Echauffement Et Récupération : Deux Étapes Cruciales De La Musculation
Pratiquer une activité sportive est une situation qui oblige l’organisme à se réveiller de son état actuel pour travailler. A cet effet, il lui faut du temps pour se préparer pour éviter les blessures dus au manque de préparation. Il faut que le pratiquant pratique certaines techniques pour s’échauffer avant de passer aux choses sérieuses. L’échauffement fait partie intégrante de l’exercice ou de la séance de travail d’un pratiquant. Tout comme au début des entraînements, il faut aussi des préparations pour le corps de passer à l’état de mouvement à l’inertie. Il doit également faire du repos pour permettre à son organisme de se régénérer. Quelle est l’importance de l’échauffement et de la récupération dans une activité sportive ? Quelles sont les meilleures manières pour s’échauffer ou pour récupérer. En quelques lignes, découvrez les méthodes les plus efficaces dans les domaines.
Pourquoi doit-on s’échauffer avant chaque entraînement ?
Un échauffement permet de prévenir les risques de blessures. Il faut s’échauffer pour élever la température du corps. A froid, l’organisme n’est pas prêt à faire des efforts. La respiration est encore lente, le cœur est au repos tout comme les muscles. Par des mouvements progressifs, l’échauffement va réchauffer le corps petit à petit et préparer ce dernier pour des activités plus intenses.
Une fois échauffé, les muscles, les articulations, les systèmes nerveux sont prêts à faire des efforts. La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques dans l’organisme. La transformation des réserves d’énergie en énergie mécanique se fait plus rapidement. Aussi, les articulations sont lubrifiées grâce à la chaleur. Le pratiquant peut alors exécuter des mouvements plus amples. La souplesse augmente et les tendons sont plus élastiques quand le corps est échauffé. Le risque de foulure et d’entorse est donc moins important.
Au niveau cardiaque, l’échauffement a pour but de faire monter progressivement la fréquence cardiaque. Une hausse du débit sanguin se produit, accompagnée d’une hausse du rythme respiratoire. Combinées, ces hausses vont permettre une irrigation des muscles et évitent la sensation d’asphyxie.
Comment bien s’échauffer ?
On distingue deux phases dans l’échauffement. IL y a tout d’abord la phase de l’échauffement général. Elle consiste à augmenter progressivement la température corporelle pour donner à l’organisme une meilleure élasticité et le préparer à faire des efforts intensifs. Il y a par la suite l’échauffement spécifique. IL prolonge l’échauffement général et vise spécialement les muscles concernés directement par l’activité pratiquée.
Selon la durée et l’intensité de l’activité sportive à pratiquer, l’échauffement doit durer entre 10 à 30 minutes. Pour favoriser la circulation sanguine, le pratiquant doit commencer par masser les muscles. En commençant doucement, on augmente progressivement la vitesse des mouvements. Une fois le massage terminé, le pratiquant peut exécuter certains mouvements pour échauffer l’ensemble du corps : flexion de la tête, rotation des épaules, mouvement des bras, rotation des poignets, flexion des jambes, flexion des genoux, rotation des chevilles…
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Bien récupérer pour optimiser la performance
La récupération est considérée comme partie intégrante de l’entraînement. Une récupération optimisée permet un entraînement maximal à long terme et une optimisation de la performance du pratiquant. C’est tout simplement un état physiologique pendant lequel l’organisme procède à un retour à son état de base après avoir accompli d’intenses efforts physiques. La phase de récupération permet à l’organisme de se régénérer en éliminant les déchets et les toxines accumulées durant les efforts physiques.
La phase de récupération est essentielle qu’il s’agisse d’un débutant ou d’un sportif de haut niveau. C’est la méthode la plus efficace pour limiter les courbatures et pour penser déjà à une prochaine séance de travail. Après un effort intense, il faut au moins 48 heures à l’organisme pour se remettre en état. Un régime alimentaire bien adapté et beaucoup de sommeil sont les alliés du sportif pour permettre à son organisme de se régénérer plus rapidement.
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Comment récupérer ?
La récupération doit être à la fois mécanique et physiologique. D’un coté, elle doit permettre aux articulations, aux muscles et aux organes de se reposer. D’un autre coté, il doit être accès à une élimination des déchets par l’organisme et faire le plein de réserve.
Durant la phase de récupération, le pratiquant doit donner une grande importance à sa nutrition. Les 30 à 45 minutes après l’effort doivent être suivies d’un bon apport nutritionnel afin de permettre à l’organisme de se ressourcer. Il faut apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin pour compenser les efforts qu’il a fournis antérieurement. Glucides, protéines, lipides, acides aminés, vitamines et sels minéraux, ce sont les éléments à tenir en compte dans le régime alimentaire de récupération.
Pendant les séances d’entraînements, le corps a évacué pas mal d’eau par le biais de la sueur. A la fin de la séance, il se peut que le pratiquant ait soif, et que le corps soit déshydraté. Il convient alors de compenser une perte hydrique qui peut avoisiner les trois litres par heures. Dès l’arrêt de l’entraînement et pendant au moins deux heures, l’apport en eau doit être régulier et très important pour éviter la déshydratation.
C’est surtout pendant la nuit que l’organisme se régénère et panse les éventuelles blessures résultant des efforts physiques intenses. C’est durant le sommeil que la fatigue et l’épuisement disparaît peu à peu pour qu’à son réveil, le pratiquant se sente en pleine forme. Le sommeil est donc une étape cruciale de la récupération. Pour être plus productif, le sportif doit dormir aux moins pendant huit heures. Il est préférable d’aller se coucher avant minuit pour obtenir plus de résultats.
Actuellement, il existe également d’autres méthodes de récupération dite actives. Il s’agit en effet de continuer le travail, s’exercer mais en faible intensité juste après le repos du travail intensif. Cette technique est utilisée pour évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles pour favoriser encore plus la régénération de ces derniers. Il y a également la balnéothérapie, une méthode que les sportifs de haut niveau utilisent pour stimuler la circulation sanguine et éliminer les déchets et les toxines.
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