Force Et Apprentissage Technique Du Squat
L’enseignement de la culture musculaire et de la force doit impérativement débuter par l’apprentissage technique de plusieurs mouvements physiques, basés sur l’haltérophilie et la force athlétique.
Comme dans toute construction, l’objectif est de durer et de résister au temps. Pour un athlète, l’objectif est de faire face au stress auquel il pourra être soumis au fil des années de compétition. Ce stress peut en effet être très intense, et influer sur les conditions physiques. Il faut alors se préparer et s’entrainer dur pour réussir à résister et conserver un bon état physique.
Dans ce cadre, le squat fait partie des exercices qui permettent de conserver la forme et d’améliorer les performances et conditions physiques. Toutefois, il nécessite force et apprentissage technique spécifique. La non-maitrise de ces derniers peuvent apporter des conséquences néfastes pour le corps.
Qu’est-ce que le squat ?
Le squat sollicite une énorme puissance musculaire. De ce fait, il est considéré comme un catalyseur de résultats sur le reste du corps. Il peut être dangereux pour le dos et les genoux s’il est mal exécuté. Malheureusement, par manque de coaching, celui-ci est souvent mal exécuté.
Le squat doit démarrer par une légère avancée des genoux, suivie d’un recul du bassin et d’une légère flexion des hanches. Cela est important pour permettre de placer la région lombaire en tension optimale, ainsi que les grands fessiers. Cela a pour conséquence l’optimisation de la propagation d’une force musculaire vers les membres inférieurs.
En fonction des résultats que l’on veut obtenir, il faut être très précis quant à l’exécution du mouvement et choisir une ou plusieurs positions.
L’équilibre optimal pour le sportif est celui qui engendrera le minimum de fatigue du dos et des genoux. Le contrôle des appuis au sol est indispensable au maintien de leur intégrité pour le maximum de disponibilité dynamique (sont à privilégier les chaussures « plates »).
La souplesse reste également un élément important pour éviter les risques de blessures. Il faut particulièrement insister sur :
- le psoas-iliaque,
- le droit antérieur
- les ischio-jambiers
- les jumeaux.
Pour une meilleure performance, les abdominaux doivent aussi être renforcés parce qu’ils procurent aux dos un maintien permanent en soutenant la cage thoracique, qui s’appuie sur le diaphragme en contraction.
Il existe le squat en flexion complète qui travaille beaucoup plus les quadriceps (surtout en squat clavicules). Le squat en flexion est utile au renforcement de la région sacra-iliaque et à l’assouplissement de la région sacra-lombaire.
Il faut noter que le squat clavicules en prise haltérophile permet la meilleure fixation vertébrale, notamment sur la région lombaire.
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Les trois phases du squat
Le squat est le meilleur exercice pour développer la masse, le volume musculaire et la force des cuisses chez l’individu.
C’est un mouvement complexe durant lequel il est recommandé de toujours bien fléchir les genoux. Il faut les fléchir dans l’axe des pointes de pieds, et éviter de laisser aller les cuisses en rotation interne.
Il faut absolument éviter de faire un effort conscient, volontaire et permanent de contraction des fessiers pendant toute l’exécution du mouvement.
Une des choses à principalement éviter est aussi de resserrer les genoux pour que les pieds ne tournent pas en éversion, ceci étant la position de faiblesse du pied. En effet, pendant cette position, le pied est très instable et fragilisé.
Cette mauvaise position est souvent associée à une rotation interne des cuisses. Ce qui engendre des contraintes négatives pour l’articulation du genou.
On peut décomposer le squat en trois phases bien distinctes :
- Première phase : il s’agit de la phase de flexion complète qui travaille principalement les quadriceps ;
- Deuxième phase : il s’agit de la phase de demi-flexion qui travaille les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont fléchisseurs des genoux. Lorsque le pied n’est pas fixé, ces derniers deviennent des extenseurs des genoux au cours en tirant le tibia vers l’arrière. Les jumeaux ont également cette conséquence ;
- Troisième phase : il s’agit du travail de la partie haute qui permet le développement des fessiers, en avançant légèrement le bassin en fin de remontée (sans rétroversion).
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Les variations de position de squat selon le muscle que l’on souhaite accentuer
Il faut noter que si l’on veut accentuer le travail sur les cuisses et pas sur les fessiers, il faut éviter de remonter complètement.
Inversement, si l’on veut renforcer le travail des grands fessiers, il faut faire des quarts de squat (bassin en recul) avec une légère flexion du tronc en avant.
Pour avoir un résultat plus important sur les quadriceps, il est conseillé de réaliser un mouvement à talons surélevés.
Par contre, l’absence de cale ou de talons hauts permet de développer les ischio-jambiers. En orientant les pieds vers l’extérieur et en descendant les genoux orientés vers pointes de pieds, un travail plus intense des adducteurs et de vaste interne est effectué.
Enfin, en travaillant avec un écart plus étroit et pieds parallèles, le vaste externe sera plus sollicité.