La Méthode Push Pull Leg

Le push pull legs est une technique de musculation qui permet de travailler le corps en trois groupes différents : les muscles du haut du corps capables de pousser (push), les muscles du haut du corps capable de tirer (pull) et les jambes (legs). Le push pull legs est actuellement considéré comme un exercice complet, qui permet de développer plusieurs muscles. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle la méthode est très utilisée dans les salles de sports. Aussi, le push pull legs peut convenir à tous les types de sportifs, débutants ou professionnels. Ce sont les types d’exercice à effectuer qui font la différence entre les deux catégories de pratiquants.

En quoi consiste le push pull legs ?

Le push pull legs est un programme d’entraînements, des plus simples aux plus évolués. Il  divise le corps en trois parties distinctes. Et les exercices à accomplir durant chaque séance permettent de travailler chacune de ses parties, en alternance. La technique est reconnue par sa simplicité, et actuellement, elle est de plus en plus utilisée, notamment par les stars telles qu’Arnold Schwarzenegger.

 

Selon la méthode Push pull legs, les muscles du corps à travailler sont répartis en trois groupes :

Les muscles du haut du corps capables de pousser : pectoraux, triceps, épaules.

 

Les muscles du corps qui sont utilisés pour tirer : les dorsaux, les biceps

Le bas du corps : les jambes, les quadriceps, des mollets jusqu’aux fessiers

 

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Comment le programme push pull legs se passe-t-il ?

Les trois groupes de muscles qui constituent un programme push pull legs impliquent trois types de séances. Durant chaque séance, on doit travailler un groupe de muscles. En une séance par exemple, on ne doit travailler que les muscles capables de pousser. En une autre séance, on ne travaille que les muscles qui permettent de tirer. La troisième séance de la semaine est réservée aux muscles du bas du corps. A cet effet, les trois types de séances consistent à effectuer des mouvements de poussée (push), des mouvements de traction (pull), ainsi que des mouvements de jambes (legs). Le quatrième jour d’entraînement est réservé au repos. On laisse le temps à l’organisme de récupérer correctement pour que l’on puisse recommencer le programme au cinquième jour.

 

Les séances d’entraînements pour les groupes musculaires doivent être séparées durant une méthode de push pull legs. Ainsi, on évitera de travailler deux groupes de muscles différents le même jour. Ceci a pour avantage d’offrir un temps de récupération plus importante à chaque groupe de muscles. Pour résumer, on s’entraîne durant les trois premiers jours de la semaine. On fait une pause le quatrième jour. On recommence les séances de travail le cinquième jour.

Push pull legs : intensité et fréquence d’entraînement

La fréquence et l’intensité de travail durant un programme Push Pull Legs dépendent de l’expérience de la musculation et du fitness du pratiquant. Pour un habitué au programme, il peut s’entraîner fréquemment car son corps est plus résistant et peut récupérer plus rapidement. Au niveau débutant toutefois, il est recommandé  aux personnes qui ont peu de pratique en matière de musculation de faire appel à un coach pour les assister au début du programme. Aussi, tout le monde n’a pas le même corps ni la même endurance et tonicité. On n’a pas la même masse musculaire, c’est la raison pour laquelle il faut ajuster l’intensité et la fréquence d’entraînement selon la capacité et les objectifs respectifs des pratiquants.

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Les avantages et les inconvénients du push pull legs

Le programme de push pull legs permet une récupération musculaire suffisante qui accélère la formation et le développement des muscles. Durant le programme, tous les muscles ne travaillent pas en même temps. Les autres groupes de muscles qui n’ont pas travaillé peuvent se reposer et récupérer. Un repos suffisant et une récupération adéquate, telles sont la clé majeure pour la construction de masse musculaire de qualité.

Le programme de push pull legs est également très facile à réaliser. Il ne nécessite pas un matériel spécifique ou un endroit particulier pour être réalisé. Il convient parfaitement aux débutants qu’aux sportifs de haut niveau.

Son principal inconvénient est qu’il est axé principalement sur le travail du haut du corps. Les autres parties du corps sont un tout petit peu négligées. Le sportif doit par conséquent le compléter avec d’autres exercices pour équilibrer le développement des muscles.

Programme push pull leg

Push pull legs : exercices pour débutants

Pour débuter dans le programme, un entraînement 3 fois par semaine est l’idéal.

  1. Lundi : push

Exercice de développé couché, sur haltère ou barre longue en 4 séries de 6 répétitions par série

Exercice de développé incliné sur haltère ou barre longue, en 3 séries de 6 répétitions par série

Exercice de développé pour les épaules en en 3 séries de 6 répétitions par série

Exercice de Triceps à la poulie, en 4 séries de 8 répétitions par série

  1. Mardi : repos

 

  1. Mercredi : pull

Exercice de rameur ; en 4 séries de 8 répétitions par série

Traction à la poulie : en 4 séries de  8 répétitions par série

Curl pour biceps : en 4 séries de 6 répétitions par série

Curl avec haltères : en 3 séries de 4 répétitions par série

  1. Jeudi : repos

 

  1. Vendredi : legs

Flexion sur jambes, en 4 séries de  8 répétitions par série

Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Extension à la machine : 4 séries de 5 à 8 répétitions par série

Mollets : 6 séries de 6 à 10 répétitions par série

 

  1. Samedi et dimanche : repos

 

Push pull legs: programme pour expert

C’est l’intensité et la durée du travail qui différencie un débutant d’un expert. A cet effet, une version plus experte de ce programme consiste à doubler les séries et les répétitions en fonction de l’expérience du pratiquant. On peut également doubler la fréquence en une semaine, passant ainsi de 3 jours à 6. Aussi, aux exercices Push pull legs peuvent s’ajouter d’autres exercices pour muscler les autres groupes de muscles non touchés par le programme.