Nutrition Et Récupération Physique

On pense tous que la vie de sportif se résume à faire du sport, mais le temps de récupération est tout aussi important que le temps d’entraînement. Il faut dire que le corps a besoin de repos après beaucoup d’efforts physiques, et le meilleur moyen pour cela, c’est d’assurer la récupération par la nutrition. 

Mais en quoi cela consiste vraiment ? Et comment assurer une récupération adéquate ?

Qu’est-ce que la récupération ? 

L’entraînement altère le fonctionnement du corps sur différents points. Cette perturbation modifie totalement votre métabolisme, mais il faut admettre que cela est nécessaire pour améliorer la performance sportive. 

Ainsi, après un effort sportif, on peut observer ces différents changements dans votre corps : 

  • Une perte en eaux et électrolytes variable
  • Une altération de l’intégrité de la cellule musculaire
  • Une altération du système digestif 
  • Un stress oxydatif majoré
  • Une déplétion de vos réserves en glycogène
  • Une utilisation de vos réserves lipidiques
  • Une baisse du pH 
  • Un déséquilibre de la balance acido-basique

Pour récupérer toute l’énergie dépensée durant l’entraînement, il est primordial pour votre corps de recouvrir la pleine capacité de votre métabolisme. Le temps de récupération, c’est le délai nécessaire pour que l’organisme récupère l’intégralité de ses moyens physiques. La durée de cette période est de 48 à 72 heures, mais elle varie selon l’état physique d’un individu, la nature et la durée des efforts fournis, et l’état nutritionnel. 

 

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Comment récupérer ? 

La récupération, contrairement à ce que l’on peut penser n’est pas le simple fait de se reposer  (dont le sommeil) pendant un temps sans faire d’exercice physique, une sorte de petite vacance pour les muscles. Ce n’est pas aussi simple. La récupération suppose certes un arrêt de l’entraînement quotidien pour donner aux muscles une opportunité de se remettre d’une forte tension, mais cette période doit être exploitée à bon escient, pour assurer un rétablissement total du corps.

 

Ce rétablissement est le garant d’une réserve suffisante d’énergie, d’une condition physique optimale pour reprendre le planning sportif, mais aussi d’une amélioration de la performance sportive au terme de chaque période de récupération. 

Quelles sont les conditions nécessaires à une récupération optimale ? 

La récupération tourne autour de deux points essentiels qui sont : l’alimentation quotidienne équilibrée et adaptée aux efforts physiques  et l’optimisation de la fenêtre métabolique.   

Programme alimentaire sportif équilibré pour bien récupérer

Il y a une différence entre le régime alimentaire d’une personne qui ne pratique que rarement ou pas du tout de sport, et celui du sportif confirmé. Cela s’explique déjà par une inégalité de la dépense calorique totale journalière, mais aussi par les besoins diététiques des objectifs sportifs de l’individu.

L’exemple concret serait la nuance entre un bureaucrate qui ne fait du sport que deux fois par semaine dans un simple but d’amélioration de sa condition physique, et un habitué du sport qui pratique entre 1 à 2 heures par jour environ, dans un objectif de prise de masse musculaire, par exemple. 

Vu que le corps a besoin de certains nutriments à des proportions précises selon les objectifs spécifiques du sportif, certaines habitudes diététiques sont alors fortement conseillées à intégrer dans son programme alimentaire quotidien :

  • Favoriser les aliments antioxydants : les fruits et légumes (de préférence non épluché), épices (le curcuma étant réputé pour ses vertus anti-inflammatoires), et bonne nouvelle les chocolats noirs à 70 % de cacao sont également recommandés. 
  • Consommer des aliments riches en oméga 3 :

Catégories

 d’aliment

Exemples

d’aliment

Quantité

Fréquence de consommation 

Huile vierge : première pression à froid

Huile de lin 

Huile de colza 

2 cuillères à soupe

Journalière 

Poissons gras

Sardines

Maquereaux

Une boîte 

2 à 3 fois par semaine

Oléagineux

Noisette

Amande

Une poignée

2 fois par jour : petit-déjeuner et collation 

  • Boire de l’eau abondamment : l’effort physique engrange une forte quantité d’eau, alors, il est important dans un premier temps d’être assez hydraté avant tout effort physique, et dans un second temps de combler la déshydratation après le sport. 
  • Assurer un équilibre de l’acide et du basique : il faut prioriser les aliments végétaux, en limitant le plus possible les aliments transformés, comme la charcuterie, qui contient une forte quantité de chlorure de sodium. 
  • S’occuper du microbiote intestinal : plusieurs inflammations surviennent des intestins, et la durée de rétablissement à une inflammation due aux efforts physiques dépend de l’état de l’écosystème intestinal. La préservation de cet écosystème est misée sur : 
  • Une alimentation riche en fibre 
  • Une limitation de la consommation de viande rouge 
  • Une modération des sucreries 
  • Un usage rare jusqu’à la mesure du possible des antibiotiques 

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Exploitation de la fenêtre métabolique pour la récupération

La fenêtre métabolique, c’est la période après l’effort physique, durant laquelle l’organisme est le plus favorable à une récupération. Et c’est à partir de sa durée de 48 à 72 heures que le temps de récupération s’est basé. Cette période commence dès que les exercices physiques sont achevés, et elle concerne particulièrement la restauration des réserves en glycogène et l’intégrité musculaire. Au bout de 10 à 12 heures de fenêtre métabolique, le métabolisme peut atteindre 50% de son état initial. 

 

Pour profiter convenablement de la fenêtre métabolique, il est alors important d’établir quelques paramètres nutritionnels : 

 

  • Favoriser l’hydratation après le sport : à part l’eau, il est recommandé de le boire en alternance avec des boissons de récupération. Ces boissons assurent un apport en protéine, en minéraux, et avec du citrate et/ou du bicarbonate, ils facilitent la réhydratation. Il est idéal pour un repos du système digestif de consommer de manière espacée ces boissons. 
  • Consommer des collations glucidiques à petite bouchée  : après 30 minutes à 1 heure d’effort physique, commencez à manger des aliments en guise de goûter en attendant le repas. (Banane, noisette, fruits secs, …) 
  • Prioriser les aliments glucidiques et alcalinisants pour vos repas durant la récupération : le riz, les légumineuses, les fruits mûrs, … 
  • Éviter un excès de protéine à base de viande animale, et opter pour des œufs, du poisson ou des protéines végétales. 
  • Adopter de la graisse crûe dans les repas (huile de noix, huile de cameline, …) 

 

 

Saviez-vous que même la restauration de glycogène dans un muscle blessé peut arriver facilement si l’apport en glucide est convenablement accru ? Eh bien, maintenant vous le savez, c’est une combinaison entre alimentation équilibrée quotidienne et adaptation nutritionnelle convenable durant la fenêtre métabolique qui est la clé pour une récupération rapide et optimale du métabolisme.