Créatine, Les Bienfaits
Les compléments alimentaires à base de créatine sont connus depuis de nombreuses années pour leurs bienfaits sur les performances sportives et la récupération musculaire. Mais son spectre d’action ne se limite pas à cela. En effet il a été démontré que la créatine a de nombreux effets positifs sur la santé. Voici un étendu des bénéfices que peut apporter une supplémentation en créatine.
Performance sportive
Couplé à une activité physique, une prise de créatine permet d’améliorer les performances sur des exercices de force et d’explosivité. Ceci est possible car les types de sports qui nécessitent ces atouts techniques utilisent une voie de production d’énergie appelée anaérobie alactique. Cette voie fonctionne avec l’adénosine triphosphate ATP (molécule énergétique) disponible dans la cellule musculaire, mais les stocks sont limités. C’est pourquoi l’effort explosif ne dure pas plus de 8 à 10 secondes à très haute intensité.
Donc pour augmenter les performances sportives sur ce type d’activité physique, il faut augmenter les réserves en ATP ! La molécule qui permet de reformer rapidement de l’ATP pour alimenter la fibre musculaire est appelée phosphocréatine. Augmenter la phosphocréatine permet donc de reconstituer une partie des stocks d’ATP dans la cellule. De nombreuses études scientifiques ont montré qu’une supplémentation en créatine monohydrate permet d’augmenter les stocks de créatine et de phosphate de créatine (ou phosphocréatine) dans la cellules et donc améliore la contraction musculaire et la performance 1.
De plus, l’augmentation de la force permet en partie de réaliser de meilleurs entrainements et donc de gagner en croissance musculaire. Mais le rôle de la créatine dans le développement de la masse musculaire ne s’arrête pas la ! En effet, via une stimulation de la sécrétion d’hormones telles que IGF-1 ou MGF, la créatine permet d’alors d’apporter une action anabolisante.
Enfin, la créatine permet également d’augmenter la teneur en eau à l’intérieur des cellules musculaires qui augmente donc la taille de ces dernières, ce qui pourrait également jouer un rôle dans le processus de développement et de récupération musculaire.
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Fonctionnement du cerveau
Capacités cognitives
Lorsque la créatine atteint le cerveau, elle a la capacité à se lier à un groupement phosphate pour former le phosphate de créatine. Celui ci permet donc, comme dans les muscles, d’augmenter la production d’énergie et donc pourrait améliorer les fonctions cognitives et la mémoire 2.
Les neurotransmetteurs
La créatine peut également avoir une action sur la production de neurotransmetteurs. En effet, il a été démontré que cette molécule permet d’atténuer certaines conséquences de la maladie de Parkinson. Cette pathologie entraine une chute du taux de neurotransmetteur appelé dopamine, et cette chute est responsable de la mort de cellules cérébrales, la perte de fonction de cellules musculaires, des problèmes de dictions et la sensation de dépression. Une supplémentation en créatine permet de diminuer la chute de dopamine et donc présente des effets bénéfiques pour atténuer les méfaits de la maladie de parkinson 3.
La créatine pourrait également avoir une action intéressante sur la production de sérotonine, produite dans l’intestin et excerçant son activité dans le cerveau. Ce neurotransmetteur à de nombreuses fonctions puisqu’il module la sensation de faim, l’humeur, la mémoire, le sommeil, et les capacités d’apprentissage. Les études scientifiques ont montré une relation positive entre les taux de créatine et la libération de sérotonine 4.
Ces données suggèrent donc qu’une consommation de compléments alimentaires à base de créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale et pourrait ainsi limiter les effets indésirables de pathologies telles que Alzheimer et Parkinson.
Taux de glucose et diabète
Longtemps utilisé avant les entrainements pour ses bienfaits sur les fibres musculaires, il a été démontré qu’elle pouvait avoir des effets indésirables lorsqu’elle est prise en pré workout. Cela en raison du fait qu’une supplémentation de 5 grammes de créatine (ou plus) fait baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui n’est pas optimal pour réaliser un bon entrainement 5.
Il a été démontré que ce phénomène est lié à la capacité de la créatine à améliorer la fonction du transporteur GLUT4 qui permet de faire passer le sucre sanguin vers les tissus musculaire 5. Cette action est défavorable lorsqu’elle survient juste avant l’entrainement, mais peut être une aide considérable pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Associer une supplémentation en créatine avec une activité physique permettrait donc de contribuer à la restauration de la sensibilité à l’insuline 5.
Concernant les sportifs qui utulisent ce complément, il est préférable donc de le prendre au moment d’un repas ou après l’entrainement pour bénéficier de tous les effets positifs sans les effets secondaires indésirables.
Effets secondaires
Bien que la créatine présente de nombreux avantages sur la croissance musculaire, la contraction musculaire ou encore l’activité cérébrale, a-t-elle des contres indications ? La créatine, et notamment sous la forme creatine monohydrate, est étudiée depuis de très nombreuses années. Et la grande majorité des études ont montré que celle ci étaient sans risque pour la santé en utilisation sur du long terme en respectant les conseils d’utilisations 6. Généralement, 3 à 5 grammes de créatine par jour.
Au delà de ces doses, il existe un risque potentiel. Notamment chez les sujets souffrant de maladie de la fonction rénale chronique (MRC). En effet, le risque de souffrir d’une nephrotoxicité à été observée chez des sujets ayant consommés une quantité de créatine de 20g pendant 4 semaines 7.
Conclusion
La créatine a donc de nombreux intérêts tant sur la performance physique grâce à son action sur la contraction musculaire, que sur la santé. C’est un complément qui est sans risque à condition de respecter les dosages conseillés. Il est préférable de vous référez à l’avis de votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé, notamment des insuffisances de la fonction rénale.
Bibliographie
1. Source de créatine et musculation
2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173.
3. Bloom MZ. NIH announces phase III clinical trial of creatine for Parkinson’s disease. Consult Pharm. 2007;22(5):378
4. Allen PJ. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value?. Neurosci Biobehav Rev. 2012;36(5):1442–1462. doi:10.1016/j.neubiorev.2012.03.005
5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, de Sa Pinto AL, et al.. 2011. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med. Sci Sports Exerc. 43(5): 770-778
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30. doi:10.1186/1550-2783-4-6
7. KM Koshy E Griswold EE Schneeberger Interstitial nephritis in a patient taking creatine. N Engl J Med1999 (340)