Les Supersets en Musculation : Efficace ou non ?

Vous souhaitez prendre du muscle sur toutes les zones de votre corps ? Pourquoi ne pas essayer les supersets ? C’est une technique astucieuse qui permet d’atteindre vos objectifs en peu de temps. Cette méthode intelligente est-elle vraiment sûre ? Est-ce une technique réservée uniquement à certains groupes de personnes ou tout le monde peut en faire ? En bref, en quoi consistent les supersets ? Tentons d’apporter des explications claires et précises à ces questions. 

Les supersets, c'est quoi ?

Les supersets est une technique utilisée en musculation qui consiste à intensifier les séances d’entraînement avec un enchaînement de plusieurs exercices. Cette intensification d’entraînement vise à travailler des groupes de muscles antagonistes-agonistes sans temps de repos entre les exercices. 

 

Le terme superset est actuellement utilisé pour définir les exercices enchaînés. Pourtant, il existe plusieurs techniques d’intensification dont le principe est d’enchaîner les exercices. Il s’agit par exemple des bisets, une méthode d’entraînement qui se focalise sur la succession de deux exercices pour travailler un même groupe musculaire. On peut aussi compter les trisets, qui suivent le principe d’enchaînement d’exercices. Ce dernier comprend 3 exercices, d’où le “tri”.  

Toutes ces techniques permettent de choquer les muscles pour qu’ils évoluent rapidement. 

Afin de comprendre l’utilité des supersets dans une séance d’entraînement, voyons d’abord la définition d’un groupe musculaire antagoniste et agoniste.

Comment connaître le muscle agoniste et antagoniste ?

Pour simplifier les choses, le muscle agoniste agit et le muscle antagoniste subit lorsque l’on effectue un travail pendant la séance.

Par exemple, lors d’un exercice des biceps/triceps en superset avec flexion du coude, c’est le biceps qui travaille lors de la contraction musculaire en phase concentrique, car c’est le muscle qui est en action. Il s’agit donc du muscle agoniste. A contrario, lorsque le coude s’étend pendant la phase excentrique, le triceps devient le muscle agoniste et par conséquent le biceps l’antagoniste

On peut donc rapidement comprendre que le rôle d’un muscle n’est pas d’être antagoniste ou agoniste. Cela dépend de l’action que vous choisissez pendant votre exercice. 

Pour vous aider dans vos exercices, voici un petit récapitulatif des muscles agonistes/antagonistes selon le mouvement : 

  • Action : coude fléchi / Antagoniste : triceps / Agoniste : biceps 
  • Action : coude étendu / Antagoniste : triceps / Agoniste : triceps 
  • Action : coude fléchi / Antagoniste : quadriceps / Agoniste : ischio, mollets 
  • Action : genou étendu / Antagoniste : ischio, mollets / Agoniste : quadriceps 
  • Action : tronc fléchi / Antagoniste : lombaires / Agoniste : abdominaux
  • Action : tronc étendu / Antagoniste : abdominaux / Agoniste : lombaires

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Pourquoi faut-il faire des supersets ? Quels sont les avantages ?

Vous avez pu voir précédemment l’utilité des supersets. C’est une technique qui est souvent sollicitée par les sportifs et le plus souvent par les bodybuilders afin d’exercer successivement toutes les parties du corps. Ainsi, ils augmentent leur volume musculaire en très peu de temps défini lors des séances d’entraînement.

On peut citer trois principales raisons qui justifient l’engouement des pratiquants de musculation pour ce type d’entraînement.

 

Pour gagner du temps 

La première raison qui motive les protagonistes de cette pratique est le temps gagné grâce à cette technique. Les supersets permettent de s’entraîner de manière intensive sur un laps de temps pour une prise de masse rapide. 

 

Pour choquer les muscles 

Le deuxième avantage qui explique l’efficacité des supersets est la capacité de cette technique à provoquer un stress musculaire. En effet, les muscles n’étant pas habitué à travailler d’une manière aussi intensive vont être boosté pour une augmentation plus efficace des fibres musculaires.  

Il existe deux types de stress en musculation : le stress mécanique et le stress métabolique. Le premier stress consiste à faire une série d’exercices courte mais lourde, tandis que le stress métabolique implique des exercices plus longs mais légers. 

 

Pour augmenter la masse musculaire

Enfin, la troisième raison est le souhait du pratiquant de développer un certain groupe musculaire ciblé dans le but d’augmenter la masse de cette partie spécifique du corps.

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Qui peut travailler en superset ?

Comme nous l’avons déjà mentionné à plusieurs reprises, cette technique est très intensive. Elle est donc plus appropriée aux expérimentés qui sauront maîtriser les mouvements, et qui supporteront mieux la difficulté des entraînements. Cette méthode est adaptée aussi bien aux hommes qu’aux femmes qui ont déjà un minimum d’expérience dans la pratique de la musculation.

Rappelons que les supersets consistent à faire des enchaînements d’exercices sans temps de pause, ce qui pourrait être très pénible pour les débutants. Ces derniers supporteront mal la cadence et le poids des charges. 

Toutefois, si un débutant est motivé à s’entraîner de cette façon, il doit être suivi par un entraîneur expérimenté qui saura le guider dans ses mouvements.  

Comment s'entraîner en superset ?

Pour avoir les résultats attendus en superset, il faut se focaliser sur les groupes musculaires que l’on souhaite développer et entraîner. Une combinaison de deux exercices antagonistes est utile pour cela. 

La meilleure façon de travailler en superset est d’opter pour des séries d’exercices favorables aux mouvements poly articulaires dans le but d’entraîner en peu de temps le plus de groupes musculaires possible. 

Si c’est la première fois que vous essayez de travailler en supersets, voici un guide pratique qui peut être effectué soit à la maison et à la salle de musculation : 

  • Semaine 1, essayez 5 séries de 8 reps
  • Semaines suivantes, effectuez 5 séries de 6 reps + 2,5 kg en charge (selon votre musculature) 

Plus les semaines passent, plus vous allez trouver votre rythme. Vous pourrez ainsi rajouter le nombre de séries et le nombre de répétitions pour intensifier encore plus votre entraînement. Toutefois, pour ne pas trop brusquer vos muscles, le mieux est de toujours garder le même poids de charge. 

En ce qui concerne le temps de repos, cela dépend surtout de votre endurance. Pour éviter le catabolisme, et maximiser votre récupération musculaire, variez les pauses de 1 à 2 minutes. 

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