Définir Ses Muscles : Essayez les Supersets et les Séries Combinées
Pour améliorer de façon progressive votre condition musculaire, tous les bodybuilders expérimentés vous conseilleront la même chose : il est primordial d’apporter des changements à vos exercices de musculation. Mais ce n’est pas une chose facile, lorsque l’on tient à sa routine.
Lorsque vous accomplissez toujours les mêmes gestes, les mêmes séances, et les mêmes exercices, que se passe-t-il ? Eh bien, votre corps s’habitue aux gestes et les résultats se font de plus en plus lents. Vous stagnez et vous n’arrivez plus à progresser. Ne soyez donc pas étonné si votre physique est pareil que celui de l’an dernier. La meilleure chose à faire si l’on souhaite avoir des résultats continus est de varier et intensifier les entraînements.
Deux méthodes extrêmes sont reconnues pour leur efficacité à choquer les muscles. Il s’agit de la technique des supersets et la technique des séries combinées.
Les supersets, qu’est-ce que c’est ?
Le superset est une méthode qui consiste à enchaîner des séries de deux exercices et muscles distincts, et ce, sans temps de repos. C’est donc une longue série, mais à la différence des autres techniques, il ne comporte que deux exercices.
Pour simplifier, ce sont des “super-séries” qui impliquent d’enchaîner deux exercices différents l’un après l’autre, pour des muscles ou groupes musculaires différents. Pour plus de résultats, le mieux est que ces groupes musculaires soient opposés.
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Pourquoi la méthode du superset ?
La méthode du superset est assez difficile à réaliser du fait de son intensité. Toutefois, les avantages d’un tel exercice présentent plusieurs avantages non des moindres.
Pour une prise de masse rapide.
Le superset est une méthode infaillible utilisée par les bodybuilders pour gagner rapidement en muscle. Il vous permet d’augmenter rapidement votre volume d’entraînement en choisissant deux muscles antagonistes. C’est donc un gain de temps considérables pour les personnes qui souhaitent avoir des résultats rapides.
En enchaînement deux exercices différents, l’entraînement est plus rapide, et le temps passé à la salle de sport est bien évidemment réduit. C’est un aspect intéressant pour ceux qui ne disposent pas beaucoup de temps à consacrer aux entraînements, car ce n’est pas tout le monde qui a le privilège de s’entraîner tous les jours.
En outre, il permet également d’améliorer l’endurance, puisque ce sont des exercices très cardiaques. Il permet d’élever le rythme cardiaque. Le travail se rapproche beaucoup du crossfit.
Pour une meilleure congestion musculaire
L’avantage principal de cette technique est sa capacité à réduire largement les séances d’entraînement tout en optimisant la congestion musculaire sans se vider trop rapidement en énergie.
En effet, lorsque le premier groupe musculaire est en action, l’autre récupère. Cela permet non seulement d’apporter plus de sang aux muscles en activité, mais permet également d’accélérer la séance. Par exemple, associez les pectoraux au dos, ou encore les abdos au lombaire.
Au cas où la congestion est excellente, le sang est envoyé vers vos muscles exercés en transportant les nutriments et l’oxygène nécessaires pour faciliter l’effort musculaire. En procure ainsi une meilleure sensation, même si l’entraînement est dur.
À quoi consiste les séries combinées ?
Les séries combinées, également appelés bisets est la deuxième méthode qui consiste à enchaîner deux exercices. Le concept de base est pratiquement similaire à celui des supersets : accentuer l’intensité des entraînements en augmentant la contrainte imposée à un groupe musculaire particulier. Comme le superset, il s’agit également d’enchaîner deux exercices, sans prendre de temps de repos entre les deux exercices. Toutefois, à la différence des supersets, il s’agit d’enchaîner deux exercices du même groupe musculaire.
Par exemple, vous pourrez enchaîner une série de développé couché avec haltères, suivies d’une séance d’écartées avec haltères. Ces deux séances sont toutes les deux des exercices pour les pectoraux, mais en utilisant ce groupe musculaire sous un angle différent.
Ce genre d’exercices marche mieux si l’on combine un mouvement polyarticulaire avec un exercice d’isolation. En effet, les exercices polyarticulaires permettent d’activer une plus grande proportion de masse musculaire, ainsi que des groupes musculaires secondaires, tandis que les exercices monoarticulaires mobilisent uniquement un groupe ciblé. Ne faites pas l’inverse, ce sera juste un travail de préfatigue, donc une perte de temps.
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Qui peut travailler en supersets et en séries combinées ?
Utiliser ces deux techniques demande un minimum d’expérience. Ils sont plutôt conseillés pour les personnes faisant de la musculation depuis un certain temps. S’ils ne sont pas orientés pour les débutants, c’est que les exercices supersets et bisets consomment énormément d’énergie, et surtout parce qu’ils demandent une excellente maîtrise des mouvements de base.
Toutefois, si vous êtes débutants, et que vous êtes réellement motivés d’adopter ces techniques, le mieux est de vous faire accompagner par un coach expérimenté qui vous guidera, afin d’éviter les mauvais mouvements qui pourront être néfaste pour votre physique
Quand utiliser les supersets et les séries combinées ?
Tout dépend de vos objectifs en musculation. Toutes les personnes n’ont pas les mêmes objectifs, et donc les séances d’entraînement ne sont pas pareils. Si vous faites de la musculation essentiellement pour être mince et pour garder la forme, le mieux est d’intégrer beaucoup de ces méthodes dans vos séances. Si vous cherchez à gagner des masses musculaires et d’optimiser votre force, la fréquence doit être limité. Ils sont plus adéquats à la fin d’une séance d’entraînement, afin de retirer tous leurs avantages : augmentation de la masse et de la force musculaire.
De plus, si vous décidez de choisir ces méthodes pour atteindre vos objectifs, utilisez-les seulement pendant un mois au maximum. Il ne faut surtout pas que vous remplaciez de manière permanente vos séances habituelles par du travail en supersets ou bisets.
En bref, ces deux méthodes vous seront d’une aide précieuse si vous souhaitez améliorer votre condition musculaire. Toutefois, tout comme un bon nombre de techniques de musculation, elles sont intéressantes que lors d’une courte période. Il ne faut surtout pas que ça devienne une routine. Vous en retirez ainsi un bénéfice conséquent. Ils vous aideront à améliorer votre travail sur d’autres séances. Par exemple, vous pouvez faire des supersets et des séries combinées à chaque fois que vous remarquez que vous stagnez dans votre évolution.
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