Les Méthodes De Musculation
La musculation est une discipline qui consiste à travailler les muscles dans le but de développer la masse musculaire. Etant donné que le corps humain contient plusieurs muscles ou groupes de muscles différents, et que chaque personne a sa propre physiologie, les méthodes de musculation sont diversifiées. Aussi, une technique qui convient à une personne pour développer ses muscles ne peut pas forcément convenir à une autre.
Définir ses muscles : essayez les supersets et les séries combinées
Les supersets, qu’est-ce que c’est ?
Le superset est une technique de développement musculaire qui consiste à associer deux exercices différents afin de travailler deux muscles bien distincts. C’est une méthode de longue série pendant laquelle le pratiquant ne prend pas de temps de repos entre les deux exercices. En superset antagoniste, il faut que les muscles à travailler soient opposés.
Le superset permet de gagner en masse musculaire très rapidement. En travaillant deux muscles antagonistes, on augmente le volume de l’entraînement afin d’optimiser le résultat en moins de temps. En combinant deux exercices, le pratiquant améliore également son endurance.
À quoi consistent les séries combinées ?
Les séries combinées est une technique de musculation qui consiste à enchaîner deux exercices afin de travailler un groupe de muscle bien défini. Le but de cette technique est d’accentuer l’intensité de l’entraînement afin d’accélérer la prise de masse. Tout comme les supersets, le pratiquant ne prend pas un temps de repos durant l’enchaînement.
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Tout connaître sur l’entraînement pliométrique
La pliométrie est un exercice à base de sauts, dont le principal objectif est d’améliorer la performance sportive du pratiquant. Le principe de la pliométrie est d’étirer le muscle ou les groupes de muscles le plus rapidement possible afin d’emmagasiner le plus d’énergie lui permettant de développer le plus vite possible. Les mouvements effectués durant cette technique permettent non seulement d’améliorer la coordination des mouvements mais également d’améliorer la vitesse et la performance du pratiquant. La pliométrie aide également à améliorer le cardio. Pendant l’exercice, tous les muscles sont exploités. Les enchaînements se font avec une certaine vitesse, augmentant ainsi le rythme cardiaque du pratiquant.
L’importance de l’entrainement au tempo en musculation
En musculation, le tempo est le rythme et la manière auxquels une personne réalise son entrainement. Il s’exprime en quatre chiffres et chacun de ses chiffres ont une signification bien déterminée.
Le premier chiffre du code fait référence à la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire le temps qu’un pratiquant mettra pour descendre la barre. Le second chiffre équivaut au temps de maintient de la charge par le pratiquant. Le troisième chiffre correspond à la phase positive du mouvement c’est-à-dire le temps que le pratiquant mettra pour remonter la charge. Le dernier chiffre correspond au temps de pause du sportif en haut d’un mouvement.
Développer sa force en 4 séances d'entraînement
La force est la capacité d’un muscle ou un groupe de muscles à se contracter intensément pour permettre à une articulation de déplacer une charge. Il est important de travailler sa force pour développer ses réflexes musculaires.
La force musculaire d’une personne varie en fonction de ses conditions physiques, de son système neuromusculaire, du fonctionnement de ses articulations dans l’exécution des mouvements, ainsi que du nombre de muscles qui exécutent le mouvement. Un programme de quatre séances permet de développer la force musculaire.
Les méthodes d’intensification musculaire
Les méthodes d’intensification musculaire sont utilisées afin de diversifier les exercices de musculation, dans le but d’éviter la stagnation. Elles permettent d’améliorer la récupération, la force du pratiquant, la mobilité dans l’exécution des mouvements et évidemment une masse musculaire beaucoup plus importante.
Les méthodes d’intensification musculaire les plus connues sont : la variation du tempo, le maintien d’un effort constant, la méthode bulgare qui consiste à varier le poids des charges, les répétitions partielles ou variation de l’amplitude des mouvements, le rest pause, la pré fatigue, et le drop set, le deload ou l’enchaînement de plusieurs séries.
Qu’est-ce que la pré-fatigue ?
La pré fatigue est un exercice d’isolation effectué avant de commencer une séance d’entraînement ou une compétition de haut niveau. Cette technique consiste à effectuer des exercices de base afin de renforcer les muscles à travailler.
Ce qu’il faut savoir sur la répétition négative
La répétition négative est une technique de musculation qui consiste à répéter la phase négative d’un mouvement de musculation. C’est durant cette étape de travail que les muscles sont les plus endurcis, alors on essaie de retenir cet état le plus longtemps possible dans le but d’accélérer le développement musculaire.
