Ce Qu’Il Faut Savoir Sur La Répétition Négative
La répétition négative, un terme qui désigne une méthode de musculation. Il existe un bon nombre de méthodes lorsqu’il s’agit de musculation. Les facteurs qui nous permettent de choisir la méthode qui nous convient tournent souvent autour des capacités physiques, du temps à consacrer à l’entraînement et du résultat escompté.
Pour mieux peaufiner votre programme d’entraînement il est alors tout à votre avantage de connaitre ce qu’est la répétition négative, mais surtout quelles sont ses avantages.
C’est quoi la répétition négative ?
Lors de l’exécution d’un mouvement de musculation, on observe deux phases. La première est appelée phase concentrique ou encore phase positive et la seconde est connue sous le nom de phase excentrique ou à l’opposé de la première, phase négative.
La phase positive, c’est le moment durant lequel les muscles se contractent et les segments se rapprochent. Vous l’aurez bien compris la répétition négative concerne la seconde phase, d’où son nom. La deuxième partie du mouvement, c’est lorsque les segments s’éloignent, c’est cela qu’on nomme phase négative.
La répétition négative peut alors être comprise comme un entraînement en négatif. C’est-à-dire qu’on favorise la phase négative des répétitions à la phase positive, cela en effectuant des mouvements bien contrôlés. Pratiquement parlant, au lieu de laisser descendre la masse de façon plus ou moins contrôlée afin de relever au plus vite, la répétition négative consiste à exécuter le mouvement contraire. L’objectif est alors de freiner au maximum la descente, en s’aidant d’un partenaire pour la remontée.
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En quoi les répétitions négatives sont-elles bénéfiques ?
Le principe est que durant la phase excentrique les muscles sont plus puissants que durant la phase concentrique. Par conséquemment, ils ont la capacité de soulever une charge supérieure à ce qu’ils peuvent supporter en temps normal. La méthode de répétition négative fait subir aux muscles une augmentation d’intensité qui conduira à une réponse musculaire plus accrue.
La question est alors en quoi cela peut être bénéfique à votre forme physique :
- Les répétitions négatives permettent de renforcer les tissus conjonctifs comme les ligaments et les tendons. C’est un bienfait d’une réelle importance, car il permet d’amoindrir les risques de blessure musculaire et de tendinite.
- Cette méthode permet d’accroître la force et la masse musculaire. Les microlésions après les exercices sont les signes d’une évolution de la masse musculaire et de la force. C’est le nombre plus important de ces microlésions en phase excentrique qui fait que cette méthode est l’une des meilleures pour ceux qui veulent progresser en force.
Comment intégrer la méthode des répétitions négatives dans le programme d’entraînement ?
Les répétitions négatives s’effectuent avec une charge supérieure jusqu’à 125 % de la charge habituelle. Il existe alors deux façons d’intégrer cette méthode dans votre programme. La première méthode consiste à effectuer les exercices en étant seul. Ce qui n’est pas la plus préférable, étant donné que les répétitions négatives ne sont censées vous solliciter principalement que durant la phase excentrique et demande l’assistance de votre partenaire durant la phase concentrique.
Les exercices de répétition négative en solo
Pour optimiser les résultats, cette option n’est pas la meilleure, car les types d’exercice sont très restreints. Cependant, il est possible que vous n’ayez pas la possibilité d’être en permanence assistée par un autre pratiquant plus expérimenté ou par un coach.
Dans ce cas, il est possible d’exécuter ces quelques exercices pour s’assurer de la continuité de votre programme :
- Les dips
De son nom anglais « dips », les répulsions aux barres parallèles consistent à avoir les bras en extension en s’appuyant sur les barres et à amorcer une descente contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Dans la version des répétitions négatives, il est possible de s’aider de ses jambes pour remonter
- Le curl concentré ou à une main
Cela consiste à ramener les haltères au niveau de l’épaule en exécutant une rotation de poignet. Mais dans ce cas vous utilisez votre main libre pour vous aider à ramener les haltères au niveau du menton.
- Les tractions assistées par l’appui des pieds
Ce mouvement consiste à monter et descendre en s’accrochant à l’aide de vos deux mains à la barre de traction. Cependant, l’accent est mis plus sur la descente que sur la montée, ce qui explique le fait de pouvoir solliciter un appui pour les pieds à la fin de la descente afin de faciliter la montée.
Les exercices de répétition négative à deux
Dans ce cas, le partenaire est là afin de faciliter l’amorçage de la phase concentrique, car vous êtes censés vous concentrer sur la phase excentrique. Il est préférable que votre partenaire soit de niveau supérieur à vous, car il est censé faire autant d’effort que vous en assurant la montée.
- Pour le développé couché, le partenaire vous aide à remonter la barre et c’est à vous de la redescendre de façon bien contrôlée
- Pour les squats aussi c’est la même chose, votre partenaire vous assiste dans la montée en se plaçant derrière vous et vous effectuerez seule la descente.
Pour ceux qui veulent intensifier leur entraînement et qui ont de l’expérience, il est possible d’augmenter la charge jusqu’à 150 % et d’intensifier la résistance. Pour cela, durant la descente le partenaire appuie sur la barre pour amplifier la résistance sans pour autant que cela ne soit insupportable pour son coéquipier.
Néanmoins, il est important de préciser qu’il faut que les partenaires soient en raccord pour que les exercices se passent bien et que les mouvements soient bien exécutés en toute sécurité.
À qui s’adresse la technique de musculation des répétitions négatives ?
C’est une technique plutôt complexe, car il exige du pratiquant un contrôle précis de ses mouvements, mais aussi une connaissance poussée de ses capacités. Autrement dit, si vous débutez dans le monde de la musculation il vaut mieux opter pour des entraînements full-body qui vous aideront d’abord à mieux connaitre votre corps et ce qu’il est capable de faire.
Ainsi, il y a trois catégories de pratiquant à qui s’adresse cette technique :
- Ceux qui veulent accroitre leur force et augmenter leur masse musculaire
C’est le principal avantage de cette méthode, assurer un développement de la masse musculaire et une augmentation de la force grâce à une réponse musculaire accrût
- Ceux qui veulent diminuer les risques de blessure musculaire et qui veulent renforcer leurs articulations
Durant les répétitions les articulations s’habituent à résister aux charges lourdes, ce qui permet de les consolider. En ce qui concerne la prévention des blessures musculaires, c’est le fait de soulever une charge supérieure à la charge maximale que vous pouviez soulever habituellement qui vous permet de renforcer les tendons et les ligaments.
- Ceux qui stagnent dans leur progression, c’est-à-dire ceux qui n’arrivent plus à progresser malgré les efforts fournis
Le conseil qu’on donne aux pratiquants qui n’arrivent pas à passer le cap d’une phase plateau, c’est de casser les fibres musculaires pour qu’elles se renforcent. Eh bien, les répétitions négatives sont la meilleure méthode pour stresser les muscles.
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