité allant de 300 à 500 kcals, et prenez le soin de choisir des aliments de bonne qualité. En effet, 100 kcals supplémentaires de glucose provenant des flocons d’avoine n’ont pas les mêmes effets que 100 kcals supplémentaires provenant de sucre.
Augmenter la consommation des calories : comment procéder ?
Pour plus d’efficacité, il faut augmenter la consommation de calories de manière progressive. Si les 300 à 500 Kcal n’ont pas contribué à une prise de masse satisfaisante au bout de 3 semaines, ajoutez 200 kcals en plus. Refaites cette opération jusqu’à ce que vos objectifs soient atteints. Mais attention, une prise de masse trop rapide peut entraîner une augmentation de la masse graisseuse. Pour éviter cela, limitez- vous à un gain de 2 kg par mois
Comment répartir les macronutriments ?
Une bonne répartition entre protéines, lipides et glucides est essentielle pour garder une alimentation saine et équilibrée durant la prise de masse.
Les protéines sont les nutriments dont l’organisme a le plus besoin pour augmenter le volume musculaire. Pour un adulte moyen, la quantité de protéines nécessaire est de 1,8 à 2,2 grammes par kg par jour, ce qui s’obtient facilement par notre alimentation quotidienne d’œuf ou de viande. Cependant, pour les athlètes, cette quantité peut grimper jusqu’à 4 grammes par kg par jour, nécessitant souvent la prise de compléments alimentaires.
Les lipides sont tout aussi importants que les protéines, puisqu’ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et facilitent la récupération. Et pour prendre des muscles, ils sont absolument essentiels ! N’oubliez surtout pas d’en consommer ! La quantité de lipides recommandée est de 0,8 à 1,5 g par kg par jour. Il est conseillé de privilégier les aliments riches en oméga 3.
La quantité des glucides que vous devez consommer dépend de la quantité de calories que vous ingérez. Lorsque votre menu contient assez de protéines et de lipides, il suffit de combler le reste de votre assiette avec des glucides.
Retrouvez notre exemple de programme alimentaire pour une prise de masse.
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Manger plusieurs fois par jour pour prendre du poids
Non, vous n’êtes pas obligés de vous limiter à 3 repas par jour ! Certaines personnes préfèrent répartir leur repas en plusieurs petites parts durant la journée, et tant mieux, particulièrement pour ceux qui veulent prendre du poids. Il suffit que vous respectiez vos besoins en termes de nutriments, et que vous consommiez des aliments de qualité.
Manger plusieurs fois par jour : quels sont les avantages ?
Le fait de s’approvisionner tout au long de la journée grâce à une répartition des repas présente de nombreux avantages. D’une part, cela permet d’éviter les ballonnements dus au repas trop quantitatifs, et d’autre part, il sert à nourrir l’organisme en permanence. Ainsi, vous allégez votre système digestif, et en plus, vous ne risquez pas d’avoir faim. Et pour couronner le tout, se nourrir plusieurs fois est très recommandé pour gagner du poids, puisque c’est une manière efficace d’augmenter la quantité de calories consommée.
Comment départager les macronutriments ?
L’équilibre alimentaire reste indispensable pour s’assurer d’un régime efficace, même lorsqu’il s’agit de plusieurs repas journaliers. Ainsi, chacun des repas doit comporter une quantité adéquate de protéines, de lipides et de glucides. Lors de vos jours d’entraînements, prenez un repas une heure avant le début de la séance, cela vous fournira l’énergie dont vous aurez besoin. Faites la même chose une heure après votre séance d’entraînement, ce qui vous permettra de récupérer plus facilement.
Astuces santé pour réussir la prise de masse
Optez pour des aliments sains et variés
Être en prise de masse musculaire ne signifie pas qu’il faut se gaver de cochonneries. Apportez tous les macronutriments nécessaires à votre organisme, et n’oubliez pas de prendre des vitamines, des minéraux ainsi que des fruits et légumes. Aussi, les aliments industriels sont à éviter.
Restez hydraté
On ne le répétera jamais trop souvent, l’eau est un élément vital à l’organisme : n’attendez pas d’avoir soif pour en boire. Si la quantité d’eau qu’il faut ingérer quotidiennement tourne autour de 1,5 litres pour une personne adulte, cette quantité peut varier selon, le niveau d’entraînement, le niveau de santé, etc. Quoi qu’il en soit, un athlète a des besoins beaucoup plus élevés en eau.
Ajustez votre alimentation
Si vous avez établi un programme alimentaire précis pour prendre du poids, n’hésitez pas à effectuer des ajustements selon l’évolution du régime : gain de poids, énergie, etc. En effet, au cours du programme nutritionnel, il peut s’avérer que certaines habitudes alimentaires qui seraient conseillés à d’autres personnes ne vous conviennent pas.
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Utilisez des compléments alimentaires
Pour certaines personnes, la prise de protéines en grande quantité ou l’augmentation de la quantité de calories consommée sont insuffisantes pour prendre de la masse musculaire et corporelle. Dans ce cas, utilisez les compléments alimentaires de prise de masse, mais veillez à consommer des suppléments simples et efficaces.
Pratiquez du training
Si vous augmentez votre consommation calorique sans bouger, vous risquez de prendre du gras au lieu d’augmenter votre volume musculaire. Le training est une bonne alternative : il consiste à faire plusieurs exercices successivement, avec peu de temps de récupération. Lorsqu’il est pratiqué 3 à 4 fois par semaine, ce programme d’entraînement intensif est très efficace pour le développement musculaire. Il faut cependant avoir assez de temps pour pouvoir le réaliser.
Pour conclure
Bref, pour réussir votre prise de masse, il suffit de compter les calories que vous consommez quotidiennement et manger plusieurs fois par jour. Veillez également à choisir des aliments de bonne qualité, et adoptez des habitudes alimentaires saines : un véritable jeu d’enfant !
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