Faire Un Programme Nutritionnel

En parallèle de séances de musculation efficaces à la salle de sport, il est essentiel d’adopter une nutrition équilibrée et adaptée afin d’atteindre ses objectifs : prise de masse musculaire, perte de poids, sèche ou maintien du poids. Cela nécessite alors de construire son plan alimentaire et d’élaborer des repas de façon rigoureuse, ainsi que d’adapter sa consommation de compléments alimentaires. Plusieurs étapes permettent de faire son programme nutritionnel.

1ère étape : Calculer sa dépense énergétique totale

Elle correspond à vos besoins caloriques journaliers, et est basée sur votre métabolisme de base et votre activité physique. Le métabolisme de base: il représente l’énergie dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales. Il dépend de l’âge, du sexe, du poids et de la taille, mais il peut également varier en fonction de la masse musculaire 1,2. L’activité physique: la dépense énergétique liée à l’activité change en fonction des types d’entraînements, du nombre de séances par semaine, de la durée de ces séances mais également de la dépense liée à la profession. En effet, une personne effectuant un travail de bureau n’aura pas la même dépense qu’une personne dont le travail est plus physique.
  • Dépense énergétique totale = métabolisme de base x niveau d’activité physique

 

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2ème étape : Définir ses objectifs et la quantité de calories nécessaire pour les atteindre

L’objectif joue un rôle primordial dans la construction d’un programme alimentaire. De manière simplifiée:
  • Pour le développement musculaire et la prise de masse : excédent calorique
  • Pour le maintien : Equivalence calorique
  • Pour la sèche musculaire et la perte de poids : déficit calorique
Mais l’apport calorique n’est pas le seul paramètre à prendre en compte. En effet, la répartition des macronutriments est également à considérer.

3ème étape : Répartir les macronutriments

En fonction de l’objectif fixé, la quantité de macronutriments (protéines, lipides et glucides) doit être adaptée. Bien qu’il existe dans chacun des cas des combinaisons différentes qui peuvent fonctionner, voici quelques exemples de répartitions.
  • Pour la construction musculaire : l’apport en protéines est primordial, tous deux étant mis en jeu dans les processus de synthèse protéique musculaire. L’apport en lipides est alors secondaire, au profit des glucides et des protéines. De façon simplifiée, la répartition de l’énergie doit être la suivante : 20 à 25% de protéines, 55 à 60% de glucides, 15 à 20% de lipides
  • Pour la perte de poids/sèche : C’est l’apport glucidique qui doit être diminué, tandis que les protéines et les bons lipides sont augmentés afin de conserver la masse musculaire malgré le déficit énergétique. Cependant, un apport glucidique doit tout de même être maintenu afin d’avoir l’énergie suffisante pour l’entraînement, contribuant à préserver la masse musculaire. De façon simplifiée, la répartition de l’énergie doit être la suivante : 25 à 30% de protéines, 30 à 35% de glucides, 35 à 40% de lipides
  • Pour le maintien : il suffit de suivre les recommandations actuelles qui sont 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de lipides 3
En revanche, ceci ne sont que des indications car chaque individu a un métabolisme qui lui est propre. Trouver la répartition exacte des macronutriments qu’il vous faut nécessite un plan alimentaire personnalisé et précis en fonction du nombre de séances par semaine en salle de sport, du type d’activité et votre profession. N’hésitez donc pas à demander des conseils auprès de professionnels.

