Tout Ce qu’il Faut Savoir sur Les Muscles Antagonistes en Supersets
Lorsque nous bougeons, une structure complexe de levier se met systématiquement en place. Ces leviers fonctionnent en même temps et garantissent l’efficacité et l’aisance de nos mouvements. Les mouvements squelettiques que nous effectuons sont activés par des muscles d’action appelés communément “muscles agonistes”. Ces derniers se mobilisent pour engendrer une contraction et la mobilité du levier squelettique qui en résulte. Les muscles agonistes collaborent avec les muscles antagonistes, qui perfectionnent le mouvement des muscles agonistes en marchant de façon opposée. Lors de l’exécution des mouvements, de nombreux groupes musculaires sont ainsi sollicités : les muscles antagonistes.
Pourquoi les travailler en superset ?
Le muscle agoniste et antagoniste, qu’est-ce que c’est ?
Le mode de fonctionnement des muscles est très simple : lorsqu’un muscle est contracté, l’autre se détend : le premier agit, et le second subit. Pour faire simple, le muscle utilisé pour se contracter lors d’un mouvement est l’agoniste, celui qui est étiré est l’antagoniste. Prenons l’exemple du biceps : pendant le mouvement, c’est le muscle utilisé pour se contracter ; le triceps quant à lui devient alors le muscle antagoniste, car c’est celui qui est étiré. Toutefois, un muscle agoniste n’est pas figé en gardant toujours ce rôle, il peut devenir également un antagoniste selon l’action que vous choisissez pendant votre entraînement.
Il est primordial de connaître le fonctionnement des muscles pendant un mouvement, car ainsi, il serait plus facile de choisir les exercices à renforcer, en fonction de votre objectif. Les pratiquants de la musculation ne sont pas toujours conscients que chaque exercice, chaque mouvement, même ceux qui paraissent anodins, ont des effets sur la condition générale de leurs corps. D’où l’importance de la compréhension de la synergie des muscles.
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Comment entraîner les muscles antagonistes en supersets ?
Vous êtes convaincus des avantages des entraînements supersets et vous vous demandez maintenant quels sont les principaux muscles antagonistes ? Voici un petit exemple des plus communs.
– Biceps / Triceps
– Pectoraux / Grand dorsal
– Quadriceps / Ischio
– Abducteurs / Adducteurs
Comme nous l’avons déjà mentionné à plusieurs reprises, les muscles antagonistes travaillent en complémentarité. Il est donc nécessaire que les deux muscles soient travaillés de la même façon. Ainsi, pour un bon équilibre de la force, il ne faut pas favoriser un muscle plus qu’un autre.
Vous pouvez par exemple enchaîner deux exercices en alternant le muscle engagé. Si lors de la première série vous avez engagé le biceps, pendant la deuxième série travaillez le triceps. En bref, alternez les muscles agonistes et antagonistes.
Un déséquilibre entre la force des muscles pourrait altérer la qualité ainsi que la stabilité de l’articulation. Cela peut également avoir des conséquences lourdes sur l’esthétique générale de votre musculature.
Entraîner les muscles antagonistes sous forme de supersets : quels sont les avantages ?
C’est le célèbre acteur et culturiste austro-américain Arnold Schwarzenegger qui a rendu célèbre l’entraînement en supersets dans les années 1970. Cette technique intensive a la réputation d’être efficace pour développer en un temps record les muscles. À premier abord, ce ne sont donc pas des exercices dédiés à favoriser l’équilibre musculaire. Les avantages principaux de cette célèbre méthode sont :
– La stimulation flagrante du stress métabolique intramusculaire. Ce qui favorise le développement musculaire. Puisque les muscles n’ont pas l’habitude d’être sollicités aussi intensivement, cela va les booster d’une manière positive.
– L’augmentation du pic de la testostérone. En effet, par rapport à un entraînement classique pour le même volume d’exercice, les supersets favorisent l’accumulation de la testostérone.
– Un gain de temps non négligeable. Les supersets donnent l’opportunité d’avoir un volume de travail élevé, tout en réduisant le temps consacré à l’entraînement. C’est une solution à envisager pour toutes les sportifs qui souhaitent avoir des résultats rapides en peu de temps.
L’étude du Docteur Daniel Robbins en 2010
Notons que le programme superset a entraîné de nombreuses études scientifiques. En 2010, une étude menée par Dr Daniel Robbins a prouvé l’efficacité de la gestion du timing en superset. Dans son expérimentation, Dr Robbins a partagé 16 hommes pratiquants la musculation en deux groupes : le premier groupe faisant un entraînement traditionnel, et le deuxième groupe avec la technique des supersets. Les résultats ont démontré que face à une réduction du temps, les supersets n’altèrent pas la qualité de l’entraînement évaluée par électromyogramme.
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L’étude du Dr Dean en 2005
De même, une théorie est avancée selon laquelle l’alternation des exercices travaillant des muscles antagonistes a une conséquence satisfaisante sur la formation des muscles. Dans une observation faite par le Dr Dean en 2005, 25 joueurs de rugby ont été répartis en un groupe expérimental et un groupe témoin. Ces joueurs ont effectué un test puissance sur un banc plat. Le groupe expérimental ont été invités à alterner les muscles en traction sur un banc, tandis que le groupe témoin ont travaillé un seul muscle jusqu’à la fin de l’entraînement. Les résultats ont été très clairs : la puissance musculaire des personnes dans le groupe expérimental avait augmenté de 4,7 %, tandis qu’aucun changement n’a été remarqué dans le groupe témoin. Cette étude prouve donc l’importance d’alterner les deux muscles antagoniste / agoniste dans le but de développer la puissance musculaire.
L’étude du Dr Kelleher en 2010
Penchons-nous également sur l’expérience menée par le Dr Kelleher en 2010 sur les dépenses d’énergies suites à l’entraînement en superset. Dans cette expérimentation, 5 personnes ont suivi l’entraînement en supersets et un autre groupe a effectué un entraînement traditionnel. Lors de ces entraînements de 60 minutes chacun, la consommation d’oxygène et la concentration d’acide lactique dans le sang des sportifs ont été mesurées à la fin de la séance. La conclusion de cette expérience n’a pas été une surprise. Elle a révélé que la dépense énergétique des pratiquants de supersets pendant l’entraînement était largement plus élevée par rapport à ceux qui ont suivis un entraînement traditionnel. Cette étude prouve donc encore une fois l’efficacité de l’entraînement en supersets . Si vous souhaitez brûler de l’énergie sur un laps de temps assez limité, l’entraînement en supersets est ce qu’il vous faut !