Tout Savoir Sur Les Effets De La Créatine
La créatine est fréquemment utilisée dans le domaine du sport. Beaucoup se demandent pourquoi prendre des compléments alimentaires, alors que tous les nutriments nécessaires peuvent être apportés par l’alimentation. Ils permettent tout simplement d’optimiser l’efficacité ainsi que les résultats de vos entraînements. Parmi ces compléments, nous avons la créatine, un acide aminé particulièrement efficace pour vos séances d’entraînements intenses.
A quoi sert la créatine ?
Tout d’abord, la créatine est un composé naturel que l’on retrouve dans de nombreux aliments tels que la viande rouge ou blanche, ainsi que les poissons. Raison pour laquelle nos différents organes comme le foie, les reins ou encore le pancréas peuvent également la synthétiser. En revanche, on ne retrouve que quelques grammes de créatine dans un kilo de viande. Pour être plus précis, on trouve 5 grammes de créatine par kilo. C’est pourquoi les fabricants ont pensé à proposer ce complément alimentaire en poudre ou en gélules, pour pouvoir en profiter sans devoir consommer une quantité excessive de viande.
De manière générale, la créatine est utilisée par les sportifs pour sa capacité à offrir un apport énergétique immédiat aux muscles, ce qui leur permet d’optimiser leurs performances physiques. Elle est surtout efficace et recommandée pour les entraînements intenses sur une courte durée, nécessitant une forte contraction musculaire, comme il peut y avoir dans une séance de musculation. Ainsi, le consommateur peut disposer de plus d’énergie afin de mener à bien sa séance d’entraînement. Dans le même sens, elle permettra aussi à ceux qui stagnent de franchir certains paliers qui leur étaient jusque-là impossible à atteindre.
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Comment fonctionne la créatine ?
La créatine est un acide aminé qui va inciter le corps à produire de la phosphocréatine en plus grande quantité. Cette dernière va également inciter la production de l’Adénosine Triphosphate ATP, qui n’est autre que le plus grand fournisseur en énergie pour les muscles. Par ailleurs, la créatine est aussi reconnue pour sa capacité à retenir l’eau dans le muscle. C’est entre autres pour cette raison qu’elle est particulièrement efficace pour les efforts physiques d’une grande intensité, mais de courte durée. Elle optimise également l’obtention d’une bonne masse musculaire, et s’avère donc être le parfait allié pour ceux qui veulent sculpter leur corps et profiter d’une bonne croissance musculaire.
Mais parmi ses nombreuses propriétés intéressantes, on peut aussi citer le fait que la consommation de créatine favorise la récupération musculaire une fois vos séances d’entraînements terminées. C’est donc là tout l’intérêt d’utiliser de la créatine. La consommation de créatine va, non seulement vous apporter l’énergie nécessaire pour pouvoir effectuer vos entraînements intensifs dans les meilleures conditions, mais aussi faire en sorte que vos muscles puissent récupérer de façon optimum pour être au top lors de la séance suivante. Vos fibres musculaires vont alors moins souffrir, et seront rapidement d’attaque.
Quels sont les différents types de créatine ?
De manière générale, il existe deux types de créatine :
– la version naturelle
– la version synthétique
La version synthétique est créée en laboratoire et résulte de la réaction chimique entre la sarcosine, le cyanamide et le sodium. Tandis que la version naturelle est naturellement obtenue à partir de la viande rouge ou blanche, comme dit plus haut.
Par ailleurs, il faut aussi noter que la créatine est proposée sous différentes formes dans le commerce. C’est ainsi que l’on retrouve des compléments alimentaires à base de créatine en poudre, en comprimés, en gélules, en liquide, ou autres (gaufrettes, comprimés effervescents, etc.). A vous de choisir le conditionnement qui vous convient.
En outre, il faut également savoir qu’il est possible de combiner la créatine à d’autres composés ou nutriments, en fonction des besoins du sportif. Cela peut être des vitamines ou des minéraux ou des protéines (synthèse protéique) ou autres composés.
C’est ainsi que l’on retrouve différents types de créatine dans le commerce, comme :
La créatine monohydrate : c’est notamment le monohydrate de créatine qui représente la forme contenant près de 88% de créatine pure. D’après de nombreuses études scientifiques, le monohydrate de créatine est sans danger pour la santé, et s’avère efficace pour les sportifs.
La créatine anhydre : Elle apporte 6% de plus de créatine que la créatine monohydrate.
La créatine ethyl : Une étude menée par des chercheurs du Nebraska* a permis de mettre au point la créatine ethyl. En théorie, son absorption est améliorée, celle-ci étant assimilée plus vite que d’autres formes de créatine.
La créatine citrate : Elle renforcerait la production d’énergie dans les muscles lors d’une activité physique en améliorant la contraction musculaire notamment.
La créatine malate : La creatine malate permettrait une plus grande production d’adénosine triphosphate atp. Toutefois peu d’études ont été faites. Son effet serait le même que celui de la creatine monohydrate.
La créatine magnésium : Cette formule est une combinaison de créatine et de magnésium qui agit au niveau de la fibre musculaire elle-même, car le magnésium est nécessaire pour convertir la phosphocréatine en ATP.
La créatine phosphate : En théorie, elle aurait un effet immédiat sur le muscle, toutefois aucune étude scientifique n’a pu le confirmer.
La tricréatine orotate : Il stimule la formation de créatine phosphate dans les cellules musculaires et elle améliore l’hypertrophie.
Le gluconate de créatine : Ici, c’est le glucose qui améliore l’absorbtion de créatine, ce qui provoque une production d’insuline, l’hormone du stockage. À savoir que le glucose est la principale source d’énergie des cellules musculaires.
Comment prendre de la créatine ?
Les effets de la créatine sont positifs sur le corps, à condition de respecter le bon dosage. En tant que coach sportif, il est important de bien connaître l’ « Appl Physiol » ou la bonne dose, car cet acide aminé présente tout de même des risques (fonction rénale, foie, système cardio-vasculaire, etc.) s’il est pris n’importe comment.
Pour un adulte en bonne santé, la prise de créatine recommandée est de 2 à 3 g par jour. Mais cela peut encore varier en fonction de la concentration en créatine présente dans le produit. Ainsi, si votre complément alimentaire contient 88% de créatine, la dose va sensiblement augmenter, par exemple à 2,5 g ou 3,5 g par jour.
Enfin, en tant que coach sportif, j’ai le devoir de préciser que la prise de créatine présente un risque de déshydratation, puisque cet acide aminé va retenir de l’eau dans les muscles. Il est aussi capital de pratiquer une activité physique, sinon la créatine n’aura aucun effet si ce n’est une prise de poids (avec risques pour la santé).
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Les effets indésirables de la créatine
Si les effets de la créatine sont en général positifs, des études scientifiques (OSTOIJC & al., PEREIRA & al.) ont démontré de possibles effets secondaires. Les effets indésirables les plus notables sont des crampes musculaires, des nausées, des diarrhées ou des douleurs abdominales, un déficit de la fonction rénale.
*pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption