Les Différentes Formes de Pliométrie (Part II)
Dans l’article précédent, nous avons vu que la pliométrie reposait sur un couplage complexe entre la contraction dynamique positive et la contraction dynamique négative du muscle. Du point de vue de la physiologie interviennent d’une part les facteurs du réflexe d’étirement et d’autre part les composantes élastiques du muscle. Le cycle extension-raccourcissement (ou étirement- raccourcissement) permet d’obtenir, grâce à un déclenchement réflexe, un développement de la force à la fois plus important et plus rapide.
Comme nous l’avions mentionné l’exercice le plus représentatif de cette technique est le saut en profondeur ou saut en contrebas (depht jump). Cet exercice qui consiste à partir d’une plateforme surélevée, à faire un pas en avant, de se laisser tomber sur le sol pour rebondir le plus rapidement et le plus haut possible, a été l’objet de nombreuses études (1). Au cours du saut en contrebas, il y a bien un étirement du quadriceps (extension) lors de la réception puis une rapide contraction (raccourcissement) lors de la détente verticale. Le point important, pour qu’il s’agisse bien d’une contraction pliométrique, est de faire en sorte que l’impact sur le sol soit de très courte durée. Autrement dit la transition entre la réception sur le sol et la détente verticale doit être la plus brève possible.
Verkhoshansky a été certainement l’un des premiers à utiliser les sauts en contrebas pour améliorer les capacités de détente. Son intention étant d’obtenir une stimulation neuromusculaire maximale, il a utilisé des hauteurs relativement importantes (entre 0,70 et 1,15m). Bien évidemment le saut en profondeur n’est pas le seul exercice pliométrique.
LES DIFFÉRENTES FORMES DE PLIOMÉTRIE
L’entraînement pliométrique pour les membres inférieurs consiste en sauts et différentes combinaisons et enchaînement de sauts.
Les différents exercices ont ainsi été répartis selon leur niveau de difficulté.
Sans charge et sans accessoire et quand les obstacles sont de faible hauteur, on parle de petite pliométrie. Pour des obstacles plus importants, c’est-à-dire des hauteurs et longueurs plus conséquentes et/ou des enchaînement plus complexes (haies, cônes, steps, box, etc…on parlera de moyenne pliométrie et de pliométrie intensive avec les exercices impliquant des hauteurs respectables et exigeant des qualités de détente, de force et de coordination déjà bien développées.
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CLASSIFICATION DES PRINCIPAUX EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LES MEMBRES INFÉRIEURS
- LES SAUTS SANS ÉLAN
Il s’agit d’effectuer un effort maximal soit en hauteur, soit en longueur et sans prise d’élan. Ces exercices peuvent être répétés plusieurs fois de suite sous forme de séries.
- LES SAUTS SUR PLACE.
Il s’agit d’effectuer un saut ou une série de sauts où les points de départ et de réception sont les mêmes.
- LES SAUTS MULTIPLES
C’est une combinaison des deux précédents types d’exercices. On peut utiliser divers obstacles sur des distances généralement comprises entre 10 à 20 mètres.
- LES FOULÉES BONDISSANTES
C’est une exagération des différents types de foulées sur des distances généralement égales ou supérieures à 30 mètres.
- LES SAUTS MULTIPLES AVEC BOX (PLINTH)
Combinaison de sauts multiples et de sauts en profondeur. On peut ainsi associer des exercices portant sur la longueur et la hauteur des sauts.
- LES SAUTS EN PROFONDEUR OU SAUTS EN CONTREBAS
On utilise le poids de l’athlète et la pesanteur et bien sûr la hauteur du support qui peut varier en fonction de l’objectif (Force, Vitesse, Puissance).
Toutefois, même si la grande majorité des références sur la pliométrie porte sur des exercices concernant surtout les membres inférieurs, certainement à cause du fait que l’analyse musculaire et la biomécanique de l’épaule sont plus complexes, le mode de contraction pliométrique concerne également les membres supérieurs.
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CLASSIFICATION DES PRINCIPAUX EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LES MEMBRES SUPÉRIEURS
- LES DIFFÉRENTS LANCERS DE MEDECINE-BALL
- LES DIFFÉRENTES FORMES DE POMPES SAUTÉES
Sans matériel ou avec (steps, plinth, medecine-ball, marques au sol, swiss ball, etc…)
- LES EXERCICES DE DÉVELOPPÉ
Par exemple les développés couchés ou inclinés, soit avec rebond, soit avec déplacement des mains sur la barre pour favoriser le temps d’étirement à la réception.
- LES EXERCICES DE TRACTION
Par exemple en suspension, l’athlète effectue une légère traction puis il se laisse descendre rapidement pour enchaîner avec une traction complète.
- LES DIFFÉRENTS EXERCICES DE MUSCULATION AVEC OU SANS MACHINE
Que ce soit avec haltères ou avec machine, la démarche sera la même. On exécute le mouvement sur environ la moitié ou le quart de l’amplitude, puis avec un temps de ressort on termine le mouvement de façon explosive.
Comme pour les jambes il suffit de faire précéder une contraction dynamique (explosive) par un court étirement et le cycle extension-raccourcissement sera ainsi respecté. Là encore la phase de transition devra être la plus courte possible.
REMARQUE
La puissance requise pour contrôler la réception d’un saut en contrebas dépend non seulement de la hauteur du saut et du poids de l’athlète, mais également du mode de réception.
Avec un amorti, c’est-à-dire avec une légère flexion des genoux à la réception, les études montrent que l’athlète doit utiliser une force correspondant à 3 à 4 fois son poids de corps. Pour le même saut avec une réception “genoux verrouillés” (bloqués), il faudra pour absorber le choc sur le sol, une force correspondant à 6 à 8 fois son poids de corps.