On pense tous que la vie de sportif se résume à faire du sport, mais le temps de récupération est tout aussi important que le temps d’entraînement. Il faut dire que le corps a besoin de repos après beaucoup d’efforts physiques, et le meilleur moyen pour cela, c’est d’assurer la récupération par la nutrition.
Mais en quoi cela consiste vraiment ? Et comment assurer une récupération adéquate ?
L’entraînement altère le fonctionnement du corps sur différents points. Cette perturbation modifie totalement votre métabolisme, mais il faut admettre que cela est nécessaire pour améliorer la performance sportive.
Ainsi, après un effort sportif, on peut observer ces différents changements dans votre corps :
Pour récupérer toute l’énergie dépensée durant l’entraînement, il est primordial pour votre corps de recouvrir la pleine capacité de votre métabolisme. Le temps de récupération, c’est le délai nécessaire pour que l’organisme récupère l’intégralité de ses moyens physiques. La durée de cette période est de 48 à 72 heures, mais elle varie selon l’état physique d’un individu, la nature et la durée des efforts fournis, et l’état nutritionnel.
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La récupération, contrairement à ce que l’on peut penser n’est pas le simple fait de se reposer (dont le sommeil) pendant un temps sans faire d’exercice physique, une sorte de petite vacance pour les muscles. Ce n’est pas aussi simple. La récupération suppose certes un arrêt de l’entraînement quotidien pour donner aux muscles une opportunité de se remettre d’une forte tension, mais cette période doit être exploitée à bon escient, pour assurer un rétablissement total du corps.
Ce rétablissement est le garant d’une réserve suffisante d’énergie, d’une condition physique optimale pour reprendre le planning sportif, mais aussi d’une amélioration de la performance sportive au terme de chaque période de récupération.
La récupération tourne autour de deux points essentiels qui sont : l’alimentation quotidienne équilibrée et adaptée aux efforts physiques et l’optimisation de la fenêtre métabolique.
Il y a une différence entre le régime alimentaire d’une personne qui ne pratique que rarement ou pas du tout de sport, et celui du sportif confirmé. Cela s’explique déjà par une inégalité de la dépense calorique totale journalière, mais aussi par les besoins diététiques des objectifs sportifs de l’individu.
L’exemple concret serait la nuance entre un bureaucrate qui ne fait du sport que deux fois par semaine dans un simple but d’amélioration de sa condition physique, et un habitué du sport qui pratique entre 1 à 2 heures par jour environ, dans un objectif de prise de masse musculaire, par exemple.
Vu que le corps a besoin de certains nutriments à des proportions précises selon les objectifs spécifiques du sportif, certaines habitudes diététiques sont alors fortement conseillées à intégrer dans son programme alimentaire quotidien :
Catégories d’aliment | Exemples d’aliment | Quantité | Fréquence de consommation |
Huile vierge : première pression à froid | Huile de lin Huile de colza | 2 cuillères à soupe | Journalière |
Poissons gras | Sardines Maquereaux | Une boîte | 2 à 3 fois par semaine |
Oléagineux | Noisette Amande | Une poignée | 2 fois par jour : petit-déjeuner et collation |
La fenêtre métabolique, c’est la période après l’effort physique, durant laquelle l’organisme est le plus favorable à une récupération. Et c’est à partir de sa durée de 48 à 72 heures que le temps de récupération s’est basé. Cette période commence dès que les exercices physiques sont achevés, et elle concerne particulièrement la restauration des réserves en glycogène et l’intégrité musculaire. Au bout de 10 à 12 heures de fenêtre métabolique, le métabolisme peut atteindre 50% de son état initial.
Pour profiter convenablement de la fenêtre métabolique, il est alors important d’établir quelques paramètres nutritionnels :
Saviez-vous que même la restauration de glycogène dans un muscle blessé peut arriver facilement si l’apport en glucide est convenablement accru ? Eh bien, maintenant vous le savez, c’est une combinaison entre alimentation équilibrée quotidienne et adaptation nutritionnelle convenable durant la fenêtre métabolique qui est la clé pour une récupération rapide et optimale du métabolisme.
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