Le Travail Excentrique En Musculation

Le travail excentrique est la troisième phase d’un exercice de musculation, après la phase concentrique et la phase statique. Elle est également appelée phase négative. Elle se caractérise par un retour de la contraction à la phase d’élongation. Si pendant la contraction concentrique le muscle se raccourcit pour produire de la force, durant la contraction excentrique il se contracte en s’éloignant des points d’insertion. De ce fait, il se contracte pendant qu’il s’étire. Si pendant le travail concentrique le muscle pousse une charge, durant le travail excentrique, il retient tout simplement la charge pour éviter de la faire tomber, le but étant de ralentir l’étirement du muscle concerné.

 Contrairement à ce que l’on peut penser, la phase excentrique est encore plus difficile que les autres phases de la musculation. Durant le travail excentrique, la musculature exploite au maximum tout son potentiel. Le travail excentrique permet à cet effet d’optimiser le gain de force et le développement rapide des muscles.

Quels sont les avantages de la contraction excentrique dans la musculation ?

Le travail excentrique procure divers avantages pour le sportif. C’est la raison pour laquelle diverses salles d’entraînement n’hésitent pas à l’inscrire dans leur programme d’entraînement. Cette méthode a déjà fait sa preuve.

 

Les exercices de contraction excentrique ne font pas uniquement appel aux muscles. Ils concernent également les fibres musculaires. C’est la raison pour laquelle on utilise cette méthode pour soulager les douleurs de courbatures et de contractures. La méthode de contraction est également une technique très bénéfique pour aider le sportif à gagner en force. Le muscle est encore plus fortement sollicité durant un travail excentrique. Il est possible de l’épuiser plus facilement que durant une contraction concentrique. L’activité physique est alors plus intense, favorisant le gain de force et de tonicité pour le sportif.

Toutefois, il faut faire très attention quand on fait un entrainement excentrique. Demandant plus de force, cette méthode peut fatiguer très rapidement le sportif, et il demande beaucoup de temps de récupération afin que les muscles et les articulations ne soient endommagées. Aussi, le travail excentrique ne doit pas être utilisé seul. Il doit s’accompagner d’une méthode concentrique pour optimiser le résultat.

 

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Exemple de travail excentrique

La course à pied en descente est un travail excentrique très efficace, qui peut être réalisé par tous les sportifs. Afin de faire travailler les muscles concernés, il faut essayer de se ralentir durant l’exercice. Ainsi, la force de contraction du muscle est inférieure à la force de résistance qui pousse vers l’avant. Les mouvements doivent être techniquement corrects pour éviter les accidents et pour que les muscles qui se relâchent avec le poids sollicitent davantage de force.

 

Le squat est également un travail de contraction excentrique que l’on peut réaliser partout. Lorsqu’on fléchit les jambes et qu’on essaie de ramener les fesses vers le sol, les muscles concernés effectuent une contraction excentrique. Il faut essayer de faire l’exercice lentement et correctement afin d’optimiser le résultat, le but étant de retenir la détente.

Si on débute dans la musculation, il faut essayer d’opter pour des exercices plus faciles, qu’il s’agisse de travail concentrique ou excentrique. Il faut habituer les muscles à pratiquer ces techniques avant d’intensifier le rythme.

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