La Méthode Push Pull Leg

Le push pull legs est une technique de musculation qui permet de travailler le corps en trois groupes différents : les muscles du haut du corps qui sont capable de pousser (push), les muscles du haut du corps qui sont capable de tirer (pull), ainsi que les jambes (legs). Le push pull legs est actuellement considéré comme l’un des exercices les plus complets, permettant de développer plusieurs muscles. C’est pourquoi cette méthode est très utilisée dans les salles de sport. Aussi, le push pull legs convient parfaitement aux sportifs amateurs et débutants, comme aux sportifs professionnels. En revanche, ce sont les types d’exercice à effectuer qui font la différence entre les deux catégories de pratiquants.

En quoi consiste le push pull legs ?

Le push pull legs est un programme d’entraînement, des plus simples aux plus évolués. Il  divise le corps en trois parties distinctes. Tous les exercices à accomplir durant chaque séance permettent de travailler chacune de ses parties, en alternance. La technique est reconnue pour sa simplicité, et est actuellement l’une des plus utilisée, notamment par les célébrités telles qu’Arnold Schwarzenegger.

Selon la méthode Push pull legs, les muscles du corps à travailler sont répartis en trois groupes :

–  Les muscles du haut du corps capables de pousser : pectoraux, triceps, épaules.

–  Les muscles du haut du corps qui sont utilisés pour tirer : les dorsaux, les biceps

–  Le bas du corps : les jambes, les quadriceps, des mollets jusqu’aux fessiers

 

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Comment le programme push pull legs se passe-t-il ?

Les trois groupes de muscles qui constituent un programme push pull legs impliquent trois types de séances. Durant chaque séance, il est important de ne travailler qu’un seul groupe de muscles. Par exemple, la séance du lundi doit permettre de travailler uniquement les muscles capable de pousser. Puis, la séance du mardi ne doit solliciter que les muscles permettant de tirer. Enfin, la séance du mercredi est réservée aux muscles du bas du corps. A cet effet, les trois types de séances consistent à effectuer des mouvements de poussée (push), des mouvements de traction (pull), ainsi que des mouvements de jambes (legs). Le quatrième jour d’entraînement est réservé au repos. On laisse le temps à l’organisme de récupérer correctement pour que l’on puisse recommencer le programme au cinquième jour.

Les séances d’entraînement pour les groupes musculaires doivent être séparées durant une méthode de push pull legs. Ainsi, on évitera de travailler deux groupes de muscles différents le même jour. Ceci a pour avantage d’offrir un temps de récupération plus importante à chaque groupe de muscles. Pour résumer, il peut être interessant de s’entraîner durant les trois premiers jours de la semaine, avec une pause le quatrième jour. Puis, on recommence les séances de travail le cinquième jour.

Push pull legs : intensité et fréquence d’entraînement

La fréquence et l’intensité de travail durant un programme Push Pull Legs dépendent de l’expérience de la musculation et du fitness du pratiquant. Pour un habitué au programme, il peut s’entraîner fréquemment car son corps est plus résistant et peut récupérer plus rapidement. Au niveau débutant toutefois, il est recommandé  aux personnes qui ont peu de pratique en matière de musculation de faire appel à un coach pour les assister au début du programme.

En effet, tout le monde n’a pas le même corps ni la même endurance et tonicité. Les masses musculaires peuvent être différentes, c’est la raison pour laquelle il faut ajuster l’intensité et la fréquence d’entraînement selon la capacité et les objectifs respectifs des pratiquants.

Les avantages et les inconvénients du push pull legs

Le programme de push pull legs permet une récupération musculaire suffisante, accélérant la formation et le développement des muscles. Durant le programme, tous les muscles ne travaillent pas en même temps. Les autres groupes de muscles qui n’ont pas travaillé peuvent se reposer et récupérer. Un repos suffisant ainsi qu’une récupération adéquate sont le combo parfait pour une construction de masse musculaire de qualité.

Le programme de push pull legs est également très facile à réaliser. Il ne nécessite pas de matériel spécifique, ni même un endroit particulier pour être réalisé. Il convient parfaitement aux débutants, comme aux sportifs de haut niveau.

Son principal inconvénient est qu’il est axé principalement sur le travail du haut du corps. Les autres parties du corps sont de ce fait un peu négligées. Le sportif doit par conséquent le compléter avec d’autres exercices pour équilibrer le développement des muscles.

Programme push pull leg

Push pull legs : exercices pour débutants

Pour débuter dans le programme, un entraînement 3 fois par semaine est l’idéal.

  1. Lundi : push

Exercice de développé couché, sur haltère ou barre longue en 4 séries de 6 répétitions par série

Exercice de développé incliné sur haltère ou barre longue, en 3 séries de 6 répétitions par série

Exercice de développé pour les épaules en en 3 séries de 6 répétitions par série

Exercice de Triceps à la poulie, en 4 séries de 8 répétitions par série

  1. Mardi : repos

 

  1. Mercredi : pull

Exercice de rameur ; en 4 séries de 8 répétitions par série

Traction à la poulie : en 4 séries de  8 répétitions par série

Curl pour biceps : en 4 séries de 6 répétitions par série

Curl avec haltères : en 3 séries de 4 répétitions par série

  1. Jeudi : repos

 

  1. Vendredi : legs

Flexion sur jambes, en 4 séries de  8 répétitions par série

Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Extension à la machine : 4 séries de 5 à 8 répétitions par série

Mollets : 6 séries de 6 à 10 répétitions par série

 

  1. Samedi et dimanche : repos

 

Push pull legs: programme pour expert

C’est l’intensité et la durée du travail qui différencie un débutant d’un expert. A cet effet, une version plus experte de ce programme consiste à doubler les séries et les répétitions en fonction de l’expérience du pratiquant. On peut également doubler la fréquence en une semaine, passant ainsi de 3 jours à 6. Aussi, aux exercices Push pull legs peuvent s’ajouter d’autres exercices pour muscler les autres groupes de muscles non touchés par le programme.