Nutrition Et Sommeil : Le Secret Se Trouve Dans L’Assiette
Vous devez déjà le savoir, dur dur de se lever du pied gauche! Pour être de bonne humeur toute la journée, il faut avoir passé une bonne nuit de sommeil. Car, le manque de sommeil peut gravement nuire à la santé en général. Les problèmes engendrés sont parfois liés au risque de fatigue chronique, à un excès de poids, voire à la dépression. Remplir les heures de sommeil la nuit permet de préserver sa santé physique et mentale suite à un rythme de vie effréné et une meilleure récupération sportive. Voyons tout cela en plus clair.
Introduction au cycle ciRcadien
Notre corps est programmé par l’horloge circadienne, on est synchronisé sur environ 24 heures selon notre rythme de vie. Ceci s’explique par des variations neuro-hormonales qui secrètent la mélatonine. Il s’agit d’une hormone dont le rôle est de déclencher un genre de signal à l’organisme. Elle se manifeste en début de soirée. Par ailleurs, on atteint le sommeil profond vers deux heures du matin, si la température du corps s’affaiblit vers 4 heures, et s’élève vers 18h. Il faut savoir, c’est pendant la nuit que la mémoire est consolidée et stockée dans une partie du cerveau.
D’autre part, le rythme circadien est commandé par l’horloge interne logée dans l’hypothalamus. Elle se constitue effectivement de 10 000 neurones renfermés dans deux noyaux suprachiasmatiques. A leur tour, ils agissent sous le contrôle d’une quinzaine de gènes “horloge”. Cependant, l’organisme dispose d’autres synchroniseurs pour assurer le cycle normal de 24 heures. Aucun décalage n’est alors possible.
Parmi les éléments clés de cette synchronisation naturelle, la lumière joue un rôle capital. Les cellules photoréceptrices de la rétine se charge de capter la lumière. Ce qui permet aux pendules de démarrer dans son cycle de 24 heures. L’alternance du jour et de la nuit est alors la base même du rythme circadien. Les lumières provenant de sources artificielles telles que la lumière bleue des écrans d’ordinateur troublent le sommeil, qui engendre un grand décalage entre le rythme social et l’horloge circadienne.
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Comprendre les différents cycles du sommeil
Le sommeil est soumis à différentes phases se produisant toutes les 90 minutes. La première étape du sommeil est l’endormissement, la seconde est le sommeil lent, puis vient le sommeil paradoxal.
La qualité du sommeil dépend en effet de vos habitudes à réguler la phase d’endormissement en fonction du cycle naturel du sommeil. 6 heures de sommeil sont largement suffisants afin que l’organisme puisse se ressourcer et récupérer. L’essentiel est de savoir à quel moment commence le fameux cycle. Le sommeil non réparateur apparaîtra très vite lorsque vous décalez la phase de l’endormissement du début du cycle.
On reconnaît facilement les signes qui d’ailleurs ne trompent jamais. Mais, autant en profiter pour s’accorder une nuit bien sereine. Les plus caractéristiques sont l’assoupissement, l’envie inévitable de dormir, et le bâillement incessant. Vous pouvez également, à l’aide d’un semainier, noter les moments au cours duquel surviennent les signes qui se répètent toutes les 90 minutes. Ainsi, à partir de vos notes, vous pourrez repérer l’heure idéale pour aller vous coucher.
Fonctionnements des neuromédiateurs
La stabilité du rythme circadien est assurée grâce aux neuromédiateurs. Les catécholamines qui sont la dopamine et la noradrénaline sont sécrétées dès même la première moitié de la journée. Elles confèrent l’énergie nécessaire au réveil et au reste de la journée d’ailleurs. La dopamine agit comme un démarreur si la noradrénaline joue son rôle d’accélérateur.
Les indolamines qui sont la sérotonine et la mélatonine ne se manifestent qu’en début de soirée et pendant la nuit. Elles procurent la régulation du sommeil et le repos de l’esprit. La mélatonine elle-même est issue de la sérotonine, produite naturellement par l’organisme.
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Faire le plein de protéine le matin
La Tyrosine qui est un acide aminé, est à l’origine de la fabrication de la dopamine par l’organisme. Au petit déjeuner, il est préférable d’intégrer des aliments riches en protéines comme les œufs, le jambon ou le fromage. La consommation de protéines animales favorisent effectivement la motivation, en plus de garantir le bon déroulement de l’horloge circadienne.
petit déjeuner est donc la base pour déjà préparer un sommeil complet. Car, les protéines, en plus d’optimiser le sommeil, participe à la régulation de la glycémie. Au final, un bon petit déjeuner riche en protéines animales, permet de dépenser physiquement et mentalement, tout en restant au top de sa forme toute la journée.
Toutefois, on peut retrouver d’autres éléments importants dans l’alimentation végétale. Par exemple, dans les graines de chia, avec seulement 1 cuillère à soupe, on compte 3g de protéines. Mélangées avec des céréales, du flocon d’avoines et des tartines, elles font un repas gourmand et délicieux.
Si le muesli n’apporte presque pas la quantité de protéines nécessaire, n’hésitez pas à rajouter d’autres ingrédients: amandes, graines de sésames, fruits…Les sources végétales ne contiennent pas pour autant la quantité requise de Tyrosine. L’essentiel est de faire un bon mix pour atteindre les 20g de protéines dont l’organisme a besoin.
Un pur moment de plaisir
Pendant les petites pauses, une petite collation s’impose! Contrairement aux idées reçues, le goûter n’est pas réservé uniquement aux tout-petits. Le chocolat noir possède de nombreuses vertus, tout comme les fruits et les noix. Par ailleurs, en consommant des aliments composés de glucides, l’organisme secrète de l’insuline, qui va rediriger les acides aminés vers les muscles.
Le tryptophane, doté du même mode d’assimilation, entre dans ce cas en jeu. L’acide aminé qui déclenche la formation de la sérotonine, le tryptophane aura pour action de participer à la synthèse de cette dernière. Pour ce faire, les aliments riches en Tryptophane sont à privilégier. Vous pouvez toujours composer votre collation d’oméga 3 et de magnésium. Les noix et les amandes sont une belle alternative pour cela!
Combler les carences en magnésium
Il y a de quoi s’alarmer lorsque les signes suivants apparaissent: crampes, perte de mémoire, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil. Ce minéral a toute son importance dans la santé et le bien-être au quotidien. En passant par plusieurs processus enzymatiques, le rôle principal du magnésium est de nous aider à lutter contre le stress. Sans parfois s’en rendre compte, notre rythme de vie a des impacts sur la dégradation de notre de santé en général.
Ceci se traduit par un déficit de magnésium par exemple. On est confronté à une sorte d’angoisse permanente, au stress et surtout à l’insomnie. Pour faire face à ce manque, optez pour les aliments riches en magnésium comme le chocolat noir, le cacao, les amandes et les légumineuses! Il n’y a rien de plus réconfortant que de joindre le plaisir de déguster à un bon régime équilibré.
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