Le Deload Pour La Récupération Active
Le repos ou la période de récupération est une étape indispensable dans le développement musculaire. Tout pratiquant qui souhaite développer normalement ses groupes de muscles doit donner une grande importance à la période de récupération, et il est interdit de faire travailler un muscle durant des jours successifs pour éviter l’épuisement et les blessures. Le Deload est une des périodes de récupérations que le pratiquant doit s’accorder pour optimiser sa performance. Egalement appelé récupération active, c’est un microcycle de récupération de plusieurs jours. En quoi consiste le Deload ? Comment le mettre en exécution ? Focus sur le sujet.
En quoi consiste le Deload ?
Faire un Deload en musculation signifie littéralement décharger sa barre. Après de longues séances d’entraînement, le corps est épuisé et les périodes de récupération normales ne suffisent plus pour permettre à l’organisme de se régénérer. Alors, il faut s’accorder un laps de temps pour permettre à l’organisme de se ressourcer et de panser les blessures résultant des séances d’entraînements. Le Deload consiste à introduire une ou plusieurs semaines d’entraînements, durant lesquelles on fera une récupération active en diminuant les charges de travail et le volume d’entraînement, le but étant de récupérer pour mieux suivre la progression. Lorsqu’on diminue le poids avec lequel on travaille, on permet au corps de récupérer tout en continuant quand même à travailler. On fait travailler les muscles tout en laissant le système nerveux central récupérer. Le Deload est par conséquent considéré comme une transition entre deux programmes, dans lequel un changement de programme est mis en place pour atteindre les objectifs.
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Quand faut-il faire du Deload ?
Le programme d’entrainement d’un pratiquant est constitué par des cycles de progression. Lorsqu’on utilise des cycles de progression, on est parfois obligé de forcer plusieurs semaines consécutives. On est alors fatigué et on n’est plus confiant pour la suite du programme. Il peut arriver également que le pratiquant se base trop sur ses émotions, et ne plus savoir où est-ce qu’il en est réellement, surtout s’il n’a pas en sa possession un cahier d’entraînement. C’est en ce moment qu’il est nécessaire de s’accorder un Deload. Il pourra récupérer activement pour se ressourcer et se mettre les idées en place. S’il ne s’accorde pas un Deload et qu’il s’entête à continuer les efforts, cela ne peut conduire qu’à une stagnation, voire la régression.
Il peut également arriver que pendant une séance d’entraînement, le pratiquant se rend compte qu’une charge qu’il a toujours trouvé légère devient tout d’un coup très lourde à supporter. Pourtant lui, il se sent très fatigué voire n’a plus envie de fréquenter les salles de musculation. En ce moment, il ne faut pas arrêter le programme de musculation, il faut tout simplement s’accorder un Deload pour donner au corps et au cerveau le temps de se reposer.
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Qui doit faire du Deload ?
Le Deload est une période de récupération destinée pour les habitués de la musculation et pour les professionnels. Les débutants ne doivent pas encore passer par ce stade, étant donné qu’ils n’ont pas encore atteint leurs niveaux plateaux. Ils ont encore besoin de faire des efforts intenses et ils ne risquent pas de tomber dans la phase de stagnation.
Ce sont les pratiquants de la musculation intermédiaires et confirmés qui ont besoin de faire du Deload. En effet, les pratiquants de longue date utilisent des charges lourdes durant leur séance d’entraînement. Et il faut savoir que plus les charges utilisées sont lourdes, plus celles-ci ont un impact non négligeable sur le repos et la récupération. Par contre, les débutants utilisent encore des charges moyennes qui ne nécessitent pas des temps de récupérations aussi importants.
Comment faire du Deload ?
Il y a deux méthodes pour faire du Deload.
Wearing old clothes : c’est une méthode qui consiste à refaire travailler des parties du corps qui ont déjà été travaillé durant les derniers jours. La différence c’est que si ces parties du corps ont travaillé intensément durant les dernières séances d’entraînement, durant le Deload, le volume de travail et la charge seront plus faibles. Pour ce faire, on peut par exemple choisir des mouvements composés tels que soulevé de terre, développé couché ou presse militaire. Il suffit juste de faire une répétition de vingt séries avec des poids de 50 à 60% du maximum.
Clean linens : cette méthode consiste à changer complètement de programme pendant une semaine. Il ne s’agit plus de suivre à la lettre le programme d’entraînement que le pratiquant a l’habitude de suivre durant chaque séance, mais plutôt de faire des exercices totalement différents. Il faut faire en sorte que les exercices soient à faible intensité. On peut par exemple commencer par un exercice d’étirement avec un rouleau de massage pendant une vingtaine de minute. On poursuit la séance avec des séries de soulevé de terre roumains sur une jambe et un peu de cardio.
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