Les différents Types de Contractions Musculaires

Le mouvement concentrique, isométrique et excentrique est un terme qui désigne le type de contraction de muscle. On l’entend très souvent dans le monde du culturisme et de la musculation, mais on en parle également dans d’autres disciplines. Ces principaux régimes de contraction définissent les mouvements à  effectuer quand on travaille un muscle ou un groupe de muscles. A cet effet, il est important de savoir les différencier afin de bien choisir le type d’exercice à faire pour tel ou tel partie du corps et donc de choisir une méthode de musculation adaptée pour progresser.

Qu’est-ce que la contraction concentrique ?

La contraction concentrique est également appelée phase positive. Elle est utilisée lorsqu’on contracte un muscle pour soulever un poids par exemple. La contraction concentrique est le plus souvent sollicitée durant la musculation. C’est le moment où le muscle effectue un mouvement lié à son raccourcissement.  La longueur du muscle diminue alors que la force développée par le muscle augmente.  Une génération de tensions musculaires apparaît, alors que les extrémités des muscles concernés se rapprochent.

 

 

Durant des exercices de traction sur une barre fixe par exemple, quand on monte, les coudes fléchissent et les biceps se contractent. Le muscle concerné se contracte et se raccourcit en même temps. On parle alors de contraction concentrique. Quand on ramène un haltère de la position basse vers l’épaule, on effectue  également un mouvement concentrique. Aussi, quand on effectue un squat, en position debout, quand on va pousser sur les jambes pour remonter la barre vers le haut, on a affaire à une contraction concentrique.

 

 

En général, le mouvement concentrique est le mouvement actif en musculation, celui qui permet de  travailler le muscle ou le groupe de muscles concernés. Elle est très utile, notamment pour développer la musculation et pour augmenter la performance du sportif. A cinq répétitions de mouvements concentriques, le sportif parvient à augmenter sa force. A dix répétitions, la prise de volume musculaire commence, suivie d’une augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif. Quand le sportif atteint  les quinze répétitions de mouvement concentrique, il gagne en endurance et en tonicité.

 

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La contraction excentrique : principes et avantages

D’une manière générale, la contraction excentrique est tout simplement celle qui est opposée au mouvement concentrique. Elle est également appelée phase négative dans la discipline de musculation. Durant une contraction excentrique, les muscles se contractent tout en s’éloignant des points d’insertion. C’est durant cette phase de l’exercice que les muscles retiennent la charge. Le sportif essaie de retenir le poids, en ralentissant l’étirement du muscle ou du groupe de muscles concernés.

 

 

Lors d’une course en détente par exemple, les muscles des membres inférieurs tentent de résister à la pesanteur en ayant recours à une contraction excentrique. En musculation, quand le sportif effectue une descente de la barre au développé couché, il doit essayer de retenir la charge pour ne pas se faire écraser par le poids.

 

 

La contraction excentrique joue un rôle primordial dans la musculation. Elle permet de diversifier la sollicitation des fibres. C’est l’association de la contraction excentrique avec le mouvement concentrique qui engendre l’augmentation de la masse musculaire. Toutefois, la contraction excentrique peut se montrer très dure à faire, notamment quand il s’agit de travailler avec des charges lourdes. Elle peut entraîner de fortes courbatures, et la récupération peut s’avérer lente pour le sportif.

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En quoi consiste la contraction isométrique ?

La contraction isométrique est un effort que l’on effectue en position statique. Si pour le mouvement concentrique et excentrique, le sportif doit effectuer des gestes répétés, durant la contraction isométrique, il reste immobile, tout en faisant travailler des muscles et des fibres. Lors d’une contraction isométrique, les leviers ne doivent pas bouger, et les points d’appui doivent être fixes. La contraction reste tout de même très puissante, même si le sportif ne bouge pas.


La contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement. A cet effet, elle peut être effectuée dans n’importe quel lieu et ne nécessite aucun équipement particulier pour être réalisée. Pour développer un muscle, l’effort consiste uniquement à garder la position contractée et de rester immobile pendant un certain temps. Elle est donc très pratique et convient à tous les sportifs, débutants ou avancés. La contraction isométrique permet également de travailler les muscles sans forcer les tendons et les articulations. Il s’adapte à tous les niveaux, et peut être intensifié au rythme de chaque sportif.


 L’inconvénient de la contraction isométrique est que l’on ne peut pas l’utiliser longtemps. Une isométrie maximale ne doit pas dépasser les six minutes, tandis qu’une isométrie totale ne doit pas aller au-delà des vingt minutes.  Elle ne peut être non plus utilisée seule et requiert le recours à une autre contraction afin d’optimiser les résultats (concentrique, excentrique, pliométrique…)


Les exercices de musculations isométriques sont nombreux, et peuvent se pratiquer partout. Les plus connus sont sans doute les exercices de gainage. L’exercice de la chaise consiste à adopter une position en forme de chaise pendant un certain moment. Une fois que le sportif ait fait un angle droit avec ses jambes, il doit essayer de maintenir cette position, aussi longtemps que possible. Pour travailler les abdominaux, le sportif peut également faire des exercices de gainage, coudes sur le sol et talons en haut du sol. On essaie de maintenir la position en contractant les muscles abdominaux le plus longtemps possible. Un temps de repos est indispensable avant chaque reprise pour ne pas fatiguer les muscles.


Pour chaque muscle ou groupe de muscles à travailler, un exercice de contraction est nécessaire. Une contraction concentrique est toujours suivie de contraction excentrique. De son côté, la contraction isométrique, plus facile à réaliser peut se fait toute seule. Toutefois, il est important de combiner les trois exercices durant un programme de musculation, dans le but de faire travailler tous les muscles du corps. Il appartient à chaque sportif de prioriser une contraction par rapport à une autre, en fonction des muscles qu’il veut travailler et des résultats qu’il compte obtenir.

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