Le tempo est le temps d’éxécution d’un mouvement en musculation. Une technique très prisée pour l’hypertrophie musculaire. On vous explique tout dans cet article.
La mise en place d’une séance d’entraînement nécessite de déterminer les paramètres qui vont définir le comment et le pourquoi de chaque exercice.
> Son intensité
> Sa durée
> Ses temps de récupération
> La quantité totale de travail réalisé au cours de la séance.
> En musculation l’intensité représente la charge. Elle est établie en fonction d’un objectif et représente généralement un pourcentage d’une charge dite maximale (ou 1RM), autrement dit de la charge maximale qu’il est possible de manipuler correctement en une seule fois lors d’un exercice particulier.
> La durée va représenter d’une part le nombre de répétitions qui doit être effectué au cours d’une série et d’autre part le nombre de séries souhaité pour un exercice donné. Quant au nombre d’exercices et de séries qui ont été réalisés au cours de la séance, il représente la quantité totale du travail de la séance.
Les temps de récupération, sont eux aussi établis en fonction des objectifs et pour cela ils doivent répondre aux exigences d’une récupération qui peut être souhaitée complète ou incomplète selon le but recherché.
> Tous ces paramètres sont parfaitement connus et ce sont ceux couramment utilisés. On s’aperçoit que l’intensité occupe une place très importante qui va même influencer le réglage des autres paramètres. Toutefois, de nouvelles recherches mettent l’accent sur un point peu ou pas encore bien pris en considération : la durée de mise en tension du muscle.
On peut même ajouter que quand ce paramètre est occasionnellement utilisé, c’est souvent plus pour apporter de la variété que pour réellement en potentialiser les effets. C’est justement sur ce point que portent ces nouvelles études qui montrent que le fait de manipuler la durée de la mise en tension du muscle au cours du travail avec résistances peut être tout aussi important que l’intensité de la charge. L’entraînement au tempo est un concept relativement nouveau en musculation qui implique la manipulation de la durée des phases excentriques et concentriques d’un mouvement de même que l’intervalle de transition qu’il est possible d’établir entre les deux.
Il s’agit donc d’accorder une certaine durée aux différentes phases d’un mouvement.
> On sait que la phase excentrique est une phase importante pour le développement de la force, de l’hypertrophie et même du renforcement du tissu conjonctif (ligaments et tendons). La partie concentrique est également très importante car la vitesse de mobilisation de la charge est un élément capital selon le ou les objectifs recherchés lors d’une séance donnée, qu’il s’agisse de la puissance, de la force maximale, de la vitesse ou de l’endurance de force. Une étude parue dans le «Journal of Sports Medicine» a comparé deux modes d’exécution avec une charge identique au développé couché. Un groupe a effectué des séries à 85% de 1RM à vitesse maximale tout en respectant une forme correcte d’exécution. Un second groupe a quant à lui utilisé la même charge mais sans consigne particulière concernant la vitesse d’exécution. L’étude a duré 3 semaines (les deux groupes effectuant évidemment le même nombre de séances, de séries et de reps au cours de cette période). Le premier groupe a amélioré de 10% sa force maximale alors que le second groupe n’a enregistré aucune amélioration. D’autres études ont également confirmé ce genre de résultat.(1)
> L’entraînement au tempo permet aussi d’utiliser un effort isométrique pendant les phases de transition, c’est- à-dire d’une part la transition entre la phase excentrique et la phase concentrique et d’autre part entre la phase concentrique et la phase excentrique.
> La manipulation de ces différents paramètres permet d’apporter une précision et une efficacité qui peuvent s’avérer déterminantes au niveau de l’entraînement.
Par convention et pour indiquer les durées respectives de chacune de ces phases on utilise 4 chiffres. Par exemple : 3 2 4 2
Dans ce cas et en choisissant le squat, cela signifie que la phase excentrique (descente) doit durer 3 secondes, que la phase de transition 1 (en bas) doit être maintenue 2 secondes, que la phase concentrique (remontée) doit prendre 4 secondes et qu’il faudra maintenir la charge en haut (sans verrouiller les genoux) pendant 2 secondes avant de redescendre. On comprend dès lors que les possibilités sont multiples. Si on reprend l’exemple précédent on aurait pu coder les chiffres autrement, par exemple : 3 0 4 0. Dans ce cas on aurait tout simplement supprimé la durée des phases de transition.
> La manipulation des paramètres dépend bien évidemment de l’objectif. Il est donc important, si on veut utiliser correctement avec un maximum d’efficacité cette technique et éviter de faire n’importe quoi, de bien la comprendre et de savoir la planifier.
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