Tout Connaître Sur L’Entraînement Pliométrique
Si vous êtes un grand sportif, vous avez déjà sûrement entendu parler de l’entraînement pliométrique par votre entraîneur ou sur les blogs parlant de sport sur Internet. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas encore trop tard. Nous allons tout vous dire sur cet entraînement révolutionnaire.
Découvrez comment la pliométrique pourrait jouer un rôle important dans votre entraînement !
La pliométrie, c’est quoi ?
Introduit pour la première fois aux États-Unis dans les années 80, le pliométrie venant du mot anglais plyometric désigne des entraînements à base de sauts. Ces exercices de sauts permettent d’améliorer les performances sportives de plusieurs manières.
Aujourd’hui, les entraînements pliométriques sont devenus très courants. Ils sont utilisés dans différents domaines sportifs tels que l’athlétisme, ou encore le Crossfit. C’est donc un entraînement recommandé pour quasiment tout type de sportif.
Le terme pliométrie a été inventé par Fred Wilt, un ancien coureur américain, et par son entraîneur de l’époque, Michael Yessis, qui était également professeur en biomécanique à l’Université de Californie du Sud.
Selon la légende, Wilt a eu l’idée de cet entraînement à base de saut grâce aux athlètes Russes. À Chaque fois que l’homme s’entraînait, il remarqua que les échauffements des russes comportaient des sauts, alors que Will avait l’habitude de faire des étirements statiques. Il a donc conclu que l’une des principales raisons qui expliquent la performance des Russes en athlétisme était ces échauffements pliométriques qu’ils exécutaient.
À partir de cette hypothèse, Wilt a donc fait appel à son entraîneur pour l’aider à faire des recherches sur les performances en athlétisme, et plus précisément en course. C’est alors qu’en 1984, ils publient un livre intitulé “Théorie Soviétique, Technique et entraînement pour la course et le saut de haies” (Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling)”, un livre où ils expliquent les résultats de leurs études.
De même, 2 ans plus tard, c’est-à-dire en 1986, une étude a été élaborée pour voir l’influence de ces fameux sauts de Wilt sur des joueurs de volley ball. Les résultats ont par la suite montré que la force des joueurs de volley a été multipliée de façon significative après 12 semaines d’entraînements à base de sauts. C’est à partir de cette année-là que la pliométrie a été démocratisée et utilisée un peu partout par de nombreux sportifs.
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À quoi consiste l'entraînement pliométrique ?
Comme nous l’avons déjà vu, la base de cet entraînement est l’enchaînement des sauts. Les exercices comprennent des mouvements assez dynamiques, effectués de plusieurs manières : verticale, d’un côté sur l’autre, mais aussi d’avant en arrière.
Tout comme un élastique, le principe de la pliométrie est d’étirer le muscle le plus rapidement possible afin d’emmagasiner le plus d’énergie. Ensuite, il faudra effectuer une contraction concentrique en utilisant cette “aide” pour déployer plus de force.
Les gestes pliométriques engendrent l’amélioration de la coordination des mouvements, et permettent d’allier force et vitesse. Deux qualités majeures dont tous les sportifs ont besoin. L’entraînement pliométrique est constitué d’exercices qui combinent stabilité, force, puissance, et équilibre dynamique. Les mouvements sont utilisés afin d’augmenter la hauteur de saut et la vitesse des sprints. Les personnes qui adoptent l’entraînement pliométrique deviennent ainsi plus agiles et sont capables de coordonner leurs mouvements.
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Tout le monde peut-il faire de la pliométrie ?
L’entraînement pliométrique demande une grande coordination musculaire, d’équilibre et de stabilité. C’est un excellent entraînement pour les sportifs de haut niveau qui souhaitent améliorer leurs puissances et leur explosivité. Les pratiquants de CrossFit par exemple sont d’excellents sujets à cet entraînement. La pliométrie sera également d’une grande aide aux sportifs qui préparent une course à obstacles.
Pour les cas des sportifs débutants, le mieux c’est d’abord de développer leurs muscles, de travailler leurs équilibres et postures avant de commencer l’entraînement pliométrique. Ainsi, leurs muscles supporteront mieux les contraintes liées aux exercices pliométriques, et ils seront également plus aptes à maîtriser les mouvements. Le débutant pourra introduire ensuite petit à petit les gestes pliométriques dans son entraînement au fur et à mesure du développement de sa posture.
Quant aux enfants, aucune étude scientifique ne leur interdit de réaliser la pliométrie, à moins que toutes les recommandations soient respectées, et à condition qu’ils soient suivis par un entraîneur. De plus, les enfants réalisent de façon naturelle des gestes pliométriques lorsqu’ils jouent : corde à sauter, cloche pied, saut-mouton, etc. On retrouve beaucoup de contractions pliométriques dans le quotidien des enfants.
Quels sont les avantages des entraînements pliométriques ?
Notons que les exercices pliométriques sont régulièrement utilisés par les joueurs de football, les joueurs de basket-ball, les athlètes en athlétisme, mais également les adeptes de la musculation. Si cet entraînement est autant plébiscité, c’est parce qu’il aide les sportifs à mieux progresser.
La pliométrie aide à augmenter la force
Le travail pliométrique encourage les fibres musculaires à se contracter plus rapidement pour acquérir une force suffisante afin de bousculer le corps.
Les muscles s’adaptent ainsi aux unités motrices et au système nerveux, ce qui permet de prendre à la fois plus de force et d’explosivité. Le système nerveux répond plus facilement aux muscles.
La pliométrie aide à augmenter l’agilité
Les exercices pliométrique engage les muscles dans une séquence particulière. Cette séquence permet d’augmenter l’explosivité et l’agilité. Cette agilité est ensuite acquise de manière fonctionnelle.
La pliométrie aide à améliorer le cardio
La pliométrie est considérée comme étant le meilleur moyen d’améliorer son cardio. En effet, pendant les exercices, la plio exploite quasiment tous les groupes musculaires.
Les enchaînements de chaque exercice à une certaine vitesse moyenne et intense facilitent l’augmentation de la fréquence cardiaque.
La pliométrie permet de diversifier l’entraînement
À un moment de leurs vies, beaucoup de sportifs ont l’impression qu’ils stagnent et n’arrivent plus à progresser. Ou bien ils progressent, mais de manière trop lente. Ceci est dû à une routine d’exercices. En effet, à force de répéter les mêmes gestes tout le temps, le corps commence à s’habituer et n’est plus choqué par les mouvements.
Le corps s’adapte ainsi aux sollicitations des mouvements. Il faut alors modifier les exercices, et commencer à “challenger” le corps par de nouveaux mouvements. De telles manières, les performances s’améliorent. L’introduction d’un nouvel entraînement stimule les muscles et maintient le corps engagé.
Pour en savoir plus sur la pliométrie, découvrez la suite de cet article : Pliométrie Partie 1 (qu’est-ce que la pliométrie), Partie 2 (quelles sont les différentes formes de pliométrie), Partie 3 (relation force-puissance en pliométrie).
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