Cinq Exercices à Pratiquer Pour Favoriser La Force Et l’Apprentissage Technique

Afin d’améliorer les conditions physiques et la performance, la pratique d’exercices réguliers est importante. Voici cinq exercices à pratiquer pour favoriser la force et l’apprentissage technique.

La flexion d’arraché

Afin de renforcer ses conditions physiques, rien de tel que de pratiquer la flexion d’arraché : un tiré de la panoplie des exercices haltérophiles.

Le squat clavicules

Le deuxième exercice à pratiquer est le squat clavicules, de préférence en prise haltérophile. En effet, celui-ci présente l’avantage d’une fixation supérieure du dos, grâce à la participation du grand dorsal dans le maintien lombo-pelvien. Certains sportifs utilisent la position bras croisés. Malheureusement, celui-ci ne permet plus la fixation du dos évoquée précédemment.

Le squat nuque

Le troisième exercice à pratiquer est le squat nuque. Pour cela, il est recommandé de placer la barre entre le trapèze supérieur et le trapèze moyen, sous la vertèbre proéminente.  Cependant, ce type de squat, du fait de la position de la barre, présente des désavantages au maintien du dos et à son intégrité. Cela est causé par l’engagement du buste vers l’avant, augmentant ainsi le levier vertébral. Les mouvements mentionnés précédemment permettent cependant de contribuer efficacement à éliminer cette problématique. Pour réduire le levier vertébral, l’on peut éventuellement descendre la barre sur les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen.

 

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Le développé couché

Le développé couché est le meilleur mouvement pour développer le buste. Il fait travailler de nombreux muscles et possède plusieurs variantes qui orientent l’action musculaire sur un muscle ou une portion de muscle. Le développé couché s’exécute dans une position confortable qui permet de soulever les charges les plus lourdes, sans que l’athlète ne risque forcément de se blesser.

 

A la fin du mouvement, la barre se trouve toujours placée sur un plan vertical passant par les épaules. Cependant, on peut la baisser au niveau de l’estomac ou du cou. Plus la barre est basse, plus le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire du grand pectoral sont sollicités.

 

Avec une prise plus large qui exige que la barre soit baissée à la base du cou et les coudes situés sous la barre, le développé couché permet d’étirer davantage les pectoraux et travaille plus le grand dentelé. Ce muscle est malgré tout peu sollicité lors du développé couché.

 

Lorsque l’on effectue des pompes, c’est le grand dentelé qui est sollicité : il ramène le thorax en arrière et maintient les omoplates fixées sur la cage thoracique en les déplaçant vers l’extérieur.

 

D’autres muscles assistent le grand dentelé dans cette tâche : l’angulaire, le rhomboïde, le trapèze et le petit pectoral.

 

Il existe également le développement couché à la poulie haute qui consiste à descendre les bras tendus ou semi -fléchis devant le corps en démarrant au-dessus du niveau des épaules. Ceci est un bon mouvement  pour  le  grand  dentelé. Il sollicite également le petit et grand pectoral, le grand dorsal, le grand rond, la longue portion du triceps ainsi que les abdominaux.

 

Le développé couché est un exercice souvent pratiqué en prise large, qui permet de travailler plus lourd car la barre fait moins de trajet à parcourir et les triceps ne limitent plus le mouvement. Cette prise large travaille surtout l’extérieur des grands pectoraux.

 

Avec un maximum d’étirement, l’écart qui donne le plus d’amplitude au mouvement est celui qui place les avant-bras à la verticale lorsque la barre touche la poitrine. Cette prise permet de développer la partie centrale des pectoraux. D’ailleurs, l’exercice effectué avec haltères a l’avantage d’étirer au maximum les grands pectoraux avant leur contraction (course externe).

 

Il existe également une prise plus étroite qui travaille la partie intérieure des pectoraux (le long du sternum, travail en course interne). Cependant, celle-ci fatigue plus vite les triceps.

 

En cas de non-satisfaction des résultats obtenus sur les pectoraux lors de la pratique du développé couché, il est conseillé à ces personnes d’effectuer l’exercice en maintenant les coudes sous la barre ou légèrement en recul durant son exécution. Cela permet aux coudes de se rapprocher plus du thorax, du deltoïde antérieur et du faisceau claviculaire du grand pectoral.

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Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’exercice qui permet (avec le squat) de soulever les charges les plus lourdes par la participation importante des muscles des cuisses. Ce mouvement est toutefois beaucoup plus compliqué que ceux mentionnés précédemment.

 

Le premier problème posé concerne la prise de la barre. En effet, afin de rendre celle-ci plus efficace, on inverse généralement la prise de mains (exemple : main gauche en pronation, main droite en supination ).

 

L’emploi de sangles, que l’on enroule autour des poignets et de la barre, permet de remédier à ce problème lorsque la retenue devient excessivement difficile par la fatigue des avant-bras.

 

Outre le problème mentionné ci-dessus, trois autres problèmes musculaires peuvent se manifester au niveau des ischio-jambiers, des lombaires et des trapèzes. Pour résoudre ce problème, un travail partiel peut être effectué pour travailler plus intensément les grands fessiers, en mettant la barre surélevée à hauteur des genoux ou légèrement en dessous.

 

Enfin, si l’on souhaite cibler les masses lombaires, il faut que l’athlète soit surélevé.

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