La Créatine
La créatine fait aujourd’hui partie des compléments alimentaires les plus utilisés pour améliorer les performances sportives comme le développement musculaire. Mais il n’est pas toujours facile de savoir quelle forme de créatine utiliser ? Si celle-ci à des effets bénéfiques ou des effets indésirables ? Voici un état des lieux de cette molécule très étudiée depuis de nombreuses années.
Historique de la créatine
La créatine est un dérivé d’acide aminé non essentiel présent naturellement dans l’organisme et particulièrement dans les fibres musculaires. Fabriquée dans les cellules à partir d’arginine, glycine et méthionine, elle peut également être apportée par l’alimentation (viande rouge par exemple) ou la supplémentation. Découverte en 1832 par le chimiste français Michel Chervreuil, ses actions sont cependant complétement méconnues à cette époque. Ce n’est que 15 ans plus tard que les chercheurs s’aperçoivent qu’elle était 10 fois plus présente dans les muscles des renards sauvages par rapport à ceux tenus en captivité. Ils en viennent donc à la conclusion que cette molécule est impliquée dans le fonctionnement du muscle. Puis cette substance est oubliée et ne refera surface que dans les années 1970 ou elle fut réétudiée et utilisée dans la nutrition sportive. En effet, les performances exceptionnelles des rugbymen de l’hémisphère sud, des cyclistes et certains footballeurs étaient attribuées à la prise créatine à des doses importantes. Mais cela était bien entendu faux, et à donné à tort une image produit dopant à cette molécule au début des années 2000. Elle est aujourd’hui très présente dans les salles de sports et reconnue pour ses bienfaits comme augmenter les performances physiques. Mais qu’en est t il réellement ? Qu’elles sont ses effets sur la performance sportive et particulièrement en musculation.
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Qu'elles sont ses effets sur la performance sportive et particulièrement en musculation.
1. Augmentation de la force
Pour gagner en force sur les exercices de musculation tels que le développé couché, le squat ou encore le soulevé de terre, il faut gagner en explosivité. Cela fait intervenir une voie de production d’énergie appelée anaérobie alactique qui utilise l’adénosine triphosphate ATP disponible dans la cellule. L’ATP est la forme d’énergie utilisable par les cellules, cette molécule est indispensable à la contraction musculaire. Mais les réserves en ATP disponibles dans la cellule sont très limités, c’est pour cela que l’effort ne peut durer plus de 10 secondes à très haute intensité. A titre d’exemple, c’est la voie de production d’énergie utilisée par les sprinters ou les powerlifters. Vouloir performer sur un exercice explosif demande donc des stocks d’ATP plus importants 1.
La molécule qui permet de reformer rapidement de l’ATP pour alimenter la fibre musculaire s’appelle la phosphocréatine (créatine phosphate). De nombreuses études scientifiques ont montré qu’une supplémentation en créatine monohydrate permet d’augmenter les stocks de créatine et de créatine phosphate dans la cellules et donc améliore les performance sportives 1.
2. Augmentation de la masse musculaire
L’augmentation de la force, permet de plus mobiliser le muscle lors des exercices de musculation et donc gagner en croissance musculaire. Mais pas seulement ! En modulant certaines réponses hormonales suite à un exercice la créatine permet d’augmenter la synthèse des protéines musculaires, autrement dit l’anabolisme. Les études scientifiques ont en effet montré une capacité de la créatine à augmenter les niveaux de IGF-1 et MGF (facteur de croissance) 2.
La créatine permet également d’augmenter la teneur en eau à l’intérieur des cellules musculaires qui augmente donc la taille de ces dernières, ce qui pourrait également jouer un rôle dans le processus de développement musculaire.
Tous ces facteurs permettent donc de stimuler l’anabolisme. Mais le développement musculaire se fait si la balance entre l’anabolisme et le catabolisme est en faveur de l’anabolisme. Et la aussi la créatine intervient puisqu’elle à la capacité à limiter le processus de catabolisme. En effet, des études ont montré qu’une supplémentation en créatine permet de diminuer la dégradation musculaire en réduisant l’oxydation de la leucine (acide aminé essentiel permettant d’activer la synthèse des protéines). Enfin elle permet de diminuer la sécrétion de myostatine, hormone dont le rôle est de bloquer le développement de nouvelles cellules musculaires.
3. Augmente la concentration
Chez les personnes ayant des déficits en créatine (souvent des personnes végétariennes), un apport en créatine à montré des effets bénéfiques sur des tests de concentration 3. Cela permettrait d’améliorer la capacité cognitive et donc potentiellement avoir une action sur les performances sportives.
Quelle quantité de créatine prendre ?
Avant d’aborder la question du dosage, on peut s’intéresser à la forme de créatine la plus assimilable et efficace. La réponse n’est pas forcément évidente. En revanche, la forme la plus connue et la plus étudiée est la créatine monohydrate. Il existe d’autres formes (créatine HCL, créatine nitrate…) vendues comme étant supérieures en qualité, mais sans suffisamment d’appuis scientifique. La forme monohydrate est une forme à prix relativement faible avec des centaines de preuves scientifiques de son efficacité. Elle semble donc être une la meilleure option.
Afin d’obtenir les effets souhaités, de nombreuses études ont montré que différents protocoles peuvent être efficace. Vous pouvez faire une phase de charge durant 5 jours à 20 grammes de créatine par jour par portions de 5g, suivi d’une phase de maintien à 3g de créatine par jour 2.
Si vous ne souhaitez pas faire de phase de charge, une supplémentation quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine par jour durant 3 à 4 semaines minimum peut procurer des résultats équivalents 3.
Concernant le meilleur moment pour la consommer, ce ne doit pas être avant l’entrainement, contrairement à ce que l’on pourrait croire. En effet, une dose de 5g de créatine entraine une diminution des taux de sucres dans le sang (glycémie). Donc en prenant une dose avant l’entrainement, il y a un risque de faire baisser la glycémie qui sera donc contre productif car il peut s’en suivre d’une baisse d’énergie au moment de l’effort et donc une diminution de la qualité de la contraction musculaire 4.
Il est donc préférable de placer votre consommation de créatine après l’entrainement, ou au moment d’un repas car l’assimilation est meilleure lorsqu’elle est couplée à des glucides 5.
Effets secondaires ?
La créatine est donc l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, que ce soit pour son action sur la force, la production d’adénosine triphosphate atp, la croissance musculaire mais également sur ses potentiels effets indésirables.
A ce jour, les études n’ont pas montré d’effets secondaires. En effet, une étude à montré qu’une consommation de créatine pendant 21 mois n’a aucun effet négatif sur 52 points de contrôle 6. En revanche, il est préférable que les personnes souffrant d’antécédents de problèmes de la fonction rénale ou hépatique consultent préalablement un médecin.
Enfin, bien que beaucoup associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, notez que les recherches ne montrent à ce jour pas de lien 6.
Bibliographie
1 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20.
2. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30. doi:10.1186/1550-2783-4-6
3. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
4. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, de Sa Pinto AL, et al.. 2011. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med. Sci Sports Exerc. 43(5): 770-778
5. Green, A. L., Simpson,(1996), Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 158: 195-202.
6. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2)