La Contraction Isométrique

En règle générale, le renforcement musculaire se fait par le biais de trois techniques bien distinctes : la contraction concentrique, le travail excentrique et la contraction isométrique. Si les contractions concentrique et excentrique reposent sur des mouvements effectués par le sportif, la contraction isométrique est plutôt statique et n’exige aucun mouvement. Pourtant il permet de développer la musculature, tout aussi bien que les deux autres contractions musculaires citées.

Qu’est ce que la contraction isométrique ?

La contraction isométrique est également connue sous l’appellation contraction statique. Elle permet seulement de contracter certains muscles sans faire appel aux points d’attache et aux leviers. Le principe de  la contraction isométrique est donc de parvenir à maintenir le corps dans une position particulière, de manière à faire travailler intensément certains muscles du corps. Cette technique demande une contraction très puissante pour que les muscles puissent supporter le corps et la charge utilisée par le sportif. Durant une contraction isométrique, les tensions volontaires produites par les muscles concernés sont de 15% plus puissantes que celles produites lors d’un exercice de contraction concentrique ou excentrique. C’est la raison pour laquelle cette méthode est considérée comme très intense et requiert une certaine expérience et habitude de la part du sportif avant de l’effectuer pour éviter les éventuels accidents musculaires.

 

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La contraction isométrique : technique adaptée à tout le monde

La contraction isométrique est une technique qui convient à tous les niveaux. Que ce soit un professionnel ou un débutant, cette technique est très bénéfique, étant donné que les exercices permettant de l’exécuter sont diversifiés. On n’a pas besoin d’être un professionnel pour travailler les muscles suivant la technique isométrique. En utilisant correctement la technique, tout sportif parviendra aisément à travailler ses muscles avec la contraction isométrique.

 

Aussi, la contraction isométrique peut se faire partout. Elle ne nécessite pas un instrument ou un équipement particulier pour être effectué. Lorsqu’on est coincé dans un avion, un train ou une voiture durant un long trajet, on peut faire des exercices isométriques pour travailler les muscles. Non seulement on pourra travailler les muscles, on évitera également les crampes et la fatigue durant les longs voyages en ayant recours à cette technique.

La contraction isométrique peut se faire à n’importe quel moment de la journée, au bureau comme à la maison. C’est une technique idéale pour stimuler les muscles et faire circuler l’énergie. Quand on ressent une baisse de forme ou une fatigue passagère, on peut réaliser des exercices isométriques pour réveiller l’organisme.

La contraction isométrique : son utilité

Dans le domaine de la musculation, les effets positifs de la contraction isométrique sont incontestables. C’est la raison pour laquelle de plus en plus de salles de musculation conseillent à ses membres de prioriser cette technique avant toutes les autres. Non seulement le travail isométrique permet de développer les muscles, il aide également le pratiquant à gagner en force et en tonicité. L’isométrie est en effet une composante essentielle du travail de force grâce à sa capacité à mobiliser les nerfs et son habilité à établir une connexion entre le corps et l’esprit. C’est d’ailleurs pour cette raison que d’autres disciplines telles que le karaté ou encore la lutte utilisent la technique pour augmenter la performance.

 

Les exercices isométriques sont également utilisés pour leurs bienfaits dans le cadre thérapeutique. Dans le domaine de la kinésithérapie par exemple, le travail isométrique est très utilisé pour réveiller les nerfs et les muscles des patients.

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Travail isométrique : avantages et inconvénients

Les avantages

  • Après un travail en isométrie, l’hypertrophie ressentie par le pratiquant est relativement moins présente. L’impact de l’exercice isométrique sur la masse musculaire est en effet relativement faible comparée à celui du travail concentrique/excentrique.
  • Le gain de force est à son maximum durant un exercice isométrique. Il est en relation direct avec l’angle de travail auquel l’exercice a été effectué. La force maximale isométrique est environ de 15% plus grande que la force maximale excentrique ou concentrique. On peut créer une plus tension musculaire plus importante avec cette technique.

Les inconvénients 

Même si l’isométrie est une bonne méthode pour gagner en force, il peut toutefois provoquer une diminution de la vitesse de contraction d’un muscle. En effet, la vitesse de contraction du muscle peut être altérée de manière négative par la pratique de certains exercices isométriques. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas abuser de la pratiquer pour ne pas porter atteinte à la performance. Aussi, il est préférable de l’alterner avec d’autres techniques de musculation pour ne pas endommager les muscles.

 

La contraction prolongée d’un muscle ou un groupe de muscles peut provoquer des risques d’ischémie. A cet effet, l’isométrie peut perturber la circulation sanguine et l’irrigation de certains tissus. Le mieux est donc de modérer le nombre de séries à exécuter durant chaque exercice.

Les exercices isométriques

La planche  est l’exercice isométrique le plus utilisé dans le monde de la musculation. En prenant appui sur les pointes des pieds et des avant-bras, on essaie de garder le buste bien aligné au reste du corps, de manière à former une ligne droite. Cet exercice de gainage permet de travailler les muscles abdominaux. Il convient tout aussi bien aux professionnels qu’aux débutants.


Lombaires plaqués au sol, jambes fléchis, bras tendus décollant les épaules du sol, on essaie de rapprocher la tête des genoux. Cet exercice est communément appelé la cuillère. Il permet de travailler intensément les muscles profonds tels que le traverse.

Pour travailler les abdominaux et les obliques, la poutre est un exercice isométrique très efficace. Cette technique consiste à croiser les deux pieds pour prendre appuis, le corps étant positionné de côté. Cette posture permet d’obtenir un appui à trois points au sol, et de travailler les muscles profonds en même temps.


La chaise consiste à s’adosser contre un mur tout en adoptant une position assise. On essaie de garder une position telle que si on était assis sur une chaise. C’est un exercice isométrique qui permet de développer et de renforcer les muscles des cuisses, surtout les quadriceps.  

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