L’Entrainement Au Tempo (Part III)
Nous avons vu, lors des deux précédents articles consacrés au tempo training et à la lumière des plus récentes études, que la durée de mise sous tension du muscle, durée accordée aux différentes phases de la contraction musculaire au cours d’un mouvement (phases excentriques, concentriques et intermédiaires) pouvait être un outil très intéressant pour le développement musculaire et donc pour celui des différentes qualités physiques qui l’accompagne, c’est-à-dire : la force maximale, la puissance, l’hypertrophie et l’endurance de force.
Phase de contractions musculaires et Duree de mise sous tension
En accordant une certaine durée à ces différentes phases (concentriques, excentriques et intermédiaires) du mouvement on peut ainsi intégrer un nouveau paramètre d’une grande efficacité… la durée de mise sous tension (DMST)
Choisir un tempo implique de décider de la durée qu’il faut accorder à l’effort qui est consacré à chacune des phases d’un mouvement. Les études nous montrent que ce paramètre n’est pas anodin et qu’il trouve logiquement sa place aux côtés des autres paramètres de la performance sportive, telles que l’intensité, les interactions entre les modes de contractions et les techniques d’entraînement.
Comme nous l’avons expliqué dans l’article précédent on utilise quatre chiffres représentant chacun la durée d’une phase du mouvement. Conventionnellement le premier chiffre indique la durée de la phase excentrique, le second de la phase intermédiaire 1, le troisième de la phase concentrique et le quatrième de la phase intermédiaire 2.
L’agencement des temps de mise sous tension permet de répondre aux différentes stratégies d’entraînement. Devant la multiplicité de ces stratégies il n’est possible de donner que quelques indications à titre d’exemple. Les observations faîtes sur le terrain étant de loin le facteur le plus important.
Pour la force Maximale
Nombre de reps : 1 à 6
DMST par séries : moins de 25 à 35 secondes
Pour la Puissance (force explosive)
Nombre de reps : 1 à 20 reps
DMST par séries : jusqu’à 30 secondes
Pour l’Endurance de force
Nombre de reps : 12 reps et plus
DMST par séries : 60 à 120 secondes
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Pour l’hypertrophie
- Hypertrophie dite myofibrillaire ou fonctionnelle (prise de masse)
Nombre de reps : 6 à 10
DMST par séries : 25 à 60 secondes
- Pour l’hypertrophie dite sarcoplasmique (prise de volume)
Nombre de reps : 10 à 15
DMST par séries : 45 à 90 secondes
Ces chiffres ne sont que des indications pour vous permettre de rester le plus proche possible de ce que vous souhaitez obtenir. Ils vont dépendre évidemment de ce qui a été fait avant et de ce qui va suivre. C’est la raison pour laquelle il faudra les adapter au contenu de la séance. Néanmoins ils ont au moins le mérite de vous placer dans la bonne direction et de vous permettre de récupérer de bonnes informations.
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