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Les méthodes d’entraînement
Le full body : Le full body consiste à travailler tous les muscles de l’ensemble du corps durant chaque séance d’entraînement. Tous les muscles du corps sont travaillés en même temps afin d’uniformiser leur développement.
La méthode SPLIT : La méthode Split consiste à faire travailler uniquement un ou deux groupes musculaires durant chaque séance d’entrainement. Pour ce faire, il faut multiplier le nombre de série réalisés par le sportif jusqu’à ce que ce dernier soit complètement épuisé. Après la séance d’effort intense, il faut laisser les muscles récupérer au moins pendant une semaine.
Le coaching MacS7 : il consiste à s’entraîner moins fréquemment dans le but d’augmenter la motivation. Chaque séance d’entraînement ne dépasse pas les quinze minutes, avec des exercices qui demandent d’efforts intenses.
Le push pull legs est une technique de prise de masse qui permet de muscler différentes parties du corps en 3 séances distinctes. Pendant le programme, on travaille les muscles du haut du corps capable de pousser (push), les muscles du haut du corps capable de tirer (pull) et les jambes (legs). Chaque séance correspond à un groupe de muscle bien déterminé.
Les intérêts de la congestion pour gagner en muscle
En musculation, le phénomène de congestion s’obtient par une contraction des muscles pendant un certain temps. Ce phénomène est représenté par l’abondance de la circulation sanguine dans les vaisseaux afin d’apporter aux muscles tous les nutriments et oxygène dont ils ont besoin dans leur développement. Pour réussir une bonne congestion des muscles, une bonne alimentation, des exercices adaptés, une récupération suffisante sont les éléments clés.
hiit vs liss
Le HIIT, High Intensity Interval Training
Le HIIT est une technique qui consiste à alterner moment d’effort intense et temps de repos pendant une durée bien limitée. Son objectif est de modifier la cadence de l’entraînement afin de brûler le maximum de matière grasse et d’améliorer l’endurance du pratiquant. Il existe plusieurs types de méthodes HIIT : le Tabata, la méthode Little, et le protocole 8/12.
Le LISS ou Low Intensity Steady State
Opposé au HIIT, Le LISS est une technique qui consiste à s’entraîner à faible intensité durant une longue période. Le but de cette technique est d’améliorer l’endurance du sportif en maintenant sa fréquence cardiaque stable durant un certain moment. Pratiqué pendant au moins une trentaine de minutes, elle permet également de brûler les calories.
Le Crossfit c’est quoi ?
Le crossfit un programme d’entraînement physique qui repose sur des efforts très intenses. Il est utilisé pour faciliter l’exécution des activités physiques et favorise le développement musculaire. Le crossfit se pratique par la combinaison de diverses disciplines sportives en une seule séance de travail.
Electrostimulation dans la musculation
L’électrostimulation est une technique qui est utilisée pour stimuler la force et l’endurance musculaire. Elle consiste à diffuser des impulsions électriques d’intensité via les fibres nerveuses vers les muscles dans le but de provoquer des contractions musculaires. Cette technique est notamment utilisée durant les grandes compétitions pour préparer le pratiquant.
L’importance de la connexion neuromusculaire dans la prise de muscle
La connexion neuromusculaire est le lien de l’esprit et des muscles dans les exercices pour travailler une zone de son corps. Une bonne prise de muscle repose en grande partie sur la connexion neuromusculaire. Il permet au sportif de mieux se concentrer sur son entraînement, pour rendre chaque séance d’entraînement plus fructueuse. Non seulement le sportif développe sa masse musculaire, il muscle également son cerveau afin de mieux commander les groupes de muscles.
La contraction concentrique/ isométrique/excentrique
Concentrique, isométrique, excentrique désignent le type de contraction d’un muscle lors d’un exercice. Ils sont utilisés pour définir les mouvements à effectuer quand on travaille un muscle afin d’optimiser le résultat. La contraction concentrique correspond au soulèvement d’une charge. C’est le moment où les muscles travaillent le plus. La contraction excentrique est le moment pendant lequel on retient la charge. Elle permet au sportif d’améliorer sa force et son endurance. La contraction isométrique est un effort réalisé en position statique. Elle permet d’endurcir les muscles en restant sans mouvement et en gardant une position le plus longtemps possible.