Les BCAA, Booster De Synthèse Des Protéines

Prendre des BCAA

Alliées d’une bonne condition physique, les BCAA ou branched chain amino acids sont les principaux éléments des protéines. Ces protéines sont essentielles au corps, en particulier pour la formation et la régénération du tissu musculaire. Cependant, il est impossible au corps de les synthétiser et de les stocker ; ainsi, ces acides aminés seront apportés par l’alimentation ou par la supplémentation en BCAA.

Les BCAA, qu’est-ce que c’est ?

Les BCAA, acronyme anglais de branch chain amino acid, sont des acides aminés que les sportifs de haut niveau et les personnes pratiquant la musculation consomment pour plusieurs raisons. Elles sont composées de 3 acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l’isoleucine et valine. Une structure ramifiée de ces acides aminés aide à les assimiler plus facilement en les rendant plus digestes.

 

Elles peuvent être utilisées instantanément par l’organisme et n’ont pas besoin de passer par le foie. Leur consommation se démocratise de plus en plus, car ce sont des compléments alimentaires parmi les plus prisés. Les athlètes les utilisent pour améliorer leur performance pendant l’effort.

 

Si les sportifs en consomment régulièrement dans ce but, beaucoup en prennent aussi pour favoriser la récupération. Elles se caractérisent en effet par une rapidité d’absorption plutôt élevée qui rend immédiate leur efficacité. Les catégories de la BCAA varient selon leur teneur en chacun des 3 acides aminés essentiels. On peut les trouver sous la référence BCAA 8 :1 :1 ou BCAA 4 :1 :1 ou encore de BCAA 2 :1 :1.

 

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Pourquoi prendre des BCAA ?

Comme le corps n’arrive pas à produire ni à stocker les protéines, la dégradation des protéines devra alors être compensée par l’alimentation et/ou par la prise de BCAA. Il y a plusieurs raisons qui motivent la prise de BCAA, que ce soit pour ceux dont l’activité physique est régulière (musculation, running…) ou pour les personnes tout simplement actives. La prise de BCAA est intéressante pour le développement musculaire chez les personnes qui pratiquent la musculation, ainsi que les haltérophiles et les athlètes en sport de lancer (javelot, disque, marteau ou poids) ; d’ailleurs ils en prennent régulièrement, pendant les entraînements. Les athlètes qui pratiquent des sports d’endurance tels que le marathon, la course de fond, le vélo ou le triathlon ont des besoins plutôt importants en protéines. Comme la dégradation des protéines ne peut être compensée par l’organisme, la récupération musculaire est aidée avec la prise de BCAA ; une théorie confirmée par plusieurs études* qui soulignent une réduction notable des courbatures. On attribue aussi à la BCAA le pouvoir de réduire la fatigue lors des efforts, mais également d’augmenter la performance. Il est avancé que la synthèse des protéines musculaires est optimisée par la prise simultanée de la whey protéine. En effet, la whey protéine permet un apport supplémentaire en protéines afin de favoriser encore plus la reconstruction du tissu musculaire.

 


La prise de BCAA assure la synthèse des protéines, très sollicitée pour réduire les courbatures provoquées par un entraînement réclamant une certaine force et beaucoup d’endurance. Pour les personnes qui entament une activité physique assez soutenue, prendre des BCAA les préservera de l’épuisement et des douleurs musculaires, d’autant plus s’il s’agit de sports d’endurance comme le vélo, la course à pied ou encore les circuits training. En consommer pendant l’entraînement permettrait également d’augmenter la fréquence des séances et, par la suite, d’accroître l’intensité de celles-ci. Mais si les sportifs et les athlètes en font usage, certains en consomment aussi pour réguler leur taux en hormone de croissance. En effet, même si aucune étude n’a pu le confirmer, les BCAA boosteraient la synthèse de l’hormone de croissance, qui, elle-même, participe activement à l’anabolisme musculaire. Beaucoup de femmes en font également usage pour maigrir, car elles seraient un véritable « brûle-graisse » pour optimiser le développement musculaire et réduire les substances lipidiques.

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Quand prendre des BCAA ?

Il faut dire que les suppléments de BCAA sont essentiels, voire conseillés pour les athlètes et les sportifs notamment en raison de leur action sur la synthèse des protéines musculaires. Cependant, pour plus d’efficacité, il faut savoir choisir le bon ratio de chaque acide aminé, composant de la BCAA. Pour prendre de la masse, l’idéale est la BCAA 8 :1 :1 qui se traduit par 8 portions de leucine et 1 portion d’isoleucine et valine. Pour construire les muscles, préférez la BCAA 4 :1 :1 qui permet de stimuler la synthèse protéique. Pour une sèche il est conseillé d’utiliser la BCAA 4 :1 :1 ou la BCAA 2 :1 :1. 

 

Les suppléments de BCAA se déclinent en plusieurs marques et sont conditionnés sous plusieurs formes, à savoir en gélules ou en poudres. L’une est en particulier est conseillée pour une absorption plus facile, c’est la poudre. Elle peut être mélangée à de l’eau fraiche et consommée tout au long de l’entraînement. En plus d’apporter des nutriments à votre corps, elle donnera à l’eau un goût fruité (fraise, fruits des bois, pastèque…) et facilitera l’hydratation durant la séance de sport. On préconise une prise de 5 à 11 grammes de BCAA soit pendant l’effort (terminer la dose 20 minutes avant la fin de l’entraînement) soit entre 30 minutes à 1 heure après l’entraînement pour une bonne récupération musculaire. 

 

Les BCAA peuvent aussi être consommées en fonction de l’objectif. Ainsi, pour une prise de masse, il serait meilleur de prendre 5 gr de BCAA au lever, quelques minutes avant le petit déjeuner ou après l’entraînement (si vous vous entraînez le matin). La prise de volume sec sera optimisée en prenant 5 grammes de BCAA avant et après l’entraînement ; et la perte de poids serait favorisée avec une prise de 2 grammes au lever et entre chaque repas, tous les jours, même lorsqu’il n’y a pas d’entraînement. En effet une étude** a montré que la leucine et l’isoleucine sembleraient induire la sécrétion de l’hormone de satiété intestinale et amener ainsi une réduction de l’appétit.

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Bibliographie

* Fedewa MV Int J Vitam Nutr Res. 2019 2 avril: 1-9. ** Min Tian Alimentation et fonction Numéro 6,

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