Force Et Puissance Dans La Pliométrie (Part III)
Dans les parties précédentes nous avons brièvement recensé les différentes familles d’exercices dits pliométriques qui constituent une partie importante de l’arsenal dont disposent les entraîneurs pour obtenir un développement plus important et plus rapide de la
FORCE.
Force et puissance
Toutefois, si tous ces exercices ont en commun le développement de la PUISSANCE, nous pouvons, de part leur diversité, apporter quelques précisions quant à l’utilisation de certains.
Par exemple, les sauts en profondeur (depth jump) permettent bien évidemment d’améliorer la détente verticale mais également l’explosivité, la réactivité, la vitesse de démarrage et les changements de direction.
Les sauts multiples avec box (plinths) sont quant à eux utilisés pour améliorer les capacités d’accélération, d’explosivité, les changements de direction et la détente horizontale ou verticale.
Les sauts sur place sollicitent la réactivité, la détente verticale et la vitesse de démarrage.
Les sauts sans élan permettent de travailler la détente verticale et la vitesse de démarrage. Les sauts multiples mettent l’accent sur l’accélération, la vitesse de démarrage, l’agilité, les changements de direction et la détente verticale ou horizontale.
Les foulées bondissantes sont généralement consacrées au travail d’explosivité, d’accélération, de réactivité et à l’amélioration de la détente horizontale.
En ce qui concerne les exercices pour les membres supérieurs, c’est finalement la charge utilisée qui permettra de définir une orientation. La puissance étant l’association de la force et de la vitesse, des charges plus légères seront utilisées pour la vitesse et des plus lourdes permettront de mettre l’accent sur la force. Cela étant clarifié, il faudra respecter bien évidemment les règles du mode de contraction pliométrique, c’est-à-dire le cycle étirement-raccourcissement tel que nous l’avons
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VOLUME & INTENSITÉ
Volume: c’est la quantité de travail effectué au cours de la séance. Le volume est donc représenté par le nombre de répétitions et le nombre de séries. Pour les répétitions, selon le type d’exercice on peut compter le nombre de sauts, le nombre d’impact des pieds sur le sol ou encore la distance parcourue au cours d’une série. D’une façon générale le nombre de répétitions et de séries doit être en rapport avec à la difficulté de l’exercice.
Intensité: les exercices pliométriques exigent un effort maximal, l’intensité devra donc être le plus proche possible de 100%. Si en musculation la charge représente l’intensité en pliométrie elle est déterminée par la difficulté de l’exercice. Par exemple, un saut en profondeur d’une hauteur de 30 cm sera de moindre intensité qu’un saut d’une hauteur de 60 cm. De la même façon un exercice de petite pliométrie sera d’une intensité inférieure à celle d’un exercice de pliométrie intensive.
RECOMMANDATIONS POUR LA PLIOMÉTRIE INTENSIVE
Intensité : maximale (100%)
Mode d’exécution : explosif avec une phase de transition entre l’excentrique et le concentrique la plus brève possible.
Nombre de répétitions : entre 6 et 15
Nombre de séries : entre 4 et 10
Récupération entre les séries : 1 à 4 minutes