4ème étape : Choisir les bons aliments

Une fois les objectifs fixés et la répartition nutritionnelle calculée, il est important de sélectionner les bons aliments à intégrer dans son programme nutritionnel. Les sources de protéines Les recommandations actuelles sont de 0,8g/kilos de poids de corps pour une personne sédentaire, mais ces besoins sont augmentés chez le sportif, notamment pour la construction et la récupération musculaire 4. Il est donc important d’en consommer suffisamment. De plus, il est essentiel de choisir des sources de bonne qualité : – Les protéines alimentaires
  • Œufs de poules élevées en plein air
  • Une majorité de viande ou poisson maigre
  • Produits laitiers bio (fromage blanc, yaourts natures non sucrés)
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
– Les protéines en poudre : Il est parfois compliqué d’avoir un apport en protéines suffisant via l’alimentation conventionnelle. C’est pourquoi il est intéressant de consommer des shakers protéinés. Veillez cependant à la qualité de la whey que vous achetez, en préférant les isolats ou la whey native dont les processus d’extraction assurent une protéine de qualité supérieure. Les sources de glucides Favorisez des sources de glucides à IG (index glycémique) bas tels que les céréales complètes, les flocons d’avoine et la patate douce afin de limiter la prise de masse grasse. Les sources de lipides Les recommandation actuelles sont de 1g/kilos de poids corporel 5. Favorisez les sources de bons lipides :
  • Poissons gras : sardines, maquereau, hareng, saumon
  • Oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou…
  • Huiles : huile d’olive, de noix, de coco
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Quelques exemples de menus

Menu perte de poids/sèche musculaire

Petit-déjeuner:

  • 2 œufs au plat
  • 40g de flocon d’avoine
  • 15cL de lait ½ écrémé ou végétal sans sucres ajoutés
  • 1 banane
  • 5 amandes

Midi:

  • 120g de blanc de poulet
  • 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive
  • 200g de patate douce
  • 1 pomme

Collation: 1h avant l’entraînement

  • 1 banane
  • 10 amandes

Après l’entraînement: 1 shaker de whey (protéines en poudre)

Dîner: 1h maximum après l’entraînement

  • 150g de thon
  • 50g de riz complet
  • 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive
  • 150g de fromage blanc

 

Menu maintenance

Petit-déjeuner:

  • 2 œufs au plat
  • 50g de flocon d’avoine
  • 15cL de lait ½ écrémé ou végétal sans sucres ajoutés
  • 1 banane
  • 10 amandes

Midi:

  • 150g de blanc de poulet
  • 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive
  • 250g de patate douce
  • 1 pomme

Collation: 1h avant l’entraînement

  • 1 banane
  • 10 amandes

Après l’entraînement: 1 shaker de whey

Dîner: 1h maximum après l’entraînement

  • 150g de thon
  • 70g de riz complet
  • 200g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive
  • 150g de fromage blanc
  • 1 carré de chocolat noir 90%

 

Menu prise de masse/développement musculaire

Petit-déjeuner:

  • 3 œufs
  • 70g de flocons d’avoine
  • 20cL de lait ½ écrémé ou végétal sans sucres ajoutés
  • 1 banane

Collation du matin:

  • 10 amandes
  • 1 shaker

Midi:

  • 200g de blanc de poulet
  • 150g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive
  • 300g de patate douce
  • 1 pomme

Collation: 1h avant l’entraînement

  • 1 banane
  • 10 amandes

Après l’entraînement: 1 shaker de whey

Dîner: 1h maximum après l’entraînement

  • 150g de thon + 1 œuf au plat
  • 80g de riz basmati
  • 150g de légumes cuits avec 1 c.à.c d’huile d’olive
  • 200g de fromage blanc
  • 2 carrés de chocolat noir 90%

Bien-sûr, là encore ces exemples de menus ne sont que des indications qui ne prennent pas en compte vos besoins personnels. Les repas, les apports en protéines et les glucides à IG bas ou haut peuvent également être apportés en fonction du moment de la journée et des séances de musculation ! Afin d’avoir une diète personnalisée, il est conseillé de se renseigner suffisamment et de prendre conseils auprès de professionnels.

Bibliographie

  1. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition1984;40:168–182.
  2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A1918;4:370–373.
  3. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. 2016.
  4. Les protéines | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines. Accessed 16 July 2019.
  5. ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. 2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf. Accessed 12 November 2018.

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