Comment Eviter Le Surentraînement En Musculation ?
Le surentraînement est un phénomène très fréquent dans le domaine de la musculation. Les athlètes qui en souffrent sont généralement ceux qui se fixent des objectifs surréalistes. Vouloir se surpasser à la salle de gym peut entraîner plusieurs lésions et des sensations de fatigue. Toutefois, la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prendre des mesures pour éviter le surentraînement. Pour vous accompagner dans votre programme sportif, cet article vous présente les astuces et quelques recettes secrètes pour éviter le surentraînement.
Les meilleures astuces pour éviter le surentraînement
Pour réussir son programme de musculation sans risque de surentraînement, il n’y a aucune recette magique. Il faut simplement que l’athlète soit conscient et déterminé. Tout d’abord, il doit reconnaître que l’organisme requiert un temps de repos après un entraînement acharné.
Se définir des objectifs réalistes
L’atteinte d’un certain objectif est bien la base de tout programme de sport. Toutefois, il est utopique de penser qu’à force de vous entraîner sans repos, vous pouvez avoir la carrure des plus grands bodybuilders de l’histoire. Il faut se fixer un but réaliste tout en considérant que l’organisme ne peut excéder certaines limites. « Faire encore plus » n’est pas synonyme de « faire mieux ». Et donc, la pratique de la musculation doit être effectuée avec pondération.
Avoir confiance en soi
En musculation, il faut que le sportif soit suffisamment confiant pour réussir à soulever une masse ou pour tout autre exercice de la discipline. La peur et le doute sont des sentiments à vaincre avant de franchir le seuil de la salle de sports. Un athlète angoissé est beaucoup plus stressé, ce qui le rend vulnérable à la fatigue, à la fin de chaque entraînement.
Il faut donc rester déterminé tout en ayant confiance en ses capacités. C’est d’ailleurs l’un des plus grands secrets des sportifs ayant réussi à se sculpter un physique hors pair.
Rester déterminé et engagé
Se définir des objectifs et avoir une confiance en soi peuvent ne pas être assez suffisants pour éviter le surentraînement. L’athlète doit rester engagé à cette cause et ceci, jusqu’à la fin de son programme sportif. Cet engagement lui permet de doser sa motivation à chaque entraînement de manière à ce que cette dernière ne lui porte pas préjudice.
Votre esprit ne doit pas être entièrement occupé par la musculation, car cela pourrait nuire à d’autres aspects de la vie comme la famille et le boulot qui sont tous aussi importants. Même si le bodybuilding est votre activité principale, il est conseillé d’y penser uniquement environ 1 heure avant les séances d’exercice. Après, il faut se détendre et penser à autre chose.
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Opter pour des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont également des alliés parfaits pour combattre l’excès d’entraînement en musculation. Ils permettent notamment d’apporter des calories suffisantes à l’organisme puis à lutter contre les états de fatigue. Ainsi, voici les 3 catégories de compléments alimentaires conseillées.
Les compléments alimentaires pour le système nerveux
Un peu comme chez les soldats, les bodybuilders sont aussi soumis à des traumatismes physiques et mentaux. On note principalement des cas de manque de sommeil et des douleurs articulations atroces. L’état de fatigue remarqué chez l’athlète peut être combattu grâce à la consommation d’un complément alimentaire : la tyrosine. Ce dernier booste l’action de la noradrénaline et celle de la dopamine. En effet, le stress infligé par les exercices de musculation entraîne la réduction de ces deux neurotransmetteurs. Cet état de choses entraîne la présence de symptômes tels que :
- Les maux de tête ;
- La somnolence ;
- La gêne musculaire ;
- La fatigue chronique ;
- La froideur.
La tyrosine a également des effets sur la capacité de mémoire des athlètes. Cette conclusion a été effectuée suite à une expérience menée sur des militaires.
Les compléments alimentaires pour améliorer le système immunitaire
Les jours de repos peuvent s’avérer insuffisants pour récupérer des traumatismes causés au système immunitaire par un excès d’entraînement. C’est l’une des raisons pour lesquelles il faut également consommer certains aliments.
À ce titre, la whey protéine est un complément alimentaire qui peut vous aider à renforcer votre système immunitaire. Elle améliore la synthèse de glutathion grâce à sa forte composition en cystéine.
Aussi, il y a la glutamine qui a un effet positif sur le fonctionnement du système immunitaire. Elle permet notamment de compléter le manque de taux plasmatiques de glutamine observé chez les sportifs surentraînés. Cette dernière permet à l’athlète de faire ses entraînements sans risquer d’avoir des infections.
Les compléments alimentaires pour renforcer les articulations
Les exercices de pectoraux, de triceps et d’épaules sont des activités qui entraînent un tiraillement au niveau du coude. Bien que cette douleur ne soit pas tout de suite synonyme d’un surentraînement, il est conseillé de prendre les mesures nécessaires. Ces dispositions évitent de se faire mal aux articulations.
La dégénérescence articulaire peut être évitée grâce à la consommation de glucosamine et de sulfate de chondroïtine. En effet, ces compléments alimentaires participent à la constitution des composants structuraux des articulations. Toutefois, la prise de ces compléments alimentaires doit être associée à une pratique intelligente des exercices, autrement dit, il faut se donner du repos quand il le faut.
Consommer le cocktail contre le surentraînement
Se donner du temps de repos et avoir une alimentation équilibrée sont les principales clés pour éviter le surentraînement. Toutefois, l’hydratation de l’athlète est un facteur qui est bien souvent négligé. C’est pourquoi il faut que le sportif consomme suffisamment d’eau après chaque repas.
Grâce à l’hydratation, vous pouvez réduire considérablement les risques de fatigue ainsi que les douleurs articulaires. Pour éviter l’épuisement mental qui peut résulter d’un entraînement intensif, il est suggéré de prendre entre 2 ou 3 grammes de tyrosine chaque jour. Toujours, pour combattre les sensations de fatigue après l’entraînement, vous pouvez opter pour une whey protéine accompagnée de 5 à 15 mg de glutamine.
Lorsque vous ressentez des douleurs au niveau des articulations du corps après les exercices physiques, vous pouvez prendre du cocktail de glucosamine. Il faut cependant faire attention à ne pas dépasser la posologie de 1500 mg par jour. Le cocktail de sulfate de chondroïtine est également envisageable pour réduire les douleurs musculaires. Une dose de 1200 mg par jour est suffisante.