La Préfatigue Musculaire

On entend souvent parler de pré-fatigue sans réellement savoir ce que c’est et surtout sans réellement savoir si l’on devrait se sentir concerné par le sujet ou non.

 C’est une pratique pourtant commune qui permet d’affiner son programme d’entraînement, selon nos réels besoins. En somme, pour ceux qui débutent comme pour ceux qui sont dans le monde de la musculation depuis un moment, il peut être utile de faire appel à cette technique.  

Qu’est-ce que la pré-fatigue ?

La pré-fatigue, c’est le fait de commencer votre entraînement en effectuant un exercice d’isolation sur un muscle donné avant d’enchainer avec un exercice composé. L’exercice d’isolation, c’est celui qui est sensé ne travailler qu’un muscle précis comme les pectoraux, dans le but de pré-fatiguer celui-ci. L’exercice composé quant à lui c’est l’exercice de base, celui qui sera là pour renforcer le muscle à travailler, comme ici les pectoraux. 

Ce qui différencie les deux exercices, c’est que le premier travaille uniquement un muscle et n’est destiné qu’à le pré-fatiguer, quand le second fait appel à différents muscles, mais qui est tout de même là pour renforcer le muscle pré-fatigué. 

Si l’on prend pour exemple les pectoraux, on commencera d’abord par des exercices d’écarté qui sont les exercices d’isolation, puis on enchaînera avec des développés couché qui sont les exercices composés. 

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Qui sont concernés par la pré-fatigue ? 

Vous vous demandez sûrement quand est ce qu’on doit envisager de faire appel à la pré-fatigue ? Eh bien, cette méthode concerne surtout les points faibles. Si vous en avez, cet article vous sera d’une grande aide.

Le point faible, c’est le muscle ou les muscles qui doivent rattraper la progression de votre musculature générale. Ce retard peut être dû à votre morphologie, à la nature des muscles ou à d’autres facteurs. Cependant, il faut les distinguer des muscles mal travaillés qui eux n’ont juste pas été convenablement pris en compte dans le programme d’entraînement. 

 On le reconnait en deux points : 

  • Physiquement parlant le point faible ou les points faibles se reconnaissent à ce qu’ils sont les parties les moins développés de votre corps. Autrement dit, on voit directement dans la glace où sont votre/vos point(s) faible(s) 
  • Si l’on se réfère aux sensations le point faible c’est le muscle qui ne se contracte pas assez ou qui se contracte difficilement durant les exercices composés. On reconnait facilement ces muscles parce qu’on ne les sent pas travailler durant les exercices de base.

En se basant sur l’exemple des pectoraux, avec un développé couché au lieu de travailler les triceps, les épaules et les pectoraux en même temps, on ne réussira qu’à épuiser et développer les deux premiers. L’objectif de cet exercice, c’est de se reposer sur ces trois catégories de muscles. Cependant, il ne fera appel qu’aux deux premiers, car ce sont les seuls aptes à bien exécuter l’exercice. En bref, les épaules et les triceps travailleront deux fois plus pour combler le vide laissé par les pectoraux qui ne sont pas assez performants.

Pratiquement parlant quand vous allez commencer le développé couché dans le but de travailler vos pectoraux, vous allez avoir mal au triceps sans constater le moindre résultat ni sensation au niveau des pectoraux.     

Maintenant que vous savez si vous êtes concerné ou pas quand on parle de pré-fatigue, passons à la pratique à proprement dit, ou comment rattraper ses points faibles avec la pré-fatigue ?   

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Les diverses versions de la pré-fatigue  

Comme toute méthode, la pré-fatigue a été peaufinée au cours des années. Si les puristes préfèrent la méthode de pré-fatigue de base, certains pratiquants optent pour de légères modifications. Il existe alors différentes déclinaisons de la méthode de pré-fatigue, dérivées de celle de base. 

 

La méthode de pré-fatigue de base

La méthode de base commence par plusieurs séries d’exercice d’isolation, puis s’enchaîne directement par des exercices polyarticulaires. Ce qui caractérise cette méthode, c’est qu’il n’y a pas de temps de récupération entre les exercices.  

 

La méthode de pré-fatigue en superset 

Cette méthode se base sur un programme originel de superset. Le superset est connu comme un programme qui combine deux exercices de musculation dans une même série, dont les muscles qui sont travaillés sont également différents. La technique de la pré-fatigue en superset consiste alors à inclure les exercices d’isolation dans le programme de superset. 

 

La méthode de pré-fatigue modifiée  

La modification de la méthode de pré-fatigue concerne surtout les temps de pauses. Si dans les deux premières déclinaisons les exercices s’effectuent en une seule série, c’est-à-dire sans temps de récupération, dans cette méthode, on introduit des temps de pause. Au lieu d’enchainer à la va-vite les exercices, cette méthode vous conseille de fixer une durée de récupération fixe entre les mouvements. 

Comment introduire la pré-fatigue dans le programme d’entrainement 

On ne pratique pas cette technique n’importe comment. Il y a une raison pour que la pré-fatigue ne soit pas une méthode de base pour un programme d’entraînement, mais bien une méthode de soutien pour les points faibles uniquement, sinon cela ne sert à rien d’introduire cette méthode dans votre quotidien. 

Voici les quelques consignes à prendre en compte pour votre programme d’entraînement : 

  • Veillez à bien identifier votre point faible : 

Parfois, on se trompe en mélangeant notre point faible avec un muscle mal travaillé 

  • Faites attention à ne pas en faire trop durant les exercices d’isolation :

La première partie de la pré-fatigue n’est là que pour amorcer la congestion des muscles à travailler. Cela afin que les muscles sollicités au même titre que le point faible en exercice composé, ne se fatiguent pas trop vite. 

  • Préférez des séances de pré-fatigue intermittentes et non permanentes :

Il est mieux d’établir un programme où les séances de pré-fatigue s’étalent que sur deux semaines maximum et ne reprennent qu’après au moins quatre semaines. Le but de cette technique, c’est de rattraper un point faible, sans pour autant délaisser le reste du corps. Une séance intense de courte durée permet également de constater plus clairement la progression.