L’Entrainement Au Tempo (Part II)
Comme nous l’avons mentionné lors de la première partie de cet article, l’entraînement au tempo met l’accent sur un paramètre souvent négligé et même parfois ignoré : celui de la Durée de la Mise Sous Tension du muscle (DMST). Ce paramètre vient ainsi s’ajouter à ceux habituellement utilisés, c’est-à-dire : l’intensité (ou charge), la durée de l’effort (nombre de répétitions) le nombre de séries (quantité totale de travail) et les temps de repos entre les séries.
Durée de la Mise Sous Tension
La DMST va donc prendre en compte le temps consacré aux différentes parties du mouvement. Nous avions vu que conventionnellement on utilisait quatre chiffres pour indiquer le tempo consacré aux phases excentriques, concentriques et éventuellement aux Efforts Isométriques de Transition (EIT 1 et 2) qu’il est possible de placer entre chacune des phases.
Les efforts isométriques de transition (EIT) représentant dans l’ordre : un temps d’arrêt à la fin de la partie excentrique et juste avant la partie concentrique (EIT1) et un temps d’arrêt à la fin de la partie concentrique du mouvement, juste avant la partie excentrique qui va suivre, soit un effort isométrique de transition 2 (EIT2).
Pour illustrer l’utilisation de ces 4 chiffres prenons l’exemple du développé couché.
Si l’on décide de choisir par exemple les chiffres 3 / 2 / 2 / 0, cela signifie que la partie excentrique (descente) va durer 4 secondes, qu’il faudra marquer une pause de 2 secondes en bas avant de repousser la barre pendant une durée de 2 secondes pour faire une répétition avant de redescendre immédiatement la charge après l’extension des bras (0).
L’effort isométrique de transition 2 peut s’envisager nul comme c’est le cas dans l’exemple précédemment cité, mais évidemment on peut aussi en déterminer une durée, par exemple 2 secondes. Dans ce cas deux possibilités sont à envisager, soit on garde les bras bien tendus (verrouillés) et on peut considérer ce temps comme un temps de récupération intermédiaire, soit on ne verrouille pas complètement les bras et dans ce cas il s’agira bien d’un effort isométrique de transition actif.
Bien sûr pour les mouvements de tirer les efforts isométriques de transition EIT 1 et 2 seront inversés. Si on prend comme exemple le tirage horizontal à la poulie basse, le temps de récupération intermédiaire ne pourra se faire qu’à la fin de la partie excentrique (lorsque les bras sont allongés).Ceci dit, il est bien évident que les durées de mise sous tension du muscle ne peuvent se faire au hasard. En les choisissant au hasard c’est exactement comme si on choisissait les charges au hasard. Dans ce cas il se pourrait bien que les séances deviennent rapidement n’importe quoi avec certainement des résultats très éloignés des objectifs fixés. S’il ne vous viendrait pas à l’idée de prendre n’importe quelle charge pour faire un exercice donné, alors il ne doit pas vous venir à l’idée d’utiliser n’importe quel tempo. Il faut bien comprendre que ces durées doivent être établies en fonction d’objectifs précis et pour cela il faut tenir compte des particularités des différentes phases, de leurs interactions et aussi des efforts qui ont précédés et de ceux qui vont suivre.
On ne doit pas oublier non plus les relations étroites qui lient les différentes DMST accordées à chacune des phases, chacune possédant ses propres particularités
La partie excentrique est importante pour l’amélioration de la force, de l’hypertrophie et même selon certaines récentes études de la souplesse.La durée de la phase isométrique de transition 1(EIT1) va permettre l’utilisation ou non de l’énergie élastique.La phase concentrique sera également importante pour le développement de la force maximale, de la puissance, de l’endurance de force et bien sûr de l’hypertrophie.
Les recommandations concernant la partie concentrique pour développer la force maximale sont généralement orientées vers la capacité de mobiliser la charge le plus rapidement possible ou l’intention de la mobiliser le plus rapidement possible dans le cas d’une charge représentant un pourcentage élevé du maxi.La phase EIT2 sera importante aussi bien en tant que récupération intermédiaire, permettant de prolonger l’effort, qu’en tant que moyen d’augmenter l’intensité et de solliciter un angle proche du raccourcissement (pour les efforts de pousser) ou de l’étirement (pour les efforts de tirer).
Toutefois il faut faire attention, car contrairement à ce qui est souvent avancé, un tempo plus lent peut avoir un rôle complémentaire très utile. Si on pense qu’un mode plus lent d’exécution dans la partie concentrique est contreproductif en musculation sportive, c’est surtout quand on imagine son utilisation de façon exclusive ou trop fortement dosée par rapport au tempo rapide.
D’après mes observations on peut obtenir d’excellents résultats en mixant les deux. La difficulté étant de bien comprendre que ces deux modes d’exécution doivent être savamment dosés et surtout bien placés l’un par rapport à l’autre dans la séance. Il n’y aura pas les mêmes effets si la phase rapide est exécutée avant ou après une contraction concentrique plus lente de même que comme nous venons de le dire si le rapport entre les deux n’est pas cohérent pour l’amélioration d’une qualité physique clairement identifiée.
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