Il est toujours intéressant de connaitre son taux de masse grasse ou body fat avant de commencer un régime, et encore plus avant de débuter une sèche pour les pratiquants de la musculation ou du fitness. Avoir cette donnée chiffrée sur son taux de masse grasse permet de mettre en place une alimentation adaptée à l’objectif fixé (sèche, prise de masse, perte de poids etc). La masse graisseuse n’est pas souvent évoquée contrairement à l’indice de masse corporelle qui est toujours analysé par les spécialités. Mais est-il nécessaire de connaître la masse de grasse ? Et comment le calculer ?
La masse grasse d’un individu correspond à la totalité des graisses qui se trouvent dans son organisme. A ne pas confondre avec l’indice de masse corporelle (imc) qui par définition évalue la corpulence de l’individu, afin de surveiller davantage l’obésité d’une personne par exemple.
Le corps contient 2 types de tissus adipeux. Tout d’abord on retrouve le brun, avec un rôle thermorégulateur, produisant de la chaleur lorsque le corps est exposé à des températures froides. Puis on retrouve le tissu adipeux blanc, beaucoup plus présent. Celui-ci est contenu à la fois dans la graisse sous cutanée (sous la peau), ainsi que dans la graisse viscérale (qui entoure les organes). Par ailleurs, on parle de graisse abdominale lorsqu’il y a un excès de graisse viscérale au niveau de l’abdomen.
De plus, les hommes et les femmes ont un taux de masse grasse totalement différent. En effet, celui-ci est plus élevé chez les femmes du fait des besoins accrus durant la grossesse, mais également pour maintenir un équilibre hormonal correct, ainsi que des cycles menstruels réguliers.
Pour les hommes, le taux de masse grasse moyen se situe entre 15 et 20%, tandis qu’il tourne plus entre 25 et 30% pour les femmes.
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La balance impédancemètre est l’appareil de mesure idéal pour mesurer sa masse de grasse. Très utilisée par les coachs sportifs, la mesure de fait grâce à un courant électrique passant dans le corps, mesurable dans les pieds et les mains.
A noter que les pourcentages peuvent être légèrement modifier en fonction de votre hydratation. Plus la balance sera onéreuse, et plus elle sera précise. Celle-ci reste néanmoins assez fiable.
La pince à plis cutanés ou pince adipeuse, sert à calculer l’épaisseur des plis de graisse dans le corps. Elle est également très fiable.
Pour prendre la mesure, il suffit juste de pincer les 4 plis dont les biceps, les triceps, le sous-scapulaire sur l’omoplate et sous iliaque au niveau de l’aine avec la pince adipeuse.
Les chiffres pris par l’adipomètre ne sont pas précis, mais ils peuvent être fiables et cohérents. Le progrès sportif et le changement du corps peuvent être évalués à partir de la technique de l’IMG.
Des références sont fournies avec la pince adipeuse pour pouvoir se référer afin de connaître le taux de la masse de grasse dans le corps.
Les pourcentages varient selon la catégorie :
Femmes | Hommes | |
Graisse utile pour le corps | 10% à 14% | 2% à 5% |
Compétiteur, athlète | 14% à 20% | 6% à 13% |
Sportifs et fitness | 21% à 24% | 14% à 17% |
Taux acceptable | 25% à 31% | 18% à 24% |
Si le résultat obtenu dépasse le taux sur la référence, ça veut dire qu’il y un surpoids ou une obésité.
C’est surtout les sportifs compétiteurs et les athlètes qui font de la musculation qui utilisent cet appareil pour les aider à connaître le taux de masse graisseuse dans leurs abdos et pour pouvoir définir leurs muscles.
Il existe également la densimétrie osseuse ou absorptiométrie à rayons X, qui sert à mesurer le taux de la masse grasse, la masse calcique ainsi que la masse maigre. À l’aide de son rayonnement ionisant, il peut aider à fournir l’image à l’intérieur du corps en séparant les os, de la masse grasse.
Il reste à comparer la texture du corps avec la référence pour définir les résultats du taux. Certes, il ne donne pas un résultat de taux de masse de grasse précis mais il peut être utilisé comme référence.
Les taux de masses graisseuses appropriés pour les hommes et les femmes sont démontrés par le tableau ci-dessous. Ils sont classés par âges et par sexe. A noter que c’est une référence de base ;
AGES | HOMME | FEMME |
20-24 | 8 % à 17% | 22% à 29% |
25-29 | 11% à 18% | 23% à 30% |
35-39 | 12% à 19% | 245% à 31 |
40-44 | 13% à 20% | 25% à 32% |
40-44 | 14% à 21% | 26% à 33% |
45-49 | 15% à 22% | 27% à 34% |
50-59 | 17% à 24% | 29% à 36% |
60 et plus | 19% à 26% | 31% à 38% |
La diminution de son taux de masse grasse passe par 2 actions clés. D’une part, il y a l’activité physique, avec la pratique de la musculation ainsi que du cardio (HIIT et long). Puis il y a l’alimentation, avec l’adoption d’un régime légèrement hypocalorique, varié et équilibré ! L’un ne va pas sans l’autre. L’objectif étant de gagner de la masse musculaire, et de perdre de la masse graisseuse.
Certes, la masse grasse est utile pour produire de l’énergie pour le corps, mais il ne faut pas avoir un taux élevé pour ne pas nuire à la progression en musculation.
Enfin, les compléments alimentaires sont un parfait coup de pouce pour accélérer le processus de perte de masse grasse. En effet, ils faciliteront davantage le destockage des graisses incrustées.
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