L’Importance de l’Entrainement au Tempo En Musculation
Pour réussir un entrainement, il existe plusieurs paramètres à prendre en compte tel que la quantité d’exercices à faire, les différentes séries à exécuter ou encore les répétitions. Le point que les athlètes minimisent mais qui reste pourtant important c’est le tempo d’exécution. C’est-à-dire le rythme et la manière auxquels une personne réalise son entrainement, notamment ces exercices. Après des observations dans les salles de musculation ou gym, les gens sont de plus en plus nombreux à se mettre au sport surtout la musculation. Cependant, malgré des heures interminables à s’acharner sur les curls barre ou encore les crunchs, ils ne perçoivent pas forcément les résultats escomptés. Le fait est qu’ils minimisent la manière dont ils réalisent certains mouvements. Un aspect pourtant non négligeable d’un entrainement de qualité.
Afin de ne plus commettre d’erreur et atteindre des résultats plus probants, il vaut mieux s’informer sur le tempo d’exécution en musculation. Cette pratique est à la fois simple mais pourtant essentielle pour assurer la qualité d’un entrainement.
Tout savoir sur le tempo d’exécution
Pour mieux comprendre les bases, le tempo d’exécution se réfère au temps auquel un athlète passe pour réaliser un mouvement. Il s’exprime généralement en seconde et se présente sous forme de code de 4 chiffres. Le tempo standard que les athlètes adoptent est généralement 2-0-1-0. À noter que chacun de ces chiffres indique une phase dont voici les explications :
- La phase négative est indiquée par le premier chiffre du code présenté ci-dessus. Également dénommée phase excentrique du mouvement, elle représente le temps qu’un athlète mettra pour descendre une barre par exemple. S’il est marqué par le chiffre 2 cela signifie que la personne prendra 2 secondes pour descendre sa barre lors de son développé couché ;
- Le second chiffrement de la suite du code d’un tempo d’exécution se définit comme le temps de pause en bas d’un mouvement. S’il est représenté par le chiffre 0 c’est que le sportif ne fera pas d’arrêt dans ses enchaînements ;
- La phase positive est représentée par le troisième chiffre du code. Elle est aussi appelée phase concentrique et correspond, dans l’exemple précédent, au temps que la personne mettra pour remonter la barre. Si le chiffre mentionne 1 cela signifie que l’athlète mettra 1 seconde pour la remonter ;
- Le quatrième et dernier chiffre du code de tempo d’exécution correspond au temps de pause du sportif en haut d’un mouvement.
Ces chiffres indiqués dans le tempo d’exécution sont alors variables en fonction du type d’exercices et de plusieurs paramètres. Néanmoins, le rythme universel adopté reste le 2-0-1-0 mais il peut légèrement varier en fonction des exercices.
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Quels sont les réels intérêts du tempo d’exécution ?
Les personnes qui pratiquent la musculation ou tout autre entraînement sportif auront compris avec l’expérience que les répétitions seules ne suffisaient pas à parfaire un exercice. En effet, le fait de réaliser un exercice plus rapidement ne signifie en aucun cas obtenir des résultats plus vite. Après observation dans des salles, les mêmes athlètes faisant des exercices similaires mais à des tempos différents n’obtenaient pas le même corps, notamment le même volume musculaire. En effet, il ne suffit pas de répéter un enchaînement le plus vite possible en se référant sur le nombre. Il en faut bien plus pour travailler un corps en tenant compte à la fois de la tension mécanique, du stress métabolique et des dégâts musculaires.
Le tempo d’exécution peut agir de manière efficace sur ces 3 facteurs de croissance musculaire. Il fournir un apport bénéfique à l’athlète en fonction de ces étapes dans les entraînements :
1- Apport du tempo d’exécution dans la tension mécanique
La tension mécanique est, comme son nom l’indique, la force mécanique produite par la musculature d’un sportif lors de ses séries de mouvements. Ce sont surtout des charges importantes qu’une personne peut manipuler sur une série de 5 à 10 répétitions. De cette manière, la tension mécanique sera plus importante et la zone gagnera en muscle contrairement à des séries avec des charges légères sur 20 à 30 répétitions.
En se référant aux différentes phases dans un tempo d’exécution, il est indispensable d’accroître la tension mécanique dans la phase négative ou excentrique tout en contrôlant les mouvements. Ensuite, il est recommandé d’accélérer le mouvement durant la phase concentrique pour que le muscle produise assez de force.
2- Les apports du tempo sur le stress métabolique
L’un des facteurs pour assurer une bonne croissance musculaire est aussi le stress métabolique. Il consiste à mettre les muscles sous tension durant une certaine durée. Cela va produire davantage d’hormones anaboliques et faciliter une prise de volume des cellules. Pour stimuler ce facteur, le tempo ne doit pas inclure des pauses lorsqu’un muscle travaillé est sous tension. Il faut plutôt prioriser un effort long et intense tout en conservant la même tension musculaire. Cette méthode favorise une importante congestion.
3- Les apports du tempo dans le facteur des dégâts musculaires
Ce facteur repose sur le fait de faire subir des dégâts aux muscles. Une pratique qui vise une reconstruction musculaire. Le tempo peut le rendre plus efficace en augmentant les entraînements, en variant les exercices, en travaillant rudement la tension exercée sur les muscles tout en conservant une position d’étirement, puis en freinant les mouvements durant la phase négative.
Il est à noter que le tempo d’exécution contribue à développer les résultats obtenus à travers ces 3 facteurs de croissance musculaire. Chaque exercice devra cependant être fait avec attention et vigilance pour éviter d’obtenir l’effet inverse.
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Adapter le tempo d’exécution en fonction de sa condition physique
Le tempo d’exécution en musculation apporte plus d’efficacité aux mouvements durant les entraînements. Il doit cependant tenir compte de différentes conditions pour être efficace à l’image de l’âge du sportif, de sa condition physique (s’il présente des blessures ou non), de son niveau dans le domaine de la musculation et bien plus encore. Certains tempos sont effectivement plus adaptés que d’autres en fonction de tous ces critères. L’universel 2-0-1-0 ne sera pas toujours recommandé. Il peut varier selon plusieurs paramètres. À cela s’ajoute le tempo adapté à différents sports de force tels que l’haltérophilie ou la force athlétique.
N’hésitez pas à consulter la suite si vous souhaitez en savoir plus sur les tempo :
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