L’Entrainement Au Tempo (Part IV)
Comme nous l’avons vu lors des 3 précédents articles sur le sujet, choisir un tempo signifie que l’on décide d’accorder une certaine durée aux différentes phases d’un mouvement (phase excentrique, phase concentrique et phases intermédiaires). Depuis longtemps on avait déjà constaté que la durée de mise sous tension (DMST) d’un muscle pouvait présenter certains avantages et que selon les durées accordées aux phases excentriques et concentriques d’un mouvement, des résultats différents pouvaient être obtenus. Mais ce n’est seulement que depuis les années 2010-2011 que les scientifiques se sont penchés sérieusement sur cette technique et qu’un certain nombre d’études y a été consacré.
LA VITESSE D’EXÉCUTION INFLUENCE LES RÉSULTATS
Une étude publiée dans «l’International Journal of Sports Medicine» a analysée les effets de deux vitesses différentes au développé couché. Le groupe 1 devait effectuer des séries à 85% de 1RM le plus rapidement possible tandis que le groupe 2 devait effectuer le même exercice, avec la même charge, mais à une vitesse normale d’exécution. Le cycle d’entraînement a duré 3 semaines à raison de 2 séances par semaine.
Groupe N°1 : amélioration de la force maximale a été de +10%, résultats exceptionnel pour une durée aussi courte (6 séances).
Groupe N°2 : aucune amélioration enregistrée.
On peut aisément comprendre que dans le premier cas, les adaptations au niveau du système nerveux central soient stimulées, que plus d’unités motrices soient recrutées et que les fibres rapides (Type II) soient particulièrement concernées.
Cela bien sûr ne signifie pas qu’un tempo plus rapide soit toujours supérieur mais que pour un même exercice, selon la vitesse d’exécution, des résultats différents peuvent être obtenus.
C’est une première constatation, mais on sait aussi que soulever des charges très lourdes, obligatoirement plus lentement, est aussi un moyen d’améliorer la force et de stimuler l’hypertrophie. Dans ce cas la durée de mise sous tension est forcément plus longue et de nombreuses unités motrices sont également recrutées.
Une seconde étude publiée dans «l’European Journal of Applied Physiology» nous apporte un peu plus de précision sur l’utilisation de différentes cadences. Trois protocoles ont été utilisés sur un groupe de sujets non entraînés :
N°1 Un tempo relativement rapide (1,5’’ pour les deux phases) avec une charge comprise entre 80-85% de 1RM
N°2 Le même tempo avec une charge plus légère et correspondant à un travail d’endurance musculaire, c’est-à-dire entre 50 à 60% de 1RM
N°3 Un tempo beaucoup plus lent (4’’ pour la partie excentrique et 10’’ pour la partie concentrique) avec une charge comprise entre 50 et 60% de 1RM et des séries conduites jusqu’à épuisement (maximum de répétitions possible).
Les résultats obtenus ont été les suivants:
Protocole 1 : la plus forte augmentation constatée au niveau de la force et de l’hypertrophie (+ 40% au niveau des fibres rapides IIa et IIx).
Protocole 2 : aucune amélioration n’a été constatée.
Protocole 3 : + de 10% d’amélioration de la force et de l’hypertrophie (notamment au niveau des fibres IIa).
Ce qui tend à prouver qu’un tempo très lent mené jusqu’à épuisement peut également produire des résultats intéressants notamment pour les débutants, la ré-athlètisation post traumatique et l’alternance des charges dans la planification de l’entraînement.
RECOIS GRATUITEMENT TON GUIDE COMPLET DE LA MUSCULATION
Il contient toutes les informations pour atteindre ton objectif (anatomie, exercices, méthodes d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !
LE TRAVAIL AU TEMPO PEUT FAVORISER LA SYNTHÈSE PROTIDIQUE ET PERMETTRE DE MIEUX BRÛLER LES GRAISSES
Une étude portée sur deux groupes de sujets entraînés et publiée dans le «Journal of Physiology» nous démontre que des tempos plus lents peuvent, grâce au stress métabolique occasionné, permettre une synthèse protéique plus importante.
Groupe N°1 : 3 séries au leg extension avec une charge correspondant à 30% de 1RM exécutées jusqu’à épuisement, 1 seconde par répétition Groupe N°2 : 3 séries au leg extension avec une charge correspondant à 30% de 1RM exécutées jusqu’à épuisement, 6 secondes par répétition.
Les résultats obtenus ont montré que la synthèse protéique était 3 fois plus élevée au cours des 24 heures qui ont suivi la séance pour le groupe 2. Des charges plus légères peuvent donc produire des résultats très significatifs quand les séries sont poussées jusqu’à l’échec musculaire.
Le travail au tempo peut également avoir un impact sur la composition corporelle.
Le «Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» a publié une étude comparant les effets de 3 cadences différentes sur l’excès de la consommation d’oxygène post exercice (EPOC). Plus l’excès est élevé, plus le métabolisme est sollicité, plus le nombre de calories dépensées après l’exercice est important et plus le corps est en mesure de brûler les graisses.
Les sujets, tous entraînés, devaient effectuer 3 séries de 5 répétitions à 70% de 1RM au développé couché. Trois tempos différents ont été utilisés.
Groupe 1 : 1,5’’ pour chacune des phases, c’est-à-dire 15’’ par série.
Groupe 2 : 1’’ pour la phase excentrique et 4’’ pour la phase concentrique, c’est-à-dire 25’’ par série.
Groupe 3 : 4’’ pour la phase excentrique et 1’’ pour la concentrique, donc 25’’ par série.
Il a été constaté que la dépense énergétique la plus faible était celle du groupe 1. Pour les deux autres groupes, un coût énergétique plus élevé nécessite des adaptations métaboliques plus importantes, comme une augmentation de la libération de l’hormone de croissance qui, comme on le sait, est fortement impliquée dans la combustion des graisses.
Le travail au tempo peut s’avérer être une technique d’entraînement très intéressante quand elle est utilisée intelligemment. Autrement dit elle doit être :
Bien planifiée et bien située dans le cycle d’entraînement.
Judicieusement placée entre l’effort précédent et celui qui va suivre.
Utilisée avec modération (son utilisation systématique se traduit par une diminution des effets voire, une régression).
Sans oublier qu’il ne faut pas utiliser les tempos au hasard ! Ce serait comme si vous utilisiez des charges au hasard et sans réfléchir pour tous vos exercices lors de vos séances d’entraînement (chose que vous ne feriez jamais…n’est-ce pas ?). Ce serait le plus sûr moyen de transformer une technique high-tech en une technique tout à fait banale et la certitude de ne pas obtenir les résultats escomptés.
Iron Performance E.A.A
Eric Favre Nutrition Expert
49.90 €
La gamme Iron Series E.A.A (acides aminés essentiels) est une exclusivité mondiale du Laboratoire Eric Favre® grâce à la présence d’un ingrédient exclusif issu d’une technologie de pointe unique au monde : La Biaminoée...
Voir le produit