La Méthode SPLIT
La méthode Split est une méthode utilisée dans le domaine de la musculation. C’est actuellement la technique la plus connue dans la prise de masse. Celle-ci présente plusieurs avantages pour les sportifs, seulement son utilisation requiert une certaine expérience pour qu’elle soit efficace.
Les principes de la méthode Split
La méthode Split consiste à faire travailler un à deux groupes musculaires durant chaque séance d’entrainement. Durant chaque séance, il faut multiplier le nombre de série pour les rendre plus intenses et ainsi optimiser les résultats. Le sportif doit aller jusqu’à l’épuisement et faire travailler tous les muscles concernés, petits et grands. Après l’épuisement total, on laisse le groupe musculaire travaillé se reposer pendant toute une semaine afin qu’il puisse récupérer.
Le lendemain, on attaque un nouveau groupe de muscles ciblés pour ne les retravailler qu’une semaine après le repos. Ainsi doit être le rythme toute la semaine.
Méthode Split : quels sont les avantages ?
Les muscles ciblés sont différents d’un jour à l’autre, mais dans son ensemble, la méthode Split permet de muscler tout l’ensemble du corps. Elle permet de se concentrer sur un groupe de muscles bien déterminés pour des résultats plus visibles et plus rapides. Quand les muscles sont épuisés, cela veut dire qu’ils ont travaillé très dur pour donner plus d’importance à la croissance musculaire. C’est la raison pour laquelle la méthode Split est actuellement considérée comme la technique la plus rapide pour se muscler.
Du point de vue mental, la méthode split permet au sportif de gagner en endurance. Les exercices sont très intenses, mais pour optimiser les résultats, le sportif doit faire appel à son endurance et son courage pour les finir malgré la fatigue.
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Méthode Split : exemple d’exercice
Lundi, vous pouvez commencer par travailler les muscles des pectoraux et des triceps. L’objectif ici et de faire travailler un gros muscle (les pectoraux) et un petit (les triceps), en commençant d’abord par travailler les pectoraux avant les triceps. Des séries de développés couchés au rythme de 4 séries de 10 répétitions seront suffisants pour commencer. Vous augmenterez les séries selon votre propre rythme. Poursuivez des séries de développé incliné (4 séries de 10 répétitions), des dips (4 séries de 12 répétitions) pour finir avec des écartés haltères (4 séries de 12 répétitions). Entre chaque série, il faut s’accorder une minute de récupération.
Pour muscler les triceps, faites des séries de développé couché prise serrée (4 séries de 10 répétitions), suivie de barre front (4 séries de 10 répétitions), et de triceps poulie (4 séries de 10 répétitions). Avec ce genre d’exercice, vous n’allez plus sentir vos bras, et c’est d’ailleurs le but escompté. Vous allez recommencer le travail lundi prochain. Et ainsi de suite.
Une semaine type peut se passer de la façon suivante :
– Lundi : pectoraux et triceps
– Mardi : dos et biceps
– Jeudi : jambes et abdominaux
– Vendredi : épaules et trapèze
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