Les Méthodes d’Intensification Musculaire
Il arrive souvent lorsqu’on fait du sport, qu’on ait des difficultés à progresser malgré la réalisation d’exercices intenses et répétitifs. Cette situation se présente lorsque le corps est habitué à la qualité de l’effort fourni et aux types d’exercices réalisés. Si le problème se pose, il est temps de perturber l’organisme par un entraînement varié afin qu’il puisse être obligé de s’adapter à nouveau et ainsi progresser. Pour cela, il existe diverses méthodes d’intensification à ajouter dans le programme d’entraînement, qui vont permettre d’exploser musculairement. Il est recommandé de pratiquer une seule méthode pendant environ deux semaines avant de passer à une autre, pour que le corps puisse s’adapter à chacune d’entre elle. L’efficacité de ces exercices peut être constatée grâce à une capacité de charge plus lourde, une meilleure récupération, un gain de mobilité, une prise de masse musculaire et une réduction de masse graisseuse.
Varier le tempo
Varier le tempo signifie qu’il faut varier le temps d’exécution des mouvements afin de stresser un peu plus les muscles. On peut diviser l’exécution d’un mouvement en 4 phases : le début du mouvement, le blocage en position basse, la finition du mouvement, et le blocage en position haute. Par exemple, il faut effectuer la première phase en 4 secondes, la deuxième en 1 seconde, la troisième en 2 secondes et la dernière en 1 seconde. Modifier la vitesse durant les phases d’exécution pousse les muscles à gagner en volume musculaire, puisque cela les stimule. Faites donc des variations entre tempo lent et tempo rapide !
La tension continue
Il s’agit de maintenir un muscle en effort constant de manière à supprimer toute pause entre les répétitions. Durant ce mouvement, les articulations ne sont pas entièrement verrouillées, et la charge reste contrôlée, tout en gardant une certaine tension grâce à la contraction. Cet exercice permet de mettre une certaine pression sur le muscle. Cela le stresse, ce qui l’oblige à s’adapter et à grossir. Cependant, si l’exercice est exécuté de manière trop rapide, ou s’il y a trop d’élan, la tension baisse et le travail est moins efficace. Il faut donc diminuer légèrement la vitesse d’exécution.
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La méthode bulgare
Aussi connue sous le nom de « complex training », c’est une méthode par contraste qui est très souvent appliquée par les pratiquants des sports qui nécessitent une grande force et une préparation physique importante, en l’occurrence les culturistes. Son principal objectif est d’augmenter la puissance et la vitesse. Elle consiste en une utilisation de charges lourdes et légères dans une même série de répétitions, dans laquelle il n’y a pas de repos. Pour cela, il faut être dans la capacité de changer les charges très rapidement. Plus le contraste entre les charges est important, plus le résultat sera efficace. Un exemple consiste à effectuer 1 à 5 répétitions avec des charges lourdes durant un exercice poly articulaire et continuer avec un mouvement à charges légères, en 3 à 6 répétitions.
Les répétitions partielles
Cette technique consiste à effectuer des répétitions sur une partie du mouvement. Durant l’exercice, il faut varier l’amplitude des gestes afin que l’entraînement soit fait en intensité maximale. Les répétitions sont faites soit au début du mouvement, soit à son milieu, soit vers la fin. Le groupe musculaire travaillé dépend du choix du moment où l’on va effectuer les répétitions. Au développé couché, par exemple, répéter les débuts de mouvement travaille les pectoraux, alors que répéter la fin des mouvements, développe les triceps. Choisir la méthode de répétition partielle aide à soulever des charges plus lourdes, mais aussi à gagner de la force musculaire.
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Le rest pause
Il consiste à s’accorder une courte pause d’environ 30 secondes durant une série afin de pouvoir effectuer plus de répétitions que d’habitude. La réalisation de cette technique nécessite une grande endurance et résistance musculaire. C’est la surcharge musculaire qui est recherchée, afin de stresser le muscle au maximum. Par exemple, il faut exécuter 5 répétitions dans une même série, se reposer pendant 20 secondes puis continuer avec 4 répétitions et prendre 30 secondes de pause, ensuite enchaîner avec 3 répétitions. Les charges sont les mêmes durant toutes les séries.
La pré-fatigue
Il faut fatiguer un groupe musculaire en début de séance avant de passer aux véritables exercices qui vont travailler ce muscle. Cela permet de rattraper un point faible musculaire. Si le point faible musculaire en question est par exemple le triceps, réalisez un exercice d’isolation avec 10 à 15 répétitions en début de séance avant de passer aux exercices de base.
Le Drop Set
Il est très répandu chez les bodybuilders. Il s’agit d’enchaîner plusieurs séries avec le plus de répétitions possibles en utilisant une certaine charge pour ensuite diminuer le poids jusqu’à échec musculaire. Un exercice de drop set consiste à réaliser 8 répétitions à charge maximale, puis diminuer cette charge de 25 %, sans temps repos. Cet exercice est idéal pour se muscler rapidement.
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