Qu’Est-Ce Que La Pliométrie ? (Part I)
La pliométrie est une technique d’entrainement , elle est plus répandue qu’on ne le pense dans les exercices sportifs. On vous explique tout en détail.
RAPPEL HISTORIQUE
Cette technique d’entraînement est apparue pour la première fois dans la littérature sportive Soviétique à la fin des années 60, plus précisément en 1966, lors de la publication d’études réalisées par le chercheur russe V.M. Zatsiorsky.
La Russie, à l’époque l’Union Soviétique faisait partie, avec les pays constituant le bloc de l’Est, des nations dominantes dans de très nombreuses disciplines sportives. Si cela reste encore un peu le cas de nos jours, il faut bien comprendre que pendant cette période, compte tenu d’une part du succès des athlètes russes et d’autre part du peu d’informations qui filtraient et de tout le mystère qui entourait l’arsenal secret de leurs méthodes d’entraînement, la moindre révélation ne pouvait que susciter le plus vif intérêt.
Toutefois, ce n’est qu’en 1975 qu’un entraîneur d’athlétisme américain, Fred Wilt, proposa le terme de «plyometrics» (pliométrie) pour rassembler, classer et faire la synthèse des principaux exercices dits pliométriques.
Il faut bien reconnaître que les débuts furent plutôt décevants. L’effervescence créée par la révélation de l’un des secrets de l’entraînement des athlètes russes eut pour première conséquence une utilisation exagérée, voire même parfois exclusive, et certainement un peu trop hâtive de cette technique. Les entraîneurs en manque de support scientifique eurent donc certaines difficultés pour doser et intégrer cette innovation dans leurs programmes d’entraînement, ce qui explique parfaitement la cause des premiers échecs.
Mais progressivement de nombreuses études* furent effectuées pour enfin apporter de la clarté et fournir les explications nécessaires à la compréhension et à l’utilisation de cette méthode.
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LES RÉFÉRENCES SCIENTIFIQUES
*Verkhoshansky – Russie, Komi – Finlande, Schmidtbleicher – Allemagne, Margaria et Bosco – Italie, Wilson et Newton – Australie
**Les fuseaux neuromusculaires sont situés à l’intérieur des fibres musculaires. Leur fonction est de réagir à l’étirement du muscle en initiant par voie réflexe une contraction plus forte. C’est le réflexe d’étirement qui permet de réagir aux variations de longueur des fibres, de les détecter et de les contrôler.
> SCIENCE ET PLIOMÉTRIE
L’objectif des exercices pliométriques est de permettre au muscle d’atteindre une force maximale le plus rapidement possible
Le principe de la méthode repose sur le cycle extension- raccourcissement. Autrement dit le muscle est préalablement étiré par une contraction excentrique puis immédiatement raccourci par une contraction concentrique.
Tel que nous venons de le définir, on comprend que la particularité de ce mode de contraction est le fait de passer le plus rapidement possible du mode excentrique au mode concentrique. Exactement de la même façon que chacun des différents autres modes de contraction (anisométrique, isométrique, excentrique, concentrique et isocinétique) possèdent leurs propres particularités.
Le saut en profondeur suivi d’un rebond est un bon exemple. Sauter d’une plateforme surélevée et produire une détente verticale avec un minimum de temps de contact au sol entre la phase de réception (étirement, phase excentrique) et la phase de détente verticale (raccourcissement, phase concentrique) illustre parfaitement ce mode de contraction.
CE QUE NOUS DIT LA PHYSIOLOGIE
Dans le cas de la pliométrie, du point de vue de la physiologie musculaire, deux facteurs importants doivent être pris en considération : le réflexe d’étirement et les composants élastiques du muscle.
Comme nous l’avons mentionné, la contraction concentrique du muscle est immédiatement précédée d’une contraction excentrique. Cette action va entrainer une accumulation d’énergie cinétique potentielle au niveau des composants élastiques du muscle, énergie qui va être restituée pendant la phase de contraction concentrique. Les éléments élastiques agissant ainsi comme des accumulateurs d’énergie.
D’autre part, le réflexe d’étirement déclenché par les fuseaux neuromusculaires** augmente la décharge d’influx nerveux qui à son tour va activer un plus grand nombre de fibres musculaires. La pré-innervation crée
ainsi une base d’innervation optimale pour l’action musculaire qui va suivre.
Andréa, Préparateur physique MACS7®, exécute dans cet article une séances de pliométrie avec sauts multiples. Nous avons choisi trois exemples dans la série d’exercices appelés sauts multiples.
CONSEIL DU COACH:
> EXERCICE N°1 : 5 répétitions par série et récupération entre chaque série pour pouvoir produire le maximum de puissance à chaque répétition.
> EXERCICE N°2 : Rester face à la première bande de l’hexagone pendant chaque tour.
> EXERCICE N°6 : Minimum d’impact au sol entre chaque haie.
MATÉRIEL UTILISÉ :
> HEXAGONE > EQUALIZER
> HAIES ( 15CM ET 30CM)
> DÉCAMÈTRE