Les Méthodes d’Entraînement Et La Méthode MACS7
Dans le domaine de la musculation, les méthodes utilisées par les sportifs pour développer leur masse musculaire sont très diversifiées. Chaque sportif a une technique adaptée à son métabolisme et qui lui permet de développer ses muscles plus rapidement et selon les règles de l’art. D’ailleurs, des coachs sportifs ont même inventé leurs propres méthodes d’entraînement, celles qu’ils croient le plus efficaces pour augmenter la masse musculaire. Quelles sont les méthodes les plus utilisées actuellement pour se muscler ? Comment choisir la méthode qui peut convenir ? Voici quelques éléments de réponses à ces questions que les sportifs se demandent très souvent, notamment si ils font leurs premiers pas dans le domaine de la musculation.
La méthode FULL BODY
Le full body est l’une des techniques d’entraînement les plus utilisées dans les salles de musculation. Cette technique, comme son nom l’indique, consiste à travailler l’ensemble du corps à chaque séance d’entraînement. Tous les muscles du corps sont donc travaillés en même temps afin d’uniformiser leur développement. En effet, lorsqu’on sollicite tous les muscles du corps dans une même séance d’entraînement, la réponse anabolique est d’autant plus favorisée. Non seulement on parvient à construire des muscles, mais on peut également augmenter la force et brûler des calories.
Le full body est une technique idéale pour commencer dans la musculation. Avec une fréquence d’entraînement de deux à trois séances par semaine, les muscles auront le temps de récupérer. Aussi, la méthode permet aux débutants de se familiariser aux mouvements typiques de la musculation. Pour les habitués, le full body peut très bien se marier avec des techniques plus complexes pour optimiser les résultats. En salle de sport ou à la maison, le full body ne nécessite pas d’équipements spécifiques.
Voici un exemple de programme full body qu’on peut réaliser très facilement :
- Exercices pour les pectoraux, épaules, triceps : développé assis en 4 séries de 10 – 15 répétitions
- Exercices pour les biceps et dorsaux : tirage poitrine à la poulie haute en 4 séries de 10 – 15 répétitions
- Développement des épaules et triceps : tirages triceps à la poulie haute en 4 séries de 12 répétitions
- Développement des muscles abdominaux : planche au sol en 3 séries de 1 minute
- Exercices des jambes et fessiers : leg extension en 4 séries de 10 – 15 répétitions
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La méthode SPLIT
Si la méthode full body consiste à travailler l’ensemble des muscles à chaque séance d’un programme de musculation, le split training est tout à fait l’inverse de cette technique. Elle consiste à concentrer une séance de travail sur un groupe de muscles bien définis. Chaque séance correspond à un seul exercice. Le principe de cette méthode est de travailler un ou deux muscles tout au plus, en multipliant le nombre de séries et de répétitions afin d’optimiser les résultats. Avec la méthode split, les muscles qui ont travaillé sont complètement fatigués, tout comme le système nerveux d’ailleurs. Un temps de récupération d’une durée d’une semaine est donc nécessaire après chaque séance de travail. En quatre à cinq jour par semaines, on travaille les muscles avec des exercices variés et répétés. La semaine suivante, on les laisse récupérer. On recommence le travail après la séance de récupération. Pour chaque exercice, l’objectif du split training est l’hypertrophie.
Le split training est considérée comme une méthode vraiment efficace pour développer les muscles en un temps record. Il ne s’agit plus de travailler les muscles globalement, mais de les utiliser à fond et intensément. Les muscles sont travaillés sous toutes les formes et c’est cet épuisement qui optimise la croissance de la masse musculaire. Aussi, aves la méthode split training, le temps de récupération est assez durable. Un repos suffisant est indispensable au bon développement musculaire et à celui du système nerveux. La méthode split training n’est pas toutefois conseillée pour ceux qui débutent dans la musculation. En effet, elle exige une certaine endurance et une habitude de la part du pratiquant.
Voici un exemple d’exercice split training que l’on peut pratiquer en salle ou à la maison :
Développement des pectoraux avec des développé couché, 4 séries de 10 répétitions, développé incliné, 4 séries de 10 répétitions, dips, 4 séries de 12 répétitions, écartés haltères, 4 séries de 12 répétitions
Développement des triceps avec des développés couchés prise serrée, 4 séries de 10 répétitions, barre front, 4 séries de 10 répétitions, triceps poulie, 4 séries de 10 répétitions.
Le coaching MacS7
Le coaching MacS7 est une méthode révolutionnaire utilisée pour développer la masse musculaire. Le principe de cette technique est de s’entraîner moins pour avoir plus de résultats et de motivations. Le temps d’entraînement est alors particulièrement court dans cette technique, il ne dépasse pas les quinze minute. Mais le travail est très intense afin d’optimiser le développement de la masse musculaire.
Le coaching MacS7 consiste à faire appel aux différents modes d’interactions des contractions musculaires (concentrique, excentrique, anisométrique, pliométrique, isométrique, statodynamique, etc). La manière d’amener une charge, d’un point à l’autre est bien précis dans cette méthode afin de produire le plus de contractions musculaires possibles. On utilise alors toutes les techniques d’entraînement connues, le but étant d’obtenir une efficacité maximale avec un investissement en temps minimal.
La méthode musculaire mais à la fois cardio, la méthode MacS7 permet non seulement d’optimiser le développement musculaire, mais également de renforcer la créativité, l’agilité, ainsi que la réactivité du sportif. Elle permet d’adapter le maintien des acquis musculaires, ainsi que le développement de ces derniers avec des techniques personnalisées et innovantes. Non seulement le sportif gagne en muscle, mais il améliore également ses performances cardiovasculaires, qu’il soit débutant ou professionnel. En une séance de travail, tous les muscles du corps sont travaillés. On donne également une grande importance au cardio sculpting.
Pour un débutant, la méthode MacS7 nécessite un coaching, étant donné sa complexité. Une fois qu’on est habitué à la technique, la méthode peut très bien se pratiquer en salle ou à la maison.
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