En termes de force, les hommes aiment se comparer au niveau de la musculation et de la performance. Pourtant, chaque individu est différent au niveau de sa masse musculaire et de sa force. Dans cet article, nous vous donnons des astuces pour développer votre force en 4 séances d’entraînement, quel que soit votre condition physique. Mais d’abord, rappelons un peu les bases.
La force se définit comme la capacité d’un (des) muscle(s) à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge ou de lutter contre une résistance.
En musculation, la force se mesure par la charge maximale déplacée. Elle peut varier d’un exercice à un autre et d’un individu à un autre, pour différentes raisons : articulations et bras de levier de chacun, typologie musculaire, nombre de muscles sollicités, fonctionnement du système neuromusculaire, masse musculaire disponible, technique gestuelle.
La taille d’un muscle influence également son potentiel de force.
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D’un point de vue neurophysiologique, la force musculaire dépend des facteurs suivants :
L’hypertrophie musculaire : il s’agit de l’augmentation de la taille des fibres par une augmentation de la quantité de myofibrilles
Le recrutement nerveux : les fibres à potentiel de force et les fibres musculaires seront plus sollicitées au fur et à mesure que l’effort demandé est important
La synchronisation des unités motrices : plus l’effort à fournir est important, plus le muscle se renforcera en synchronisant les messages de contraction musculaire envoyés aux fibres musculaires. Il s’agit de la coordination« à l’intérieur du muscle » qui est différente de la maîtrise technique
La coordination intermusculaire : il s’agit de la capacité du corps à développer au mieux les muscles entre eux lors de la réalisation des mouvements. D’ailleurs, c’est ce manque de coordination que l’on subit lorsqu’on apprend un nouveau geste dans notre vie quotidienne.
Il est alors important de travailler sa force pour développer au mieux ses réflexes musculaires, et exploiter le potentiel de développement de l’organisme.
Pour développer sa force de façon ludique et facile, un programme d’entraînement peut être suivi et réalisé à travers 4 séances d’entraînement. Il est réalisable en 3 semaines la première fois, puis en 2 semaines, et cela toutes les 8 à 10 semaines. On peut également l’alterner avec d’autres programmes de développement musculaire.
Pour ne pas exagérer et risquer de se blesser, il faut cependant veiller à bien gérer le volume des entraînements (nombre de séances, exercices, séries et répétitions) entre les cycles de force. En cas de besoin, le repos est conseillé
Avant de s’entraîner, il est conseillé de pratiquer des échauffements : faire des exercices de mobilités sur les articulations qui seront sollicitées, ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire.
Pour les exercices avec charge, il est fortement conseillé de monter progressivement le poids (sur 2 à 6 séries selon votre niveau) pour atteindre la charge de travail adéquate: celle avec laquelle la première série sera réalisée.
Pour les charges de travail, il faut terminer chaque série sans échec ni aide extérieure. Si toutes les séries sont réalisées avec la même charge, il est intéressant de légèrement augmenter les charges à la séance suivante .
Programme de force
Séance 1 : cuisses
Squat nuque : 3×2 Récupération 6’
Squat avant : 3×4 par jambe. Récupération : 4’30
Soulevé de terre jambes tendues : 4×5. Récupération : 3’30
Séance 2 : pectoraux – épaules – biceps
Développé couché barre libre : 3×2. Récupération : 5’30
Développé incliné : 3×4. Récupération : 4’
Développé militaire : 4×5. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Traction supination non cambrée : 4×5
Séance 3 : spinaux – dorsaux – triceps
Soulevé de terre: 3 x 2. Récupération: 6′
Traction devant pronation: 3 x 4. Récupération: 4′
Bucheron : 4 x 5 par bras. Récupération : 4′ (alterner avec le suivant)
Développé couché prise serré : 4x 5.
Séance 4 : auxiliaire – stretching
Développé debout avec haltères : 5 x 6. Récupération : 4′ (alterner avec le suivant)
Pendlay rowing : 5 x 6
Rotateur externe poulie : 4 x 12. Repos 1′.
Stretching complet : épaules, hanches, triceps, ischios, fessiers, pectoraux, etc
A la fin de chaque séance, on termine par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix.
Il faut aussi savoir que lors de la reprise du programme sur les cycles de 2 semaines, il est mieux de partir sur les dernières charges utilisées et de moduler en fonction. D’un cycle à l’autre, il faut évaluer la performance. Le programme a un effet positif si l’on observe une augmentation des performances à chaque nouvelle séance d’entrainement.
Voir aussi les exercices à privilégier pendant les cycles de force.
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