9 Conseils Pour Adapter Son Entraînement Et Ses Echauffements Au Froid
Faire du sport quand il fait froid : voilà une idée qui ne tente pas le commun des mortels. Entrer sortir pour courir sur des terrains en herbe gelé ou dans un parc gelé au petit matin et rester dans son canapé en buvant du chocolat chaud, le choix est vite fait. En y réfléchissant plus profondément, ce n’est pas vraiment le fait de faire du sport quand il fait froid qui démotive. C’est plutôt le fait que notre corps ressente le froid, et qu’on ait du mal à s’échauffer : les muscles sont tendus, le sang circule moins, et les échauffements ne sont pas aussi efficaces qu’au beau matin de printemps.
On peut pourtant adapter son entraînement et ses échauffements au froid. Voici 9 conseils pour adapter s’entraîner et s’échauffer au froid. Des conseils de Vincent Costa, conseiller sportif.
Mais avant tout, découvrons ce que le froid a comme conséquence sur l’organisme.
Les conséquences du froid sur l’organisme
Le froid a plusieurs conséquences sur l’organisme.
- Pendant l’hiver, notre température corporelle est à la baisse. Quand cela se produit, les capillaires sanguins subissent une vasoconstriction, ce qui ralentit la circulation sanguine au niveau des muscles. Cette vasoconstriction se produit sur les extrémités du corps et diminue la température de la surface de la peau en général (peau froid au niveau des doigts et pieds). Cette vasoconstriction permet aussi de concentrer l’afflux sanguin vers les organes (cœur, cerveau, moelle épinière) qui doivent fournir de la chaleur au corps. C’est le principe de la thermorégulation qui consiste à maintenir une température corporelle constante face aux modifications environnementales.
- Le froid entraîne des dégradations respiratoires, notamment pour les personnes asthmatiques. Sans échauffement, entreprendre une activité physique intensive causera une sensation de brûlures au niveau des voies respiratoires due à la sécheresse et à l’irritation des muqueuses respiratoires.
- Enfin, le niveau de concentration et d’activation diminue. Les sensations corporelles deviennent alors moins bonnes. Le corps a du mal à effectuer des gestes. Les repères dans l’espace sont aussi altérés.
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Les 9 conseils du coach
Pour faire face au froid et à ces phénomènes physiologiques qui entravent le bon déroulement des efforts physiques, voici 9 conseils à appliquer durant les entraînements et échauffements.
1- Effectuer un échauffement progressif : il s’agit d’un des principes de base de l’échauffement. Il faut monter progressivement en intensité et préparer le corps à l’effort sans le brusquer. Un échauffement qui commence à une intensité trop élevée augmente le risque de blessure et diminue la capacité de récupération.
2- Effectuer un échauffement prolongé : plus l’on prolonge la durée des échauffements, plus le corps atteindra la température propice à démarrer l’activité physique. Pendant le froid, il est conseillé de s’échauffer 15 à 25 minutes, en fonction de l’activité.
3- Pratiquer un échauffement cardio-vasculaire : pour activer la circulation sanguine, augmenter la température corporelle et apporter les nutriments nécessaires aux muscles pour l’activité, il est conseillé de faire un peu de marche rapide, du vélo, ou un footing léger.
4- Pratiquer un échauffement « russe » : l’échauffement russe consiste à effectuer des exercices de renforcement musculaire à intensité basse et progressif. Pour cela, il faut contracter/étirer le muscle afin de provoquer un effet pompe. Cela permettra d’activer l’afflux sanguin vers la zone sollicitée et d’augmenter la température intramusculaire. Il faut cependant faire attention à ne pas se fatiguer avant la séance.
5- Faire un échauffement articulaire : Afin de préparer les articulations à supporter les traumatismes causés par l’entraînement, il faut faire des rotations articulaires lentes et en amplitudes variées. Cela permet de « lubrifier » vos articulations. Le mieux est de le faire en intérieur, car rester statique dehors diminuela chaleur du corps.
6- Éviter les étirements à froid : Afin d’éviter de diminuer la température corporelle, quand il fait froid, il faut éviter de rester trop longtemps statique. Un étirement trop long du muscle peut entraîner une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui est contraire au principe même de l’échauffement qui est de vasculariser les zones sollicitées.
7- Eviter les moments d’inactivité : pendant l’entrainement, il faut éviter les moments d’inactivité. Même pendant le temps de repos, il est conseillé de rester actif. En cas de longue pause, se rhabiller complètement est conseillé.
8- Adapter l’équipement au froid : pendant l’hiver, même si l’on est préparé pour entreprendre des activités physiques, il est conseillé de s’habiller chaudement lors de l’échauffement et pendant le temps de repos. Il ne faut pas hésiter à protéger les extrémités pendant votre séance, grâce à des des gants, un bonnet, une écharpe (ou col haut), pour maintenir la température de surface. Il faut cependant veiller à ce que l’habit porté évacue bien la transpiration, en première couche, et qu’il soit plus isolant et protecteur en seconde couche.
9- Faire des massages avec des baumes chauffants : pour préparer les muscles à l’effort, rien de tel qu’un massage avec des baumes chauffants.
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