Le Travail En Full Body, Est-Ce Fait Pour Vous ?
Établir le bon programme d’entraînement ce n’est pas toujours chose aisée, surtout pour les débutants. Ce choix est d’autant plus difficile, car il y a plusieurs formes de routine en musculation. Le full body en fait partie, une des alternatives les plus fiables et complètes en matière de musculation.
Le full body est un entraînement qui semble séduire autant les débutants que les experts. Mais qu’en est-il vraiment ?
Le full body et les autres routines
Le full body également appelé circuit training généralisé de musculation est une routine d’entraînement. En tout, il y a trois types de routine, le full body, le half body et le split routine.
Le split routine fait partie des entraînements les plus populaires. Il consiste à se concentrer sur des groupes musculaires différents, à chaque séance. C’est-à-dire, si vous vous entraînez trois fois par semaine, ces trois séances se focaliseront sur des groupes musculaires différents.
Le half body quant à lui fractionne le travail du corps en deux et non en plusieurs groupes de muscles. Une partie du programme d’entraînement se concentrera sur le haut du corps et une autre partie sur le bas du corps.
Vous l’aurez bien compris, le full body consiste à travailler tout le corps en une seule séance. C’est-à-dire que chaque séance comportera des exercices pour chaque groupe musculaire à travailler.
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Pourquoi choisir le full body
Le full body possède plusieurs avantages qui doivent être pris en compte quand vous allez établir votre programme d’entraînement :
- Le travail est complet
Le travail du corps dans son intégralité est sûrement l’atout principal de cette forme d’entraînement. Le fait de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance permet d’avoir un corps bien équilibré. Cela est avantageux autant sur le plan mécanique qu’esthétique.
- Sécher une séance n’est pas pénalisant
En split le fait de manquer une séance crée un vide dans l’entraînement, vu que chaque séance correspond à un groupe musculaire précis. En full body, le travail complet ne rend pas du tout pénalisant une absence. Car vous avez déjà travaillé tout le corps lors de précédente séance, ou vous allez travailler tout le corps à la prochaine séance.
- L’apprentissage des mouvements est accéléré
Pour ceux qui commencent, il est important de savoir bien exécuter les mouvements. Mais pour cela, il faut répéter plusieurs fois les exercices. En split, un exercice n’est répété que tout au plus deux fois par semaine. Alors qu’en full body, ce sera jusqu’à quatre à cinq fois par semaine.
- Votre emploi du temps de la semaine est moins chargé
En full body les séances varient entre deux à trois fois par semaine, la plupart du temps c’est le lundi, le mercredi et le vendredi. Alors qu’en split si vous voulez obtenir un résultat optimal, il faudra s’entraîner presque tous les jours. Le full body vous permet d’avoir plus de temps libre.
Les risques en full body
Malgré ces avantages, opter pour le full body comporte tout de même quelques risques. Cependant, toutes les routines en musculation ont des inconvénients. Il vous importe de voir la routine qui pourrait vous convenir.
– Il est difficile de développer un groupe musculaire précis
Lorsque vous voulez vous concentrer sur un groupe musculaire en particulier le full body n’est pas du tout adapté. Alors là, il faudra commencer à envisager des exercices d’isolation et plus de simple exercice de base.
– La concentration s’estompe à travers les exercices
Les entraînements en full body comportent une combinaison de divers exercices. Il est alors important de garder la même intensité durant le travail, mais avec la fatigue et la différence des mouvements on peut être amené à bâcler les derniers exercices. Par conséquent on pourrait négliger les groupes de muscle des exercices en fin de séance.
Ce problème concerne surtout ceux qui dépassent le stade des débutants, et dont le développement de la force et la prise de masse nécessitera alors une intensité et une attention plus accrues.
– Les séances en full body sont longues
En comptant toutes la préparation dont l’échauffement et les étirements, les séances en full body peuvent prendre plusieurs heures. Si en split ça ne dépassera pas les 1h30 en full body vous pouvez arriver jusqu’à 3h de séance d’entraînement. On conseillera toujours de ne pas dépasser 1h30 d’entrainement !
– La récupération peut devenir problématique
Quand vous atteignez un certain niveau, cela commence à être extrêmement fatiguant d’enchaîner plusieurs exercices polyarticulaires en une seule séance. Car les exercices s’intensifient à mesure que votre niveau progresse et que vos muscles se développent. Ainsi, la fatigue sera plus importante qu’une possibilité de récupération.
Qui devrait faire de la musculation en full body ?
Il est important de préciser qui sont les personnes qui devraient opter pour l’entraînement en full body, car chaque routine vise un groupe de pratiquant précis :
– Ceux qui ont des emplois du temps serrés
Si vous n’avez la possibilité de passer à la salle de sport qu’une à deux fois par semaine, cet entraînement est parfait pour vous.
– Ceux qui débutent en musculation
Vous l’aurez compris, pour débuter, le full body est le meilleur entraînement possible. Un apprentissage accéléré des bons gestes et un travail complet du corp, que demander de plus.
– Ceux qui aiment les entraînements intenses
La déclinaison du full body pour les expérimentés, c’est le HIIT (High-Intensity Interval Training). C’est un entraînement qui s’adresse à ceux qui aiment repousser leurs limites dans le but d’optimiser la perte calorique.
Comment établir un programme en full body ?
Le choix de la routine est essentiel pour une bonne progression. Les facteurs à prendre généralement en compte sont le niveau, le résultat attendu et la disponibilité.
Afin de faciliter l’apprentissage voici un exemple de routine pour débutant avec lequel vous pourrez progresser :
- Fréquence d’entraînement : tous les 3 jours
- Durée de la routine : 4 à 6 mois selon la progression
- Sets par exercice : 2 à 3 sets
- Temps de récupération : 2 minutes
Les exercices qui composent l’entraînement sont :
- 3 sets de 12-15 crunch
- 2 sets de 8-12 développés couchés
- 2 sets de 8-12 papillons aux haltères
- 2 sets de 8-12 tirages poitrine poulie haute
- 2 sets de 8-12 tirage horizontale
- 3 sets de 8-12 développés épaules aux haltères
- 3 sets de 8-12 curl
- 3 sets de 8-12 triceps prise pronation à la poulie
- 2 sets de 8-12 squats
- 2 sets de 8-12 d’extensions de jambes
- 3 sets de 12-15 Leg Curl Ischios
- 3 sets de 12-15 d’extension de mollets
Ce modèle n’est là que pour faciliter vos premiers pas, selon votre progression vous pourrez moduler votre programme d’entraînement. N’oubliez pas, l’efficacité d’un entraînement ne repose non seulement sur sa qualité, mais aussi sur l’alimentation et le respect des temps de repos.